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如果你經常感到疲倦、身體沉重,可能就是體內發炎帶給你的警訊!如果想減少這樣的狀況,可以從飲食開始著手,營養師鄭惠文在部落格分享,近年來發炎反應愈來愈受到重視,以前只專注於急性發炎,這幾年大家開始了解慢性發炎,雖然不會造成立即危害,卻讓身體處在一個不是最好的狀態!
營養師為大家整理了「抗發炎飲食」的6大原則,一起往下看飲食重點吧!
營養師建議:抗發炎飲食6大原則!
原則1:控制熱量
原則2:彩虹飲食
原則3:辛香料入菜
原則4:攝取好油
原則5:減少油炸
原則6:避免加工品與糖
原則1:控制熱量
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營養師說明,肥胖是造成身體慢性發炎很大的原因之一,因此控制熱量、控制體重,是抗發炎的第一步!
原則2:彩虹飲食
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飲食中記得各種顏色的食材多元攝取,尤其是蔬菜、水果中的植化素,大部分都有很好的抗發炎功能!
例如蒜素(大蒜)、花青素(茄子、紫色高麗菜、藍莓)、甜菜跟素(甜菜跟、火龍果)、硫化物(洋蔥)等等
⭐建議每天攝取5~9份的蔬果
1份煮熟的蔬菜約白色瓷碗8分滿;1份水果約拳頭大小
原則3:辛香料入菜
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辛香料可以抑制發炎訊號的源頭(NF-κB),因此具有抑制發炎的功效,而且透過辛香料入菜,也能減少調味料使用量,進而減少鈉含量攝取,可說是一舉兩得!
⭐蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、茴香、八角、羅勒都是常見且用途廣泛的辛香料,讓這些辛香料成為你菜餚中不可或缺的食材吧!
原則4:攝取好油
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Omega-3具有很好的抗發炎功能,可從鯖魚、秋刀魚等攝取,必要時也可以考慮補充魚油~除此之外,亞麻籽油、印加果油、紫蘇油等也是Omega-3為主的油品,但因為不耐高溫,建議用於涼拌菜,或是關火後用拌的方式加入。
原則5:減少油炸
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營養師提到,烹調油在高溫環境下容易變質、產生自由基和致癌物,因此減少油炸頻率也是抗發炎很重要的原則。
原則6:避免加工品與糖
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加工品中的添加物容易導致慢性發炎,精製糖也是促發炎因子,所以這類食物盡可能避免!通常加工品跟含糖食品熱量也比較高,減少這些食物,同時也能控制熱量!
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