「焦慮症」是什麼？告訴你焦慮症症狀，心理諮商師教你練習思考緩解焦躁
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面對生活中的變化你總覺得喘不過氣嗎？或是在遇到壓力時心理與身理的狀態總讓你覺得自己不可能做到嗎？其實感到「焦慮」是每個人都會面臨的情緒，若是這份情緒已經嚴重影響到你的生活，那你很可能是罹患了「焦慮症」。《慢性焦慮：焦慮，是過往未曾處理的生命創傷》帶大家了解如何緩解生活中遇到的那些不安，作者莊博安以自身經驗道出焦慮症的心情，期盼利用文字讓焦慮症患者感受心理諮商師在身旁陪伴的感覺。
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「焦慮症」是什麼？
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焦慮症是一種以過度焦慮、擔憂、畏懼、逃避為主要症狀，造成重大痛苦、損害社會、職業功能的疾病。主要可分為下列幾種疾病：
- 恐慌症：獨特而且不可預期的極度焦慮反應，有造成瀕死的害怕。
- 強迫症：重覆不願意的想法或行為。
- 廣泛性焦慮症：過度廣泛焦慮或擔憂。
- 慮病症：持續擔心自己可能得到身體疾病。
（資料來源：亞洲大學附屬醫院）
焦慮症症狀
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- 生理反應
身體發熱、心悸、胸口緊、過度換氣、腸胃不適、暈眩、口乾、肌肉緊繃、痛、疲倦、無法專心、思考混亂等。
- 認知反應
我做不來、覺得自己很傻、別人常注意我、可能會暈倒、得心臟病、無法呼吸、不願意出門、會發瘋等。
- 情緒反應
害怕、激動、恐慌、過度擔心、不安、感覺世界毀滅、悲哀、失去控制、罪惡感、生氣、憂鬱等。
（資料來源：亞洲大學附屬醫院）
焦慮症的感受
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《慢性焦慮：焦慮，是過往未曾處理的生命創傷》作者莊博安的家庭充斥著精神疾病，活在家人不停爭吵、算計與暴力的生活中，作者也認為自己無法逃過精神疾病，從幼稚園莫名害怕單一事件到國中憂心所有事件，我的焦慮在高中被霸凌時，終於崩盤。
回頭觀看，這些「症狀」的爆發不是意外，而是長期創傷的累積堆疊。沒能夠在情感上得到認同的我，失去存在感。大人都處在自己的地獄，對我少有讚美，少有責罵，少有快樂；少有悲傷；或是就算有，我也感到虛偽或抗拒，因為實在太少太少與人有「真實互動」的經驗。而切斷了外界聯繫的內在與死亡無異，漆黑而空洞，我衍生出極大的焦慮與恐懼。那利刃象徵著我沒辦法再取得重要他人的關注；那必須被抵銷掉的虛實，也如同現實世界中可能遭逢的生存威脅。
有些人身處焦慮經驗，但無法訴諸話語，有些人有話語，卻無法變成自我理解，畢竟太困難、太困難了。一個人遭遇強烈的焦慮與強迫症狀時，真的不曉得怎麼活，雖然最害怕的就是被毀滅的死亡感，但真的要去死也沒有足夠的勇氣。對焦慮者而言，他還處在想要努力解決心中困擾的高能量期，直到夜半失眠疲憊時，或是對這條命也終於疲憊，就會摔入憂鬱期。通常是兩者混合，焦慮和憂鬱就是一個銅板的正反面。
如何從焦慮症、強迫症、憂鬱症的深淵走出？
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回到對我說「你怎麼不乾脆去死啦！」的家人，雖然我不會對任何人說這種話，但我也知道當時的自己真的很煩，需要好多好多的保證，各式各樣的強迫行為充斥在生活中，腦袋也沒有一刻能夠休息。我知道他也是其中最為受苦的一位，但也是我最感謝的一位。許多時間都是他在照顧與包容我，而我知道那一次的話語並不是有心的。我接收到的感受並不是真的叫我去死，那是他也被焦慮攻陷圍剿後的逃生。
