火鍋天堂或地獄？食材熱量好壞差2000大卡、吃錯3次就胖1公斤！

撰文=張越評（營養師）

入冬後，三兩好友招呼一同光臨熱氣瀰漫的麻辣鍋、小火鍋店，這已經像迎接冬季的儀式一樣，熱呼呼的湯頭不僅暖身也暖心，然而吃火鍋總是會吃著吃著，料還剩下很多來不及入口，肚子卻已經來到八分滿，其實肚子告訴你的訊息沒有錯，你平常吃得真的並沒有這麼多喔，現在就讓《食力》來一一分析給您聽吧！

守則一：哪個火鍋料熱量最高？答案是丸類

進入吃到飽火鍋店，自己挑選火鍋料時，有一個斟酌熱量的大原則就是「丸類」的熱量通常最高，再來是「餃類」，熱量最低的則為蟹味棒、魚卵卷、蒟蒻條等。

一口一個很快就吞下肚，1份以3顆為計，如果選擇3顆貢丸，相較3顆魚卵卷，1餐內就使你多吞下100多大卡，油脂含量則可相差15公克。有下廚的人會知道，15公克就是1大匙的油，份量都足以炒出一大盤菜來了，但這些油脂就默默潛藏在一顆一顆豬絞肉丸子裡。

另外，不得不注意火鍋料中的鈉含量，為了讓絞肉結著、Q彈，絞肉餡常會添入兼具有保水與結著功能的磷酸鹽類，吃下肚所游離出的鈉離子含量，約每顆丸子200毫克，1日建議鈉攝取量上限也不過2400毫克，平均1餐800毫克以下，同樣若3顆貢丸吃下肚，再喝上幾口湯，當餐鈉攝取限量其實就差不多了。

如果不想要讓身體吃完一頓飯變得沉甸又水腫，1份貢丸吃完其實差不多就該放下筷子了，但這實在是很強人所難的要求。據《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」調查統計，就有近3成的人特別愛吃丸子，建議大家可以選「花枝丸、魚丸、蝦丸」為主，因為海鮮丸油脂較少，熱量相對較低，但注意只要是丸類，鈉含量都很高，即便是海鮮丸也加減拿1顆即可，接著配上魚卵卷、蒟蒻條，如此已經是1盤十分理想的火鍋料組合!

美味鴨血是用加鹽水凝固製成的！小心鈉含量高

另外「其他類」食材中，超過4成人將票投給了「鴨血」，受讀者們壓倒性的喜愛，但鴨血看似熱量低，容易令人誤會是最無負擔的選擇，鴨血製作過程中會先添入鹽水協助血水成形，市售1片鴨血約300公克，內含就已有鈉約300多毫克，所以先不論鹹鹹的湯汁是否滲入的問題，光是鴨血就已經讓我們吃下了每餐建議鈉攝取量的半數，儘管熱量低，也仍建議您淺嚐就好囉！

守則二：除了蘿蔔 所有蔬菜都儘管夾！

根據衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查，1人1天最少要吃到35公克膳食纖維，但台灣人的膳食纖維攝取量卻普遍僅達到約一半的量，吃足夠蔬菜的人卻幾乎不到2成！因此每日最少需要攝取的3～4份蔬菜，在挑選火鍋食材的時候就不可以錯過了!

多吃蔬菜可預防大腸癌，豐富的膳食纖維促進腸道蠕動，還能協助膽固醇代謝，火鍋食材中尤其「木耳、杏鮑菇」等食材膳食纖維含量最高，1支杏鮑菇即約1份蔬菜，海帶則熱量低又富含台灣人普遍攝取缺乏的碘，最後加上每餐必不可少的深綠色蔬菜，如久煮不變色的山蘇也是很好的選擇。

菇類：富含B群、纖維量高，但痛風患者不宜多吃

菇類、海帶之中，幫助熱量代謝不可或缺的維生素B群含量特別高，居植物性食物之冠，但菇類核苷酸含量也同樣高，在體內會分解為尿酸，對痛風控制不良的患者來說還是得留意食用量。此外，「金針菇、鴻喜菇」等菇類含有高鉀，雖然有利尿排水的作用，高血壓族群特別適合吃，但相反若是排尿不順暢的腎臟病患者，就必須避免食用。

蔬菜：綠色蔬菜必點！但易吸水的蔬菜盡量避免

綠色蔬菜的特色為富含葉酸與豐富植化素，國民健康署建議每天至少都要吃1盤。近期很夯的山蘇，表面堅硬油亮，加熱過後營養素不易被破壞，纖維含量也是綠色蔬菜中的top等級。

