澱粉一定是減重剋星嗎？營養師解惑何謂抗性澱粉
很多在減重的人，只要一聽到「澱粉」兩個字，就會避之唯恐不及，但你有聽過「抗性澱粉」嗎？這種澱粉容易取得，不易被消化吸收，功效類似膳食纖維，吃了能增加飽足感，是幫助減重的神隊友，也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。
抗性澱粉是什麼？
講到澱粉，馬上就會聯想到白飯、麵包或地瓜，大多數的澱粉進入消化道後，會被體內的酵素分解為葡萄糖等小分子化合物，讓身體吸收利用，提供能量，同時也會造成血糖上升。
但抗性澱粉（resistant starch, RS）不同，它又稱為難消化澱粉，可以抵抗小腸中的消化酵素。簡單來說，是一種難以被小腸吸收的澱粉形式，熱量較低，且不會引起血糖劇烈波動。抗性澱粉的作用有點類似膳食纖維，需要在大腸中被微生物發酵，分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFA），提供腸道菌食物的來源，對整體腸道健康有幫助。
哪些食物有抗性澱粉？
每一種澱粉食物幾乎都含有抗性澱粉，只是量的多寡不同。抗性澱粉不只一種形式，可以簡單分為四類：
第一類：受到細胞壁等物理性保護，無法直接被身體消化酵素分解的澱粉，如：糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、黑豆、蓮子等，未加工穀類或豆類、種子當中。
第二類：有些天然食物還沒有完全成熟時，本身就含有比較多的抗性澱粉，如：未成熟的香蕉、生馬鈴薯。當然，我們不建議為了攝取抗性澱粉，而吃生的香蕉或馬鈴薯。
第三類：食物經過烹煮加熱之後，再放涼冷卻，讓澱粉老化（retrogradation），如：隔夜飯、壽司、冰地瓜、加熱後冷卻的馬鈴薯。
第四類：透過化學修飾或熱處理的澱粉產品，不存在於天然食品中，如：高纖飲料。
抗性澱粉的健康益處
選擇「好」澱粉成為餐桌上的佳餚，對於瘦身、維持腸道健康、穩定血糖和血脂都非常有幫助。
1. 有助體重控制
抗性澱粉低熱量、高膳食纖維，能增強飽足感，降低想吃東西的慾望。在控制總澱粉量的情況下，攝取抗性澱粉更能有效促進脂肪代謝。
2. 促進腸道健康
抗性澱粉不能在小腸消化吸收，但是到了大腸後會被細菌發酵，其代謝產物是腸道好菌的食物，有助於維持腸道健康，降低大腸癌的發生風險。
3. 利於血糖控制
抗性澱粉消化速度非常緩慢，血糖就不會像坐雲霄飛車那般往上衝，只要控制總澱粉攝取量，就能改善胰島素敏感性、穩定餐後血糖。
4. 改善血脂代謝
抗性澱粉具有類似水溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇和三酸甘油酯有正面的效益。
抗性澱粉熱量比一般澱粉低！
抗性澱粉的熱量確實比較低，每 1 公克的抗性澱粉相較於一般澱粉少了 1.2 大卡。抗性澱粉容易受到加工、烹調影響，室溫冷卻或冷藏都會讓米飯中的抗性澱粉含量增加。
- 每公克的抗性澱粉提供熱量：2.8 大卡
- 每公克的一般澱粉提供熱量：4.0 大卡
研究發現，每 100 公克的白飯，剛煮好含有 0.64 公克的抗性澱粉；將白飯放在室溫下，抗性澱粉會增加至 1.3 公克；煮好後放在冷藏一天再復熱，抗性澱粉增加至 1.65 公克。
你發現了嗎？冷飯、熱飯的熱量差異其實非常小。換算下來，無論再怎麼吃冷飯中的抗性澱粉，熱量都不會直接砍半，除非冷飯中的澱粉全部轉化為抗性澱粉，否則吃 100 公克剛煮好的熱飯，或 100 公克的冷飯，熱量最多差 2 大卡。
想要健康有效的控制體重，不需要大費周章地，把白飯放冷或冰過後再吃。不如將重點擺放在「澱粉食物選擇」、「考量整個餐食的總熱量」，相信會對減重會更有幫助。
誰不適合吃抗性澱粉？
抗性澱粉擁有類似膳食纖維的特性，無法完全被腸胃道消化吸收，會在腸道中發酵產生氣體，建議本身腸胃不佳的人，不要過量攝取，容易引起脹氣。
營養師提醒，雖然澱粉冷卻後會產生比較多的抗性澱粉，不少減重者會選擇吃冷飯、冰地瓜。不過還是要特別注意，放涼或是冷卻後再加熱回溫的食物，通常有比較高的衛生安全疑慮，應妥善保存食物以免微生物孳生。
圖／雷思瑜
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