Omega3不只降血壓、還防動脈硬化！ 營養師：便當菜首選「兩種魚」
潮健康／郭家和
多吃Omega3降血壓？ 還能防中風與動脈硬化？
《美國心臟協會》近期研究宣稱，每天多吃Omega3能幫助降血壓，究竟Omega3脂肪酸對健康有哪些益處？
萬芳醫院營養室主任魏賓慧受訪表示，Omega3家族系列有不同的脂肪酸，最常被提及的是「二十碳五烯酸」EPA，以及「二十二碳六烯酸」DHA，魚油的主要成分，雖然人體也可從α-次亞麻油酸（ALA）合成EPA與DHA，但轉換效率不佳，大部份仍需從飲食中取得。
魏賓慧主任指出，EPA和DHA具有降血脂及抗血小板凝集的作用，能預防血栓產生。對心血管疾病如動脈粥狀硬化、腦中風、高血壓等預防都有幫助。另外，Omega3脂肪酸是細胞膜的重要成份，具抗發炎效果，也有助於調節免疫反應，對緩解類風濕性關節炎疼痛有一定幫助。
國人Omega3普遍不足？ 營養師籲多吃鯖魚秋刀魚
現代人大魚大肉，為何Omega3仍攝取不足？魏賓慧主任表示，Omega3的主要來源可從直接吃深海魚來獲取EPA及DHA，或攝取Omega3含量較多的植物油，在體內轉化為EPA及DHA，不過，人體將ALA轉換為EPA的效率小於 20% ，再轉換為DHA時效能更差，飲食中直接攝取魚肉還是比較建議的方式。
EPA和DHA天然存在富含脂肪的魚類如鯖魚、秋刀魚、扁鱈、鮭魚、鮪魚、沙丁魚，魏賓慧主任建議，一週至少吃兩次魚 ，對外食族而言，除豬肉、雞肉以外，在挑選便當主菜時，不妨多將魚肉納入選擇，除增加菜單豐富度外，也能從天然食物補充EPA和DHA。如果健檢報告三酸甘油脂過高，或為了預防冠心病風險，更需將這些EPA和DHA含量豐富食物加入日常飲食中，或是額外的補充魚油也是可行方式。
魏賓慧主任表示，魚油含量受到魚群生長環境影響，EPA和DHA的含量，深海魚會比淡水魚和養殖魚類來得豐富。至於植物性的油脂來源，大部份植物搾取的油脂是Omega6脂肪，而亞麻仁油、紫蘇油富含 α-次亞麻油酸 (ALA)，是補充Omega3脂肪酸的另一個方式，特別是素食者。
過量Omega3增加出血風險？ 這些族群要注意
雖然Omega3脂肪酸對健康有益，且α-次亞麻油酸（ALA）是人體所需要的必需脂肪酸，但魚油攝取過量可能增加出血風險。
魏賓慧主任解釋，攝取營養素過與不及都會影響身體健康，有其安全建議攝取量，例如: EPA具有抑制血小板凝集、減少血栓形成，降低心血管疾病風險，但攝取過量可能增加出血風險；因此對部份風險個案如凝血功能異常者、正在服用抗凝血劑、預備接受手術、準備生產的孕婦，不建議在特定生命階段大量補充魚油，避免凝血時間延長造成風險。
魏賓慧主任表示，過去的研究報告指出，每天補充3公克以上的Omega3 (EPA+DHA)，可能會增加出血風險。另外，兒童與青少年的耐受劑量風險也與成人不同。建議平日均衡飲食，從富含脂肪的魚類來補充EPA+DHA，有營養補充需求時應諮詢營養門診。
不過，魏賓慧主任提醒，國人普遍Omega3攝取不足，三餐外食族群建議多選擇魚肉，補充足夠的Omega3脂肪酸。如要選擇魚油補充劑，應注意魚油純度，可先察看營養標示，比較1公克膠囊中含有多少純度的魚油含量，而非單純從膠囊顆數或價格來計算營養價值。
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