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這樣伸展延緩退化!2招鬆開肌痛點,穩定膝關節肌群

進入30 歲之後,身體的肌肉就會隨著年紀增長,因為老化而開始逐漸流失。除了肌少症之外,還可能因為對關節的保護力不夠,而引發關節炎。大家都知道要加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定膝關節,但是,復健科凃俐雯醫師指出,肌力訓練除了要適度、小心矯枉過正,也要練到筋膜,否則膝蓋會越練越痛!

訓練筋膜可以幫助延緩關節退化

很多人聽取醫師的建議,為了預防肌少症而運動,卻可能因為過重的肌力訓練,反而導致膝關節受傷。醫師表示,許多人因為沒有訓練到筋膜,反而練肌力後會感到膝蓋更痛。

這是因為訓練時,重量都壓在關節去承擔,而沒有用筋膜幫忙承擔,所導致關節越練越痛。凃俐雯醫師表示,可以透過動作是否「流暢」來區別。如果肌力訓練動作流暢,通常是筋膜在承擔重量。若動作做起來僵硬,就很可能是關節在承擔。

比如大家時常做的負重深蹲訓練,若蹲到底時發現不容易站起來,甚至需要別人推一把才有辦法站起來,醫師指出,這樣的訓練方式只會損傷肌肉跟關節,恐怕會越練越痛。

沒練到筋膜,反而傷到關節

相反的,如果深蹲下去後,可以輕鬆的站起來,凃俐雯醫師表示,可以做到這種筋膜的反彈性,那麼這樣的訓練就有練到筋膜。而這種有彈性的感覺,也代表對關節的損傷也相對較少。

我們可以看到許多健力選手,在高負重的狀態下,蹲下去時將膝蓋哲到最底,又把力量硬撐站起,過程之中對於關節的壓力非常大。醫師表示,如果是為了健康而訓練肌力,希望是可以練到筋膜,並且注重彈性。

假使要保養關節而訓練,運動過程中要注意,動作流暢且不停滯。假使是以快走、跑步來說,腳在接觸地板時,可以發覺聲音是輕的,且很快有回彈的感覺。如果整隻腳像是撞地板、僵硬的感覺,就可能會產生關節的損傷。

甩開罹癌因子!伸展筋膜抗發炎比保健品更給力

腫瘤一直令人為之恐懼,除了各種相關致癌因子,其中一種研究方向就在「腫瘤所處的環境」,這個概念類似孟母三遷一樣,既然周遭環境可以影響一個人,腫瘤周圍環境也可能影響腫瘤的生長。

凃俐雯醫師表示,腫瘤與周圍組織其實是比較僵硬的,而研究也發現,腫瘤周圍的基質如果硬度增加、垂直排列的膠原纖維增加,那麼腫瘤向外侵犯跟轉移的機會也會提高。

此外,目前也有實驗研究發現,同樣被植入乳癌細胞的實驗鼠,有接受伸展、拉筋的組別比沒有的對照組,乳癌細胞擴散相對少非常多,腫瘤也縮小了52%。

身體發炎是許多疾病的根源,也同樣是癌症的危險因子,緩和的伸展筋膜有自然抗發炎的功效。許多保健食品也同樣追求自然抗發炎的作用,醫師表示,或許可以透過伸展,幫助身體發炎的狀況降低,或許也可以減少癌症發生的機率,既不必花錢,又能達到抗發炎的效果,降低發炎指數!

運動後痠痛竟跟筋膜有關?

相信每個人都有劇烈運動後,全身肌肉痠痛僵硬的感覺,許多人會認為這種鐵腿、鐵手臂,是因為運動導致乳酸快速堆積所導致。對此,凃俐雯醫師表示,事情不是那麼簡單,運動後痠痛、僵硬有一部分也是筋膜造成的。肌肉筋膜會在劇烈運動後,因乳酸堆積,導致筋膜環境酸化。這時,筋膜層間的玻尿酸的黏滯性就會大幅上升,讓肌肉與筋膜間的滑動性降低。

而身體的淺層筋膜在過度訓練後,會變得很緊繃,我們可以想像身體淺層筋膜像是緊身衣,在運動後變得更緊,或是原本寬鬆的褲子在運動後變成很緊繃的彈力襪一樣,就會導致像鐵腿一般的感覺。

而這樣的問題是屬於可逆的狀態,醫師表示,只要好好休息,或是做一些緩和的活動來加速循環、促進恢復,等到代謝廢物都排出之後,痠痛、緊繃的感覺就會有所改善。

鬆開肌痛點,穩定膝關節肌群

動作示範1:放鬆肌痛點

退化性膝關節炎是常見於中、高齡,且女性多於男性的好發疾病。凃俐雯醫師表示,肌筋膜中有幾個最緊繃的「肌痛點」,適時放鬆這幾個點,對於退化性膝關節炎就是很好的保養方式。

  • 痛點1:委中穴:膝蓋後側有一條線,正中間就是中醫講的委中穴,對西醫來說就是膕肌。膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作,在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。可以手部按壓委中穴,或是以花生球、按摩球輔助,放鬆膝蓋周邊肌肉、筋膜。
  • 痛點2:血海穴:手摸到膝蓋骨後,約一個手掌的長度,大拇指按到處就是血海穴。同樣以手指按摩,放鬆膝關節,也可以花生球、筋膜槍輔助。

動作示範2:臀肌登階訓練

提到膝關節運動,除了訓練股四頭肌之外,醫師也表示,股內斜肌也是穩定膝關節肌群非常重要的部分。而且這項訓練只需要讓膝蓋微彎到全部深直就可以做到,所以在家中找一個小台階,或是穩固的小枕頭,就能夠訓練。

  • STEP:找一個約15至25公分的小台階踏墊,屁股收緊,感受股內斜肌出力,做單腳踏階運動,前腳膝蓋伸直,後腳腳跟離地。
  • 【TIP】:踏階之前,注意膝蓋對準前方,避免膝蓋往內夾。感受屁股外側及大腿內側先收縮,再用後腳推蹬上去。

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原文引自:伸展筋膜抗發炎!不傷膝蓋、改善關節炎2招輕鬆做

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