吳淡如曬數據驚見「肌少型肥胖」警訊，想減脂增肌必知8要訣
【早安健康／李芸報導】知名作家吳淡如近期在臉書分享，他前陣子使用體脂計時，發現自己的體脂率竟然高達34%！他表示，自己的BMI不到22，而且幾乎每天都有運動，原本一直認為自己不太胖，最初看到機器上的數字時，甚至懷疑是機器壞掉，還換了一台重新測量！
為了有效減重並有人監督，吳淡如向專業營養師諮詢，透過身體狀況分析報告，他才了解原來自己的內臟一直都被脂肪「眾星拱月」！經營養師評估並制定適合的飲食和減肥計畫，他只花一個月就減了2.7公斤！從原本的50.6公斤降到47.9公斤，不但成功穿上兩年前就不能穿的牛仔褲，身邊的人也都發現他的明顯改變。
不過，吳淡如在臉書分享減脂心得後，底下有醫師留言指出這可能是「肌少型肥胖症」，除了需注意過高的脂肪，肌肉量太少也是嚴重問題！醫師並提醒，體重下降的同時需監控肌肉流失了多少，還要注意飲食的蛋白質比例。
肌少型肥胖症是什麼？65歲後小心「肌少、肥胖、發炎」惡性循環
大家對於肌少症應該比較熟悉，簡單來說就是嚴重肌肉不足，是老後失能問題的原因之一。另外，當肌肉減少、身體變得無力，也會影響平衡功能、容易跌倒，再加上肌肉負重能力下降、骨質疏鬆，因此一旦跌倒，骨折機率便大大提高。
至於肌少型肥胖症又是什麼呢？顧名思義，包含「肌肉質量減少」以及「肥胖」這兩大部分。
中國醫藥大學附設醫院洪皓脩醫師曾撰文說明，一般人的肌肉量會從青春期開始增加，並在30歲左右達到高峰，之後便會逐年下降，尤其50歲後，肌肉更是以每年1～2%的速率流失。身體的肌肉流失後，理應讓人越來越消瘦，但原本肌肉的空間，卻被脂肪囤積、填滿，因此，即使看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。
根據國健署統計，目前台灣65歲以上的男性中有23.6%、女性中有8.6%為肌少症患者。而台大醫院老年醫學部主任詹鼎正、周怡君醫師也曾撰文提醒，老年人肌肉逐漸流失，會使活動量下降、能量耗損減少，更多脂肪堆積於內臟器官；另一方面，這些堆積的脂肪會釋放發炎物質，可能影響內分泌平衡，回過頭來又使肌肉持續流失，形成惡性循環。
趁年輕要存「肌本」，但肌少型肥胖原因別都賴給年紀大
「人體的肌肉量及肌耐力本來就會在年齡上升之後逐步衰退，年輕人可能因為肌耐力還足夠，就忽略肌肉量不足的風險。若沒有在年輕時將『肌本』存好，甚至不斷讓流失，等年紀大後肌少症的情形可能更加嚴重。」除了老化因素以外，體重管理專家陳韋螢醫師在個人網站上另指出，攝取的營養偏差，例如蛋白質攝取不足或長期不當低熱量飲食，或者身體活動量不足，都可能導致肌肉生成不易甚至流失。
他舉例，許多人靠極端的飲食方式減重，體重確實會在短時間內快速下降，但減少的卻大多是水份及肌肉，如果後續又恢復原先飲食狀態，熱量再度攝取超過身體所需，多餘的熱量轉變成脂肪儲存，導致再度復胖。
簡單來說，很可能一開始減掉的是肌肉，但復胖後長回的卻是脂肪，來來回回多次就會發現自己越減越肥、越來越難減，產生肌少型肥胖。多餘的脂肪堆積於皮下形成「皮下脂肪」，會讓外表越來越浮腫；堆積於內臟周遭的「內臟脂肪」更會引發心血管及內分泌疾病。啟新診所的電子報就指出，以研究數據而言有內臟脂肪型肥胖的人，糖尿病發病率為一般人的7～9倍，而心肌梗塞、中風的致死率更高達3倍。
由於脂肪細胞會產生使身體慢性發炎的危險因子，而肌肉流失造成行動不便，運動量減少又會降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的生成量，易造成血管內皮脂肪堆積，不利心血管健康。台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉醫師曾在訪談中表示，已有研究發現肌少性肥胖症患者有較高的機會罹患糖尿病、高血壓、代謝症候群、骨質疏鬆症。