唯一要注意的是易吸附湯汁的蔬菜，例如蘿蔔、絲瓜，含水量較高，煮熟後也吸滿了飽飽的湯汁，鈉含量增加不少，血壓偏高的人就必須小心一些！

根莖：「玉米、芋頭、地瓜、南瓜」取代麵食，吃完飽足不水腫

加加減減之後，火鍋店的菜盤大約有2～3份蔬菜量，吃完似乎功德圓滿，但其實膳食纖維加總起來也頂多達1日所需的一半，另一半必須交由全穀雜糧來補足。這時選擇南瓜、玉米、芋頭等根莖類，份量大約等同吃了1塊烏龍麵，卻能避免麵食中吸附過多湯汁，不僅吃到纖維容易飽足，鈉含量也將會少攝取很多囉!

守則三：想不到！火鍋店裡最油的不是肉也不是火鍋料，是那塊乾癟的豆皮

殺手級角色終於出現：豆皮！

火鍋料並不能算是整場最「重量級」的角色，既油炸又容易吸湯汁的豆皮，才是整個火鍋店裡最狠的角色，每丟1塊豆皮進鍋裡，就是95大卡、95大卡的超速累加，貢丸、蛋餃都已經不夠看。

所有火鍋食材中最該注意攝取量的排名，台灣行政院衛生福利部國民健康署就把冠軍頒給了豆皮，少吃一點，負擔少一點！

「豆製品區」的魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋？！

走入火鍋店食材冷藏櫃的豆腐區，琳琅滿目魚豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐，聽起來都是豆腐製品，但是如果細看成分標示，「魚豆腐」成分其實以「魚漿」為主，後續再加入蛋液、植物油、澱粉……等製成，成分與營養都和火鍋料較為類似，並非真正的豆製品。

「芙蓉豆腐」更連一點黃豆的影子都沒有，它其實是由「蛋液」加入鹽水、柴魚湯等凝固而成，營養與豆製品不可互相替代。

「百頁豆腐」雖然是黃豆製品，但在製作過程中也添加不少植物油，使油脂占比超過總熱量7成，非常油膩，上述3者「魚豆腐、芙蓉豆腐、百頁豆腐」鈉含量也是不容小覷，不建議攝取過多。

建議挑選時以「板豆腐、豆干」為主，尤其豆干吸汁程度，又比板豆腐、凍豆腐來得更少，為豆製品中的最推薦，黃豆製成的豆乾也是優質的蛋白質來源，3片豆干約120大卡，脂肪卻不到4公克！相對其他的蛋白質食物，營養又比較沒負擔。

守則四：五花肉8～9成熱量是油脂，怕胖者勿輕易挑戰

一般成人晚餐的豆魚蛋肉類需要量大約是3份，正好就是1盤火鍋肉盤的份量，因此，可點選1盤2～3人分著吃，如此就有多餘空間能再點「蛋、豆製品」來享用。

常見火鍋肉片為「梅花肉片」，屬於上肩胛部位的肉，油脂分布均勻，有筋有肉，吃起來口感好，脂肪也僅占熱量約3成；「五花肉」則屬於腹部肉，脂肪熱量超過8成，1盤肉內含油脂動輒60公克以上，比一整天所需要的油脂總量都來得高，如果不是很多人一起分著吃，建議不要隨便挑戰五花肉的油膩程度，以免讓牛豬羊的腹部脂肪變成了你的腹部脂肪。

蝦子膽固醇高勿吃？請先了解「膽固醇指數」

從「火鍋海陸肉盤 熱量拆解」表中可見，海鮮熱量比肉類低得多，尤其「小卷/中卷、章魚、花枝」中幾乎沒油脂。在《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」調查票選中，海鮮類最多人喜歡「蝦子」，但許多人會因為擔心蝦子膽固醇高而不敢吃，但實際上並沒有這麼嚴重，因為吃下32隻草蝦才大約等於1顆雞蛋的膽固醇，另外也不能只看食物中的膽固醇量，建議要同時考量食物中的飽和脂肪量，也就是以「升膽固醇指數」(CSI)來判斷對血液中膽固醇的影響，而蝦子的升膽固醇指數為7.5，遠低於升膽固醇指數13的豬肉，以及指數12的牛肉，整體來說，選擇任何海鮮都會比肉類更理想。

