面對壓力該如何應對與管理技巧？壓力影響日常飲食造成的健康問題
作者／KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源／哈佛公衛學院
壓力已是生常生活中的一部分，分三種主要類型的壓力：急性壓力（短暫的事件，像是與人激烈爭論、陷入交通擁堵），偶發性（緊急事件，例如工作截止日期）和慢性壓力（持續性事件，例如因失業、身體或精神虐待、濫用藥物或家庭衝突而失業），面對不同壓力，會造成身體不同的影響，而又該如何釋放壓力，身為忙碌現代人一定要知道！
急性壓力，由於事件時間短暫，荷爾蒙會在時間內逐漸恢復平穩。腎上腺素引起的反應有時被稱為“戰鬥或逃跑”反應，會促使荷爾蒙持續升高，進一步增加健康問題的風險，包括：消化問題（胃灼熱、脹氣、腹瀉、便秘）、體重增加、血壓升高、胸痛、心臟病、免疫系統問題、皮膚狀況、肌肉疼痛（頭痛、背痛、頸部疼痛）、睡眠問題、失眠、不孕問題、焦慮、抑鬱
慢性壓力VS飲食方式
慢性壓力會以各種方式影響身體對熱量和營養素的運用，會提高身體新陳代謝，增加營養素的使用及排泄。如果飲食中攝取營養素不足，可能會造成營養素相關的缺乏症。此外，壓力還會產生一系列對飲食習慣產生負面影響的行為連鎖反應，進而導致其他健康問題。
１、長期承受壓力的人，會渴望藉由食物得到安慰，像是高度加工的零食或糖果，即所謂空熱量食物，高熱量相對營養成分低。
２、壓力會讓人吃得較不均衡，有可能是時間不夠不及準備，或是三餐不正常。
３、壓力會淺眠或容易睡到一半醒過來，影響睡眠，導致白天精神狀況不佳。為了要在白天提振精神，通常會用興奮劑來增加能量，例如咖啡因或高熱量的零食。研究發現，睡眠障礙會導致體內皮質醇明顯上升。
５、急性壓力期間，腎上腺素會抑制食慾；但在慢性壓力下，皮質醇上升反而會增加食慾，特別是對於高糖、高脂肪和高熱量的食物，如此一來會導致體重增加。
６、皮質醇會讓脂肪堆積在腹部，又稱作中央型肥胖，與胰島素抵抗和第2型糖尿病、心血管疾病和乳癌的風險增加有關。還降低體內瘦素（增加飽腹感）、同時增加生長素釋放肽（增加食慾）。
幫助控制壓力的技巧
１、均衡飲食：
有助維持免疫系統和受損細胞的修復。可提供應對壓力所需的能量。早期研究顯示，多元不飽和脂肪酸（omega-3）和蔬菜，有助於調節皮質醇。
２、好好吃飯：
當處於壓力下，吃飯速度會變快，往往忽略吃進什麼或吃了多少，這些都與體重增加有關。正念飲食習透過深思熟慮的食物選擇、專心吃飯、仔細咀嚼慢慢吃。增加用餐的樂趣並有助消化。
３、規律運動：
有助於降低血壓和壓力荷爾蒙。有氧運動，像是走路、跳舞會增加呼吸和心率，使更多氧氣到運送到全身細胞。可以減少肌肉緊張，包括心臟。
４、冥想或深呼吸：
緩慢的深呼吸，減輕肌肉緊張，降低心率，讓心靈平靜。感到壓力時，慢慢地呼吸，專注於每一次吸氣和呼氣。透過這個簡單的動作，副交感神經會啟動並有助於冷靜。
５、心理健康諮詢或其他社會支持：
感到孤獨會增加壓力，可以找一個信賴的人談論感受和擔憂。
６、練習工作與生活的平衡：
利用假期或者每天騰出一小時，定期擺脫工作壓力可以減輕壓力，提高生產力，並降低與工作場所倦怠相關的身體和精神疾病的風險。
７、每周至少安排一次有趣的活動或愛好：
園藝、閱讀、聽音樂、按摩、親近大自然中和烹飪都是不錯的減壓方法。
８、良好的睡眠衛生：
建議每晚7-9小時的睡眠。
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