也因為如此，我沒有把那句話當作攻擊，而是一種選擇，選擇進而帶動了我的反思。能夠思考，是所有心理困擾好轉的第一步。那也是我自覺重度焦慮和強迫症好轉的首要時刻。若能反思自己是如何突破的，才可能「重新建構」原本被穩穩扎根且毫無彈性的想法，讓生命得以轉向。
強迫症在「診斷」與「理解」間，有著某種斷裂。前者是「外求」於某種標準程序的態度，卻忽略了面對每一個獨特的個體，必須深入觀察、體會以「內求」其真實的狀態，這個狀態即為「我是誰」。因此，需要轉化的並不只是「病症」，而是一種令人焦慮、緊緊尾隨在生命路途上的「龐大模糊體」。
在我身上，好轉的過程就是不斷地釐清內心模糊的感受，像是：重新界定與家庭的距離、尋找情感間的信任與依靠、長期深入探索內心世界。這也讓我開啟第一次與心理師的會談，投入自己有熱情的運動與知識，以及真心替自己的努力感到驕傲。
我在生活中尋找各種人際往來與自我實現的機會，走出了舒適圈與畏懼、擔憂的框架，慢慢地，從心理治療的學習與實踐中看見自己的模樣。這段歷程走了很久很久，我逐漸忘記要焦慮，然後，才重新覺察到自己已經不焦慮。我將上述這些過程，用更多的文字寫成這本書。雖然每個人的經驗不會完全相同，但希望能夠拋磚引玉，讓同樣陷落在焦慮的讀者找到屬於自己的療癒方式。
9種舒緩焦慮症的練習
外在情緒思考練習
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1. 什麼樣的情況容易引發焦慮？
你：「老闆在旁邊大吼其他同事。雖然我不是被罵的人，但也感覺到極度害怕，擔心下一個就是我，這也讓我焦慮到有點反胃、想吐。」
心理師的叮嚀：
你的內心狀態容易與環境連動，也容易影響生理狀況，通常這三方面會相互影響。也就是說，當你能反過來讓環境與身體處在安適的狀態，也能讓你的心靈較為平靜。
2. 如果依照1到10分排列，1分是完全不焦慮，10分是極為焦慮，你各會想到哪些處境？
你：「被老闆直接挨罵是8分，在旁邊聽別人被罵是7分，覺得沒把事情做好是5分，回家洗完澡躺在床上休息是2分，但如果和伴侶吵架則是10分。」
心理師的叮嚀：
你可以給所有遇到的事情一個焦慮分數，這有助於提升你的自我覺察。每一次發生事情，都記得在當下或事後想想帶來的焦慮有多少。這不是件容易的事，畢竟要在焦慮時還能保有理智的反思，就像是雙手使盡全力扛著大石頭，還要計算石頭的重量。因此，當下沒做到，也別苛責自己。你可以事後回想。
3. 通常遇到這些狀況，你的反應都是什麼？
你：「如果被老闆罵，其實情緒很快就過去了，頂多躲到廁所哭一下。但如果和伴侶吵架，就不一樣。我會想很久，是不是哪邊做錯了，是不是自己不夠好。我會一直重看訊息，也會一直討好對方。」
心理師的叮嚀：
有時候你會發現，原本以為被老闆罵是焦慮到想要嘔吐的嚴重，但想到伴侶或父母的負面反應時，可能就變成天旋地轉的世界崩毀。這很正常，因為他們與你的關係最為親密，也就有最大的影響力，而檢視那些影響你最嚴重的自身反應，大概能了解你與焦慮的關係。如果你與範例中的狀況類似，你可以想想，這份自責是怎麼來的，而你需要一直討好，肯定也很疲憊，會不會問題不在於「你」做錯了事情，而是「你們的關係」出了問題？
4. 你都如何避免這些外在情境發生？
你：「對老闆只能盡力做好，每次都祈禱他不要走到我面前。對伴侶，會常常確認他是否還愛我，也會準備很多驚喜，希望彌補感情。」
心理師的叮嚀：
如果你也是個焦慮的敏感人，那麼，每一段關係都會讓你小心翼翼，不敢真正的做自己。你的行為大都是被恐懼驅使，而非熱情。因為你好害怕重要的人事物會離開、自己變得孤單、生活轉而破碎。
但你要記得，你的害怕永遠值得被承接。你還是可以做些事情，避免想像中的災難發生，但同時，也要適當地告訴親密的重要他人，你對於關係的擔憂、對於衝突的恐懼，甚至有深入一些的對話，讓重要的人知道你容易因為害怕而自責與討好。有了說出口的機會，也可以被溫暖的理解時，才能回過頭讓你的焦慮暫時安放。
