睡前做運動能助眠？黃偉俐：飯前、早上運動更好

【早安健康／黃偉俐】要好睡，可要搭配正確運動

運動跟失眠之間是沒有直接關係的，不是睡前運動就可以睡得著，但好的運動倒是可以紓解壓力跟緊繃，排解情緒帶來的負面能量，有助睡眠。

「醫生啊！我每天晚飯後都去運動至少一個小時，可是為什麼我的失眠都沒有改善呢？」患者一臉狐疑跟挫折。

「那請問你都做哪些運動呢？」

「游泳、散步、騎腳踏車啊！」

「那你吃完飯再去運動一個小時，中間至少也需要一個小時消化食物，那運動完幾點了？還有你是游蛙式嗎？」

「運動完回到家都快十一點了，不趕快睡隔天起不來。醫生你怎麼知道我游的是蛙式？」

這答案顯而易見，游一至兩小時的自由式需要有選手程度，仰式則是盯著天花板無聊到爆，而蝶式大概要超人才能負荷。

為何運動對這個病人沒效，其實有三大關鍵：

◆運動完太晚了，得「趕快」睡。一趕表示腦子要急起來，腦細胞就難入睡了，還記得我們前面提到睡前兩小時要輕鬆、靜態，產生慢波嗎？

◆這位病人原本就有滿嚴重的廣泛性焦慮症，失眠也很久了。缺乏適當的治療，單靠運動是很難治癒的，除非沒有工作，或生活沒什壓力。

◆運動時間太久但強度不夠，讓腦細胞放鬆的效果其實不好。要真正可以放鬆腦細胞，靠的是運動後神經傳導物質的改變，運動時心跳速度要達到每分鐘一五○至一八○下，並維持至少二十分鐘。

運動做得久，不如做得巧

簡單來說，運動完汗要流滿多的，上衣至少該濕掉一半，但不至於喘不過氣來，也不會肌肉痠痛，不然乳酸堆積會影響睡眠。打過籃球三對三鬥牛比賽的人幾乎都有這樣的經驗，連續比賽二十分鐘下來，汗流浹背，所有的煩擾擔心都不見了，運動後只要吃碗冰就會覺得人生超幸福。這樣強度的運動能放鬆腦細胞、排解負面能量，甚至讓人感覺快樂、幸福，而這些都要透過腦中神經物質的改變，像腦內啡、血清素、多巴胺。

所以什麼吃完晚飯散步兩個小時？對不起，沒用！游兩個小時蛙式？稍微好一點，但還是不夠！瑜伽？我有幾位失眠病人不僅練瑜伽，還是瑜伽老師。至於有些企業人士風靡的一天一萬步，是可以降低心血管風險，但對改善失眠毫無助益，更多是求心安啦！運動強度要夠，心跳至少每分鐘一五○下並維持二十至三十分鐘，最後十分鐘拉到心跳每分鐘一八○下更好。但很少人一開始就做得到，不到十分鐘就得先蹲下，喘到像隻哈巴狗。

因此，一開始要藉著較舒緩的運動加強自己的心肺功能，慢慢增加心臟的承受度。但最後的目標是高強度，不過時間不用太長。以運動器材來說，建議選擇可以控制速度又能測量心跳的飛輪，不僅容易監測進度，過程也最安全。

運動時間最好在晚餐之前。因為一旦吃了晚餐，至少還要等一個小時才能做高強度運動。這樣大家會覺得已經累了、懶了，於是就放棄了。想要堅持不懈運動的人，下了班先吃少少的東西，運動完後再吃飯。

我有位病人，單單把運動時間由晚餐飯後改到飯前，睡眠品質就改善了很多。但是假如時間許可，方便盥洗又可以從容上班的話，更好的作法是移到早上。如同本書一開始時提到的，要處理慢性失眠是一件耗時且辛苦的事情，醫師跟患者都需要有耐心、要投資時間，還要有一顆學習的心，改變運動時間就是一個很好的例子。

以前我在國際性的大型製藥公司上班，經常要出國開會。最高紀錄一週一個國家，連續五週，還包括長程的歐美行程。因為時差的關係，往往很早就醒了。這時，只要六點多到健身房，保證可以看到公司高層已經在跑步機周圍撒下大量汗水，時速都在每小時十公里以上，並維持半小時。一般人根本做不到！這些總經理、副總裁都不年輕了，但是規律且強度夠的運動讓他們整天精神奕奕，開無聊的會不打盹，晚宴還能應酬到十一點。

因此，有失眠問題的人務必記得：「不是晚上藉助運動讓自己睡得好，而是藉著正常作息、運動，幫助腦部分泌正向情緒、製造可以紓解壓力的化學物質，加上良好的紀律跟生活習慣，自然就能一夜好眠。所以，失眠困擾者不要再於「睡前」勤做運動了。

本文摘自《失眠勿擾：用對方法，找對醫師，從此遠離安眠藥》／黃偉俐／如何