一張圖告訴你最佳蹲馬桶姿勢，不費力就能順利排便
【早安健康／北村昌陽（活躍於醫療、健康領域，擔任自由撰稿人）】你排便順利嗎？有便意的時候，通常能馬上去廁所嗎？如果不知不覺錯過去廁所的時機，便意就消失了，下次的便意又遲遲不來。
長期如此，就是造成便祕的原因。如果我們能了解「便意」的機制，應該就不會再忍便了。
身體的事就是這樣，即使是自己的身體，也經常無法順自己的意。有時偏偏在不湊巧的時候提出自我主張，最具代表性的例子就是「便意」吧！
不用說，便意就是身體發出「想要排便」的信號。順暢排便是健康的基礎，有正常的便意是好事。雖然明白這個道理，但現實上，有時候也會希望「現在不要」……。
「但是，也有很多人為好幾天沒有便意、便祕而煩惱。希望大家在便意出現時，都能鄭重處理。」社會保險中央綜合醫院大腸肛門中心部長山名哲郎說。
大腸是在腹部環繞好幾圈的管狀臟器，長約1~1.5公尺。將吃進的食物仔細消化、吸收營養的功能，在之前的小腸階段已大致完成，來到大腸的內容物，基本上是已經沒有營養的殘渣。
大腸的開端在右側腹下方。「這個階段的內容物水分還很多，幾乎是液狀的。」液態的糞便在大腸開端的部分來來回回，水分在此過程中被吸收，漸漸形成固體，慢慢往前進。靠近出口處，糞便已經形成香蕉狀。
目前為止都是我們意識不到的自動化程序。完成的糞便到達直腸後，情況會改變。「直腸周圍有許多感受器，可以感知糞便的到來。感受器傳送信號到大腦，我們就感覺到便意了。」
說得詳細一點，因為來自感受器的信號在中途分成兩組，一方往大腦傳送，另一方則在脊柱（骶髓，sacral spinal cord ）做Ｕ型轉彎，前往關閉肛門的肌肉，使肌肉放鬆。
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但如果馬上放鬆，可是相當不妙啊……。「沒問題的。關閉肛門的括約肌有兩層，這個階段放鬆的只有內層，外層是由自我意志控制，可以忍耐。」
原來有兩層，一層是自動放鬆的肌肉，一層是以自我意志控制的肌肉。這意思是說，在感到便意的那一刻，括約肌已經有一半鬆弛了吧？ 「雖說是一半，但關閉肛門的力量約八成是由內層括約肌來擔負。
就某種意義來說，感到便意之後，排泄行為已經開始了，所以最好盡可能馬上去上廁所。」山名部長表示，如果一直忍耐，便意不久就會遠離，當忍耐變成習慣之後，就會漸漸感受不到便意，形成便祕。對於身體所發出的聲音，老老實實遵從是最好的方式。
不過，還有一種肌肉可以阻止即將排出的糞便。「環狀的恥骨直腸肌能將直腸往前牽引。忍耐便意的時候，恥骨直腸肌就會努力收縮，使直腸彎成ㄑ字形。」
在恥骨直腸肌與括約肌的雙重作用下，大便能夠被忍住；不過一旦要排出時，恥骨直腸肌就有點變成障礙了。「在恥骨直腸肌的運作之下，平時直腸幾乎都彎曲成直角，角度如果不放大，就很難順利排便。」
放大直腸角度的方法很簡單，只要在坐在馬桶上時，將上半身前傾即可。「用蹲式馬桶或許比較能自然形成這樣的狀態。」排便太用力會增加內臟和肌肉的負擔，據說是有危險性的。以「不用力也可以排便的姿勢」，順暢排便吧！
大腸的工作是製造品質良好的糞便；直腸的工作是製造「便意」。
糞便一開始是液狀後來才漸漸形成固體進入大腸的大便原本呈液狀。水分慢慢被吸收後，才漸漸形成固體。通過大腸的時間通常是10~40小時左右。
糞便到達直腸後發出便意的信號大便到達直腸時，周圍的感受器（牽張接受器，stretch receptor）產生反應，發出信號。信號達到腦部，我們就感覺到「便意」了。
要順利排便，最好採取前傾姿勢
在馬桶座上直起上半身直腸呈大角度彎曲
上半身直起的姿勢，使直腸形成ㄑ字般的角度，難以放鬆。如果保持這種姿勢勉強用力，可能會傷到直腸或骨盆底肌群。
在馬桶座上身體前傾！直腸伸展，排便會比較容易
前傾姿勢使直腸伸展，會比較容易排泄。保持這個姿勢慢慢呼吸，是順利排泄的重點。
直腸彎曲！成ㄑ字形的「恥骨直腸肌」
「恥骨直腸肌」鉤住直腸，把它向前方牽引。恥骨直腸肌如果收縮，直腸角度會過大，使排泄困難。
本文摘自《圖解超級身體系統：6大自然健康法則集結46位醫學人士專業研究》／北村昌陽（活躍於醫療、健康領域，擔任自由撰稿人）／風和文創
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