油炸物碰不得？營養師揭用油「八二法原則」：吃對油而非少吃油，依烹調法選油最安心
作者 : 楊雅馨
圖片 : shutterstock
現代人崇尚健康飲食，為了維持體態，料理時多以水煮、盡量不放油，導致食慾驟降。
事實上，身體要健康，依據烹調方式挑選食用油，才是重要關鍵。
料理要好吃就一定得用到油，但好吃與健康有時卻是衝突的，如炸物。
肯尚健康生活學院創辦人、資深營養師陳韻帆指出，每種油都是由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸組成，只是比率有所不同。如橄欖油含有十六％飽和脂肪酸、七三％單元不飽和脂肪酸與十一％多元不飽和脂肪酸；豬油含有三九％飽和脂肪酸、四五％單元不飽和脂肪酸與十六％多元不飽和脂肪酸。
健康與不健康，看的就是飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，一旦飽和脂肪酸攝取過多，會使得血液中的膽固醇升高，導致罹患心血管疾病的風險增高。不過，飽和脂肪酸比率偏高的油品，如牛油、豬油，卻很適合拿來烹調高溫油炸料理。
好油若用錯 反對身體有害
市售油品這麼多，究竟該怎麼選？陳韻帆表示，選擇「愈天然」愈好，愈是加工的油品，就愈缺乏食材本身的抗氧化能力。
此外，也應依照烹調方式選擇油品。換句話說，不要用同一種油品涼拌，又拿來炒菜、燉煮、油炸，而且千萬不要使用回鍋油，因為油脂在加熱與烹煮過程中，會受到食物產生的渣滓影響，加上長時間接觸空氣後會造成氧化，最後轉變為對身體有害的「過氧化油脂」。
事實上，各種油品都有自己的特色與用法，不妨以「烹調方式」為依據，就能吃得美味又健康。陳韻帆進一步解釋：「可將烹調方式分為烤炸、爆香與煎炒、涼拌來選油。」烤炸溫度通常在攝氏一八○度以上，此時不能使用「不飽和脂肪酸」含量高的油品，否則會造成油品劣變，建議選擇「飽和脂肪酸」比率較高的油品，如動物性油脂的牛油、豬油或椰子油、棕櫚油等。
而爆香、炒、煎的溫度通常在攝氏一二○度左右，則可以選擇「不飽和脂肪酸」含量高的油品，如苦茶油、芥花油。至於涼拌菜，可選擇「飽和脂肪酸」比率較低、「不飽和脂肪酸」含量高的油品，如橄欖油。
陳韻帆以一道蒜香義大利麵為例，建議先用牛油爆香大蒜，再下食材、義大利麵拌炒，出鍋前淋上冷壓橄欖油，吃起來爽口又開胃。
然而，市售油品這麼多，哪種品牌最好呢？陳韻帆說：「以牛油來說，牛也有分草飼與非草飼，我自己偏好草飼牛；橄欖油以初搾、冷壓為主，選擇有橄欖園的廠牌，新鮮油品的口感會偏水；苦茶油則挑選台灣在地生產的最好。」
善用八二法則 聰明吃對油
陳韻帆表示，挑選好油後，更要學會食用油的八二法則。將家中八○％料理交給不飽和脂肪酸，如苦茶油、橄欖油、芥花油等；二○％料理交給飽和脂肪酸，如豬油、牛油等，畢竟偶爾還是想吃炸物。至於烹煮一盤菜，用多少油量才恰當？其實六到十CC就很足夠。
此外，廚房最好不要只有瓦斯爐的加熱設備，善用氣炸鍋、萬用鍋、蒸烤箱等健康烹調的器具，也可以讓料理變得更容易。
至於油品要如何存放？基本上，除了牛油要放冷凍區外，大部分的油品都可放置於室溫、陰涼處。另外，油脂經常接觸空氣與水分，也容易讓油品氧化速度加快而劣變，建議平時盡量購買小包裝食用油，若要分裝，也應分裝到深色瓶罐內。
以飲食通則來說，愈新鮮愈好，食用油也是如此。一般來說，開封後應在三到六個月內用完，即使沒有開封使用，時間久了也會產生質變。因此，每次使用完後，應立即鎖緊油品瓶蓋，並擦拭瓶口保持乾淨。
健康要與生活同步，而不是為了健康犧牲生活。陳韻帆說：「我們家會吃五花肉，沒有非瘦肉不可。油是身體的必需品，唯有吃對油，才能讓健康加分。」
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