守則五：少至10大卡、多至1000！湯底選擇是決定1餐熱量的最大關鍵

自己熬湯鈉含量極低！市售湯底挑「每100公克鈉400毫克以下」最無負擔

喝湯與其擔心熱量，其實更容易有過鹹的問題，人體1天攝取的鈉含量在2400毫克之內，然而1人份小火鍋的鈉含量超過每日攝取量110%，喝下湯再加上其他食材裡的鈉，鐵定超標。每當要買包裝湯底回家的時候，建議先看營養標示，湯底每100毫升中的鈉含量低於400毫克，才是屬於比較「少鹽」無負擔的湯底。

想喝火鍋湯，最好選擇以新鮮食材熬煮的鍋底，用洋蔥、玉米和蘿蔔當基底，也可加入牛蒡，湯喝起來就會有一點肉味，不僅熱量趨近於零，鈉含量也都在200毫克以下。

湯煮越久越不要喝，湯中的鈉、普林將越來越濃

如果確定湯底是純蔬菜去熬的，又想喝湯，可以在一開始的時候就先喝，不要等到最後喝，因為火鍋聚餐會通常超過1小時，以致食材煮得過久，普林含量越高，放入的加工製品越多，相對的鈉含量也會增加，尤其對於有痛風病史的人來說，為了避免攝取過高普林導致關節炎復發，吃火鍋時盡量不要喝湯。

麻辣湯底小喝幾口，熱量等於半個便當！

Last, but not the least. 除了過鹹的問題，選擇湯底也是影響鍋物熱量最大的關鍵。瑞士知名的起司鍋，湯底熱量驚人地高！1鍋就有3660大卡！而熱量排行第二的就是在《食力》2018年「火鍋黨燒燙燙大評比」調查中，21%受訪者最愛的麻辣湯底，麻辣鍋湯底吸進食材，用餐過程中又再順手舀了幾口湯喝，最後約莫進口1碗量，大約400大卡，已經等於半個便當，前面的努力完全翻盤，一般涮涮鍋湯底「整鍋乾了」也才65大卡，嗜辣者得多多提醒自己，麻辣鍋真的超胖的。

熱量排名第三的酸菜白肉鍋，更要注意的是酸菜越煮，亞硝酸鹽會釋出越多，如果在家煮，建議酸菜在放入鍋之前先燙過一次，而酸菜白肉的「白肉」則是指豬肉的五花肉，飽和脂肪酸也高，減少攝取比較健康。如想喝湯，也是一開始尚未煮久時就先淺嚐幾口，過過癮就好！

吃火鍋最常選的就是白飯或冬粉，每100公克的白飯0.4公克的膳食纖維，同份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克，「綠豆冬粉」則是3.7公克，一般來說，膳食纖維有解決便祕，抑制血糖上升的效果。

但無論是何種麵類，只要丟進鍋裡，別人放入的意麵高油量流進湯汁，平時奉為瘦身聖品的低熱量冬粉吸進湯汁，一加一減，不論選誰都一樣鹹，建議主食類改採「棄麵選根莖」的策略，例如：芋頭、蓮藕、玉米、菱角、地瓜等等，口味多樣又不負擔。

守則六：沙茶醬太油！建議以薄鹽醬油加蔥蒜調味

另一個吃火鍋潛藏的高鈉陷阱是「沾醬」，醬油每1匙就是750毫克的鈉、1匙的辣醬有742毫克的鈉，因此如果有心血管疾病或是腎臟病變的人，在吃火鍋時盡量選擇清淡湯頭，沾醬也用清淡的白醋、薄鹽醬油取代傳統醬油和沙茶醬。

作為油脂含量最高的兩種調味料，加匙紅辣椒油，大約多135大卡，再多1匙沙茶，再多109大卡，對於每天愛好重口味的人來說，光是這2匙就能在1週內累積1日所需熱量，不可不慎！

總結來說，點1份海鮮盤2人分著吃，可以再打1顆蛋或來點板豆腐，火鍋料挑選魚丸、魚卵卷、蒟蒻等，蔬菜盤中的南瓜等根莖類可直接取代冬粉或白飯，湯底選擇較清爽的昆布、蔬菜湯，飯後甜點來一盤水果做結尾，熱量600大卡上下，營養均衡、鈉也絕對不超標囉！

同樣一餐，選擇麻辣湯底、貢丸、豆皮、五花肉，以去吃到飽可能吃到的份量估算來說，一餐可能會攝取到近2800大卡，吃一頓就得多跑83圈操場，差距非常驚人！

審稿編輯：童儀展、林玉婷

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