動手做211餐盤食譜！花生醬蔥花蛋捲 × 地瓜三蔬，營養又美味
編按：近年來台灣掀起一股的主張「水、肉／菜、飯、果」進食順序的「211餐盤減肥法」旋風，因不刻意計算熱量，在蔬菜、蛋白質、澱粉份量計算上相對容易，被不少人視為增肌瘦身的好方法。你也躍躍欲試了嗎？不妨跟著達人一起動作做211餐盤食譜的「花生醬蔥花蛋捲 × 地瓜三蔬」蔬食料理，讓自己在減肥期間也能吃飽、滿足口欲。
211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點
＊增加飽足感：多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材，比葉菜類蔬菜更有飽足感。
＊一餐5蔬：每餐搭配不同顏色的蔬菜，至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等，攝取多元營養素。
2、蛋白質餐盤重點
＊動物性蛋白：雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質，交錯食用。
＊植物性蛋白：毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質，輕盈無負擔。
3、澱粉
＊原型食物：適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物，並掌握好分量。＊即食產品：選擇退冰即食地瓜，或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆，縮短備餐時間。
蛋白質——花生醬蔥花蛋捲
這餐花比較多時間在製作花生蛋捲上，其他配菜就選擇較簡易的製作方式，只要切一切、烤一烤就可以完成的蔬食料理，讓準備餐點是輕鬆享受，而不是忙碌打仗。
材料：雞蛋、蔥花、白芝麻、無糖花生醬、鹽巴。
步驟：
1. 雞蛋用打蛋器打發到顏色變淺，擁有滑順流動感。打蛋同時預熱烤箱。
2. 蛋液倒入烤盤，撒上蔥花、白芝麻，放入烤箱以165度烘烤20分鐘。
3. 在烤好的蛋上撒一點鹽巴、抹無糖花生醬，捲起即完成。
蔬菜——香菇炒高麗菜
材料：高麗菜、乾香菇、鹽巴、橄欖油、蒜片。
步驟：
1. 泡發香菇後切絲，高麗菜用手剝開葉片，梗處切小段與葉片分開放置。
2. 炒鍋倒油爆香蒜片和香菇絲，放入高麗菜梗拌炒，再加入高麗菜葉拌炒到喜歡的脆度，加鹽巴調味拌炒均勻即完成。
紅椒
免煮，切一切即可盛盤。
烤青花菜
青花菜混合橄欖油、鹽巴拌勻，放入烤箱以160度烘烤15分鐘即完成。
澱粉
地瓜，市售退冰即食地瓜。
不要羨慕社群上他人的美好，每個人都有自己生命的缺口，也有自己人生的坎要過。珍惜擁有的一切，善待自己的身心，完不完美都可以，胖或瘦也沒關係，天有陰晴人有悲喜，善待自己、放過自己、擁抱自己、照顧自己，身心靈都別忘記。
（本文作者為 王麗蓉 ，原文節錄自《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略》／采實文化出版）
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