事情本身就是事情，重要的是我們如何面對事情。也就是說當面對外在情境時，若產生較大的情緒，通常是我們的內心產生了一些衝突，使得自己焦慮不安。
內在衝突思考練習
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1. 你現在的情緒感受是什麼？
你：「被老闆責備時，我覺得自己很渺小，像是被壓在底下的、不重要的小人物，隨時都可以被犧牲。」
心理師的叮嚀：
回憶情緒時，也許會讓你害怕，畢竟像是重新經歷一次讓你焦慮想吐的狀態。如果感到不舒服，就讓自己先停下來。如果可以繼續，慢慢一步一步來。這些情緒感受會再作為後續自我探索的羅盤。
2. 情緒感受和外在刺激的比例相符嗎？
你：「有時候相符，有時候不相符，尤其是我看到被罵的同事都沒這麼受影響，我卻在旁邊撐不下去，就覺得自己很沒用。」
心理師的叮嚀：
情緒是非常主觀的東西。每個人對於情緒的感受都不一樣，處理的方式也不一樣，所以有不一樣的行為、結果，也很正常。只是，當和自己做比較時，你還是可以知道有些時候莫名的不對。你說不出前因後果，但就是在某個你覺得應該不會有強烈情緒的時刻，情緒硬是彈爆出來。記下這些特殊的時刻，它們可能代表另一些事件的情緒在這裡才找到出口。
3. 不成比例的情緒讓你聯想到過去的什麼事情？
你：「不知道……但我想起媽媽也是很渺小。她在外人面前卑躬屈膝的模樣，讓我看了就討厭，但她也教導我們做人要和平往來，不可以冒犯他人，不可以讓別人增添麻煩。」
心理師的叮嚀：
想像力是你的超能力，也是心理師最重要的分析工具。你可能沒辦法立即將生命故事串聯成一幅圖，但你可以想起過去一些時間點發生的事情。心理治療或自我分析中，最重要的即是將聯想到的事情記下來。它們在表面上可能無關，但你會因為它們類似的模式或情緒而在腦海中被打撈上岸。慢慢地，這些點連成線的過程，也是你對自己的生命有更多體悟的時刻。
只是，這是相當困難的一件事。你可以記在手機中，想起來一點，就寫一點，想不到就放著，會有靈光一閃的那天。
4. 這個情緒是哪幾個思考正相互矛盾，並產生衝突？
你：「我覺得自己沒用，但其實又是老闆最重用的員工之一。我覺得伴侶可能會背叛我，但我又知道其實關係很穩固。我很同情媽媽，但又對她把自己看扁感到很生氣。」
心理師的叮嚀：
這些都是你可以繼續深入探索的部分，關於階級、背叛、犯錯、委屈、憤怒、分離、渺小、孤單。這些字詞彼此相關，相互影響。可以如此確定，是因為它們都和「你」有關。即使你還沒看出關聯，但情緒已經先從最深處冒出且造成困擾。你會有好多的內心小劇場，尤其是焦慮的人。每種可能性都會想過一次，每一次嗅到災難就會焦慮一回，每回合結束就精疲力竭。
整天下來，回到家，只能癱軟在沙發。而你也真的需要休息，不只是因為這些想像，而是你會責備自己想得不夠多，自己沒有持續精進而不夠好。但你真正需要的，是有一個人在身旁，輕輕地告訴你：「你可以休息，無論多久都可以，因為你已經很棒了，足夠勇敢，也足夠堅強，只是你仍然在勉強自己變得更好。但我想和你說，現在的你，就已經值得被好好地愛著，你不需要重複確認。只要你有需要，我就會在你身旁。」
外在情境引發的情緒變成內在衝突前，有一個最重要的部分，即是我們內心的涵容能力。它掌管了對情緒的消化、對事件的反思、對生命的體悟。涵容能力越強，心靈越能夠應付迎面而來的事件。
（涵容能力練習思考詳見書中內容。）
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《慢性焦慮：焦慮，是過往未曾處理的生命創傷》
作者：莊博安
出版社：寶瓶文化
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生活中一定有許多令人感到焦慮心煩的事情，記得要適時的抒發才能讓自己過的輕鬆些！
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