全球瘋吃「褪黑激素」救失眠？ 醫打臉：臨床證據不足！ 8習慣沒改照樣睡不好
潮健康／編輯部
台灣每10人就有1人失眠！ 服用保健食品助眠有效嗎？
「褪黑激素」為大腦松果體分泌之激素，主要功能為調節人體的生理時鐘，維持晝夜節律。據台灣睡眠醫學學會調查，台灣每10人就有1人飽受慢性失眠症之苦，因此不少民眾藉由服用保健食品幫助睡眠，其中「外源性褪黑激素」產品近年成為熱門選擇，民間也逐漸流傳服用褪黑激素可緩解失眠的說法。
實際上，根據權威醫學期刊《JAMA》研究，過去20年間美國國內的褪黑激素補充劑消費率，確實有顯著增加的趨勢，平均每人每日會服用5毫克以上。不過，透過外用褪黑激素緩解失眠，是否真有其效果？食藥署邀請臺北市立聯合醫院兒童與青少年精神科研修醫師李嵩濤醫師，為民眾澄清褪黑激素的迷思。
如何讓身體產生足夠的褪黑激素、維持正常生理時鐘？李嵩濤解釋，大原則為作息要與日夜規律符合：白天應照到充足光線，一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽；晚上則是減少開燈、讓光線暗些，並減少使用螢幕、手機，避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。
吃褪黑激素幫助緩解失眠？醫：研究證據仍顯不足
李嵩濤醫師表示，褪黑激素究竟能否治療失眠，仍需長期、大量使用的相關研究證實。雖有研究指出，褪黑激素可增進主觀睡眠品質、減少入睡時間，但該結果並不能做為評估睡眠改善的客觀指標。因此目前醫界對於褪黑激素治療失眠的效果尚無一致共識，須待更多研究評估。
「有失眠情況時，應先去精神科、身心科就醫，讓醫師了解整體狀況。憂鬱症、焦慮症等情緒困擾，或是其他生理疾病皆可能造成失眠，這些原因必須先做釐清。」李嵩濤醫師說明，例如因憂鬱症而導致失眠者，在優先治療憂鬱症後，失眠也會慢慢改善。
李嵩濤醫師也指出，許多民眾不願為失眠問題就醫，因為怕醫生只開安眠藥，擔心對安眠藥產生依賴。事實上，醫師在治療失眠時並非只使用藥物，也會指導生活作息方式，幫助患者將妨礙睡眠的習慣改善，進而擁有較好的睡眠品質。
飽受失眠困擾該如何解決？ 醫勸「8習慣」先建立最重要
李嵩濤醫師建議，與其對褪黑激素等保健品養成依賴性，不如在生活中做出以下8種改變，更有助於養成「好眠體質」：
1. 適度曝曬陽光。白天適度運動，並照到充足的光線。
2. 咖啡因要適量。過中午後不喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。
3. 營造昏暗環境。夜晚時將屋內光線調暗，減少使用螢幕、手機，避免光線刺激、抑制褪黑激素分泌。
4. 臥床僅供睡眠。床只用來睡覺，不睡覺時不躺床，也避免在床上滑手機、看書。
5. 睡前避免工作。睡前不工作、不做複雜活動。
6. 睡前避免運動。睡前避免過度運動、洗過熱的熱水澡，因為睡眠時體溫會慢慢下降，體溫上升則不好睡。
7. 睡前避免飲酒。避免飲酒，喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。
8. 練習正念冥想。腹式呼吸、冥想可以幫助放鬆，好入眠。
食藥署也叮嚀，根據臺灣藥事法規定，褪黑激素產品屬藥品列管，擅自販售未經核准之藥品，屬違法行為。民眾不得自行至網路或來路不明之管道購買褪黑激素產品，因療效及安全性並未經過確認，可能對健康產生危害。
資料來源：
褪黑激素治失眠？醫師：臨床證據不足！ - 藥物食品安全週報第905期
Trends in Use of Melatonin Supplements Among US Adults, 1999-2018
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