膽固醇過高怎麼辦？營養師教你幾個方法改善
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
膽固醇不僅是細胞膜的重要成分，更是荷爾蒙和維生素D的必備原料。然而，膽固醇高低需平衡，過高或過低都有風險。我們要知道如何控制膽固醇，選擇健康飲食、規律運動、保持理想體重。了解更多膽固醇知識，守護心血管健康！
膽固醇是什麼？
膽固醇不僅是細胞膜的重要組成成分，更是製造多種荷爾蒙（性荷爾蒙、壓力荷爾蒙等）以及合成維生素D的必需原料。然而，我們必須有個重要的觀念，膽固醇並非越低越好。長期高膽固醇會使血管內的沉積物變多，容易造成高血壓、動脈硬化、心絞痛、血管阻塞等心血管疾病，也會增加罹患糖尿病、腦中風的風險，而過低則可能導致免疫力下降和荷爾蒙失調等問題。因此，保持適當的膽固醇水平對維持健康至關重要。
膽固醇來源
體內的膽固醇主要由肝臟或小腸細胞合成，佔70%-80%，屬於內源性膽固醇，其餘則來自飲食。大多數動物性食品含有豐富的膽固醇，例如：肉類、動物內臟、雞蛋等。
膽固醇也有好壞之分？
血液中存在兩種主要脂蛋白：一種是低密度脂蛋白(LDL-C)，它將膽固醇運送到全身，但過多時易附著在血管壁上，導致血管栓塞和動脈硬化，因此被視為「壞膽固醇」。另一種是高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，它可將全身的膽固醇運回肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，因此被視為有益的膽固醇。
究竟膽固醇要控制在多少才適當呢？
- 總膽固醇: 200 mg/dL以下
- 低密度脂蛋白膽固醇: 130mg/dL以下
- 高密度脂蛋白膽固醇: 男性要大於40mg/dL，女性則要大於50mg/dL
若膽固醇過高，你可以這樣做：
1.控制油脂攝取，選擇水煮、清蒸、涼拌、滷、烤、燉等健康烹飪方式來代替油炸，使用富含單元不飽和脂肪酸的油，如苦茶油、橄欖油，有助於降低LDL-C水平，減少心血管疾病風險。
2.避免攝取含糖飲料及甜食，過量精製糖會轉化為三酸甘油酯，堆積在脂肪細胞中，增加血脂異常和總膽固醇水平。
3.增加新鮮蔬菜攝取，膳食纖維有助於促進體內膽固醇代謝。
4.維持正常體重，避免過重，因為體重過重會導致HDL-C水平下降，建議保持理想體重。
5.培養規律運動習慣，有助於加速身體新陳代謝，提高HDL-C水平，同時降低三酸甘油酯的含量。