最簡單肌肉訓練！這動作每天做「3秒」肌力大提升、80歲不用助行器
運動是維持肌力、延長健康壽命不可或缺的手段，但對於有些樂齡族來說，難免害怕受傷、或是擔心難以負荷，而對鍛鍊望而卻步。對此，日本物理治療師中村雅英俊提出一套「三秒鍛鍊法」，只需要一張椅子，每天短短幾秒鐘，在家就能有效強化雙腿、手臂及全身肌肉力量，幫助訓練體能、甚至延緩老化！
運動不足是隱形健康殺手！肌少、肥胖、糖尿病、失智找上門
世界衛生組織（WHO）已經將「運動不足」列為全球死亡率第4大危險因子，僅次於高血壓、吸菸和高血糖。而在台灣，十大死因中的多項也與缺乏運動密切相關。
日本西九州大學復健學部副教授、物理治療師中村雅俊指出，運動不足會導致肌肉力量減弱，增加跌倒風險，大大增加未來需要長期看護的機率。而且肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病，以及失智症提早上門，也都與缺乏運動息息相關。
肌肉是日常活動不可或缺的基礎，但是隨著年齡增長、加上缺乏運動，肌肉量會慢慢流失、肌力逐漸衰弱，進而影響身體機能。雖然健走是很常見的低強度運動，但如果對肌肉施加的刺激不夠，效果就比較有限，因此建議搭配一些能夠加強負荷的的鍛鍊方式。
在家一張椅子就能練！「3秒鍛鍊法」三招簡單動作提升肌力
因應高年級生們對於運動的顧慮，中村雅俊特別設計了一套適合各年齡層的鍛鍊法，只要一張椅子作為輔助，在家隨時都能鍛鍊，而且不佔據太多時間，讓沒時間運動的人，能在最短的時間內獲得運動成效，更增加練習的意願！他曾以「3秒肌肉鍛練」為主題發表研究，每週練習幾天即可改善肌力與代謝，幫助預防衰弱症、提升身體免疫力，甚幫助打造不容易發胖的體質！
這套鍛鍊法在日本獲得不少好評，許多長者就靠著練習這些簡單的動作，逐漸恢復了行動能力，例如一位80多歲需要依賴助行器的女性，鍛鍊後竟能放下助行器獨立走路、行動自如；另一位70多歲女性過往因為害怕跌倒，都要趴著下樓梯，在經過鍛鍊後，成功不依靠扶手也能輕鬆下樓！
【三秒鍛練法1：緩緩坐椅子】
- 鍛鍊部位：大腿前側與後側、臀部
- 步驟：
- 將椅子放在身後，雙腳與肩同寬站立，雙手交叉握放於胸前。
- 口中數1，臀部慢慢向後坐下。
- 接著，口中數到2、3、4、5時，臀部逐漸接近椅面，直到膝蓋呈90度角，重複上述動作10次
【三秒鍛練法2：踮腳後緩緩下放】
- 鍛鍊部位：小腿
- 步驟：
- 雙手扶著椅背，腳跟盡量抬高、踮起腳尖。
- 口中數1時，開始慢慢放下腳跟。
- 口中數到2、3、4、5的同時， 腳跟逐漸接近地面，重複上述動作10次。
【三秒鍛練法3：彎手肘（抵抗式練習）】
- 鍛鍊部位：上臂
- 步驟：
- 坐在椅子上，右手抓著左手腕內側，雙手舉至胸前。
- 口中數1時，左手試圖彎曲90度，右手也同時施力抵抗（阻止左手彎曲）。
- 接著，口中數2、3、4、5的同時，左手完成彎曲，右手全程保持施力（試著不屈服於左手的力量），雙手各重複10次。
簡單來說，「3秒肌力訓練」就是花3秒鐘用全身力量緩慢坐下或放下腳跟、彎曲手肘，而默念的時間通常都會稍稍較快，所以雖然動作教學指出要在腦中數「1、2、3、4、5」，實際上大概就是滿三秒鐘的時間喔！