熱量超標也能增肌？醫揭「吃對東西」關鍵　這類人恐變胖又失肌肉

要保護肌肉，不是多吃就好，而是要吃對東西！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，美國研究發現，熱量超標但蛋白質吃不夠，肌肉也會變少，若攝取足夠蛋白質，即使熱量過剩，肌肉仍會增加，但一定要慎選蛋白質來源，否則還是可能會變胖。

▲ 美國研究發現，熱量超標但蛋白質吃不夠，肌肉也會變少，若攝取足夠蛋白質，即使熱量過剩，肌肉仍會增加。（示意圖／123RF）

蕭捷健在臉書專頁《減重醫師 蕭捷健》發文指出，一項由路易斯安那州立大學進行並發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究，將25位年輕受試者分為3組，低蛋白質組每天僅有5％的能量來自蛋白質，約攝取47克，正常蛋白質組有15％的能量來自蛋白質，約攝取139克，高蛋白質組則有25％的能量來自蛋白質，約攝取228克，每位受試者每天都額外攝取40％的熱量，相當於一天多吃800卡，整整持續了8週。

結果發現，低蛋白質組雖然攝取了大量熱量，肌肉卻減少了0.7公斤，脂肪增加了3.6公斤，是3組中脂肪增加最多的，代表在熱量過剩的情況下，一旦蛋白質攝取不足，不僅會導致脂肪增加，還可能造成肌肉流失；相較之下，正常蛋白質組增加了2.87公斤的肌肉，高蛋白質組更增加了3.18公斤，雖然這2組的脂肪也有所增加，但與低蛋白質組相比，增脂的幅度較小，意味著在攝取足夠蛋白質的情況下，即使熱量過剩，肌肉增加的效果也很明顯。

值得注意的是，這項研究中的受試者並沒有進行任何規定的運動計畫，他們住在代謝病房裡，飲食和活動都被嚴格控制，因此研究結果完全反映了蛋白質攝取與熱量過剩對體重、肌肉量和脂肪變化的影響，而非運動帶來的增肌或減脂效果。

不過，蕭捷健強調，雖然研究結果顯示高蛋白質攝取有助增肌，但並不表示可以無限制地大量攝取如牛排、豬排或狂喝豆漿等，這些蛋白質食物中附帶的高油脂熱量，很可能使人變胖，若想增肌，應選擇低脂肪的蛋白質來源，出國旅行時大吃大喝，也要注意蛋白質的攝取，否則可能會把珍貴的肌肉給耗損掉。

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