改變呼吸打造好睡體質！博士大推「478呼吸法」讓你放鬆入睡
【早安健康／楊定一（醫學博士）】養成鼻子呼吸的習慣，可以克服嘴巴呼吸常見的過度呼吸的問題，也可以提高身體的免疫力。但你大概想不到，就連口腔健康也跟嘴巴呼吸有關。
如果一整晚睡眠常用嘴巴呼吸，自然會讓一個人輕微脫水，一早起來特別口乾舌燥。我們的唾液，除了有酵素可以在咀嚼時多少分解一些食物，還能提供離子幫助口腔裡的礦物質做適當的礦化，讓牙齒變得堅固。如果口腔總是乾的、沒有足夠唾液，這種礦化會減少，而使牙齒容易被食物和細菌形成的酸影響。
一般人說到小孩子蛀牙，馬上會想到是吃太多糖又不好好刷牙，讓口腔細菌增生的結果。很少人會特別去留意，長期用嘴巴呼吸對口腔衛生的影響。
有一項研究讓受試者戴上可以持續監測口腔酸鹼值的設備，並且將他們的鼻子夾住，也就是強迫他們隨時用嘴巴呼吸，包括睡著以後也是如此。結果發現，用嘴巴呼吸的受試者，一整晚下來，口腔酸鹼值從7.3下降到6.6，而用鼻子呼吸的受試者並沒有顯著的變化。前面提過，pH 差1 反映酸濃度10 倍的變化。以這裡的數字為例，pH值下降0.7，酸的濃度就提高到10 的0.7次方，也就是5倍。
用嘴巴呼吸，口腔環境的酸會高出4倍，讓牙齒的礦物成分磷酸鈣更容易溶出，也影響口腔菌落的生態。與用鼻子呼吸的人相比，用嘴呼吸的人有更多蛀牙和牙周病的問題，口腔味道不好的比例也更高。
許多文化有一種刻板印象，覺得隨時張開嘴巴的人比較傻。馬奕安博士也跟我分享，他最喜歡的日本卡通《蠟筆小新》主角就是這樣，時常張著嘴巴，而且容易分心，聽不進別人說話。我看了小新的圖片，發現這種角色設定很合理。
因為小新的臉上沒有畫鼻子，他只能用嘴巴呼吸，而長時間用嘴巴呼吸確實會影響一個人的注意力。
光是短時間採用嘴巴呼吸，就會讓血流量減少、身體缺氧，而可能讓人感到頭暈，並影響思考能力。科學家已經觀察到，維持強烈的呼吸讓一個人進入過度呼吸達3 分鐘，就會降低一般人解題的能力，反應也會變慢。
如果過度呼吸的時間更長，腦部的血液流量減少、長期缺氧，類似的影響會更明顯。如果小孩子長期採用嘴巴呼吸，容易疲勞、心理和認知都受到影響，而與學習成績差是相關的。
睡覺也守住鼻子呼吸
如果睡著了還能守住鼻子呼吸，這樣的睡眠不光品質比較好，一整天也比較有精神。
問題是：怎麼確保睡著了也用鼻子呼吸？
一個方法是採用「止鼾帶」，沿頭臉繞一圈，將下巴固定起來。但綁住頭臉其實很不舒服，有些人會磨破皮膚。綁得太緊可能影響咬合而妨礙睡眠，綁得太鬆也可能脫落。
另一個方法比較溫和，也不會造出額外壓力，也就是睡前用膠帶將嘴巴貼起來。雖然聽起來有些怪異，但我從自己的觀察和實驗得到的結論，也就是睡眠膠帶反而是安全的。
你可以選擇適當的膠帶，讓黏性與力道剛好足夠限制嘴巴張開就好。
4-7-8 入睡呼吸
有一個簡單幫助入睡的「4-7-8 呼吸法」相當流行，你可能也嘗試過，也可以搭配睡眠膠帶一起使用。
要準備入睡前，給自己幾分鐘的空檔。放下手機，貼上膠帶，讓自己習慣膠帶，也習慣安靜的時光。
吸氣4秒，閉氣7秒鐘，然後呼氣8秒。重複這個4-7-8呼吸法幾次，很快就可以放鬆下來，而讓人自然感覺到睡意。這時，放過自己，去睡吧。
本文摘自《呼吸，為了療癒》／楊定一（醫學博士）／天下生活