肌少型肥胖症可以如何改善？
那麼如果想要改善或預防肌少型肥胖，可以從哪裡著手呢？不少醫師、專家提供建議，可以從飲食以及運動層面下手：
飲食方面改善要點
1. 攝取足夠的蛋白質
蛋白質攝取不足為肌肉量流失的原因之一，除了增加肌肉量，攝取蛋白質也能提升飽足感、穩定餐後血糖。體重管理專家陳韋螢醫師說明，依據個人體重，一天建議攝取1.2～1.5 g／kg的蛋白質。不過，雙和醫院副院長劉燦宏醫師曾在訪談中提醒，人體一次只能處理25克的蛋白質，一旦過多將超出肝臟處理胺基酸的能力。因此蛋白質的攝取要分散在一天中各餐，而不是集中在一餐把一天的需求量吃完。
由於胺基酸中的「白胺酸」能促進肌肉合成，陳韋螢醫師建議，可以優先選擇富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，例如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。不過他特別提醒，若有慢性腎病者，不建議攝取過量的蛋白質，食用前必須注意，並諮詢醫師、營養師建議。
2. 留意隱藏的熱量
中醫婦科醫師洪皓脩醫師在中國醫藥大學附設醫院新聞稿中說明，許多食品即使不是油炸食物，其實都含有高熱量！一不小心吃太多就可能發胖。例如含糖飲料、各式醬料（沙茶醬、沙拉醬、烤肉醬、花生醬等等）、酥皮類鹹食、各種甜食和加工食品，這些高熱量食對於物正在減脂的民眾而言，都應避免攝取過量。
3. 挑選原型食物
多攝取接近食材原本風貌、未經加工、不含額外添加物的食物，相較於加工食品更能穩定血糖、降低血脂肪。根據馬偕醫院的護理指引說明，即使成分相同，當食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的物理屏障，所以也越不容易被快速地消化吸收，造成血糖快速上升。
4. 改吃抗性澱粉
洪皓脩醫師解釋，抗性澱粉較不容易被小腸消化、吸收，因此能減少血糖的波動。他建議多吃抗性澱粉含量較高的食材，包含：地瓜、香蕉、糙米、豌豆、燕麥。食用時可以先放涼再吃，且不要煮太久、太爛。
5. 補充維生素D
衛生福利部南投醫院曾撰文說明，維生素D對於肌肉的功能、強度都具重要影響，若想改善肌肉流失，建議民眾多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃等。另外，在適當的日照刺激下，皮膚能夠合成維生素D提供身體使用，建議每日清晨、黃昏時刻，可以至戶外享受陽光順便活動筋骨。
運動方面建議
只透過飲食控制減重，的確可以達到減脂效果，但身體的肌肉也可能跟著被減掉；如果能加上運動，無論是有氧運動或阻力運動，都可以有效保留肌肉、而不是滿滿的脂肪。
1. 有氧運動
洪皓脩醫師說明，有氧運動可以強化肌耐力、維持基礎代謝率，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等都是很好的選擇。陳韋螢醫師則建議每周可以進行中強度有氧運動5天，一天至少30分鐘，可以拆成≧10分鐘／次來累積。
2. 阻力運動
根據國民健康署的資料，若想避免肌肉衰退，增進肌力、肌耐力，最直接的方式就是透過阻力運動鍛鍊肌肉，包括彈力帶、爬樓梯、舉啞鈴都能夠達到效果。陳韋螢醫師建議針對大肌群，每周2天進行2～4組、一組8～12下的訓練。
3. 練太極拳
洪皓脩醫師另外推薦，透過練太極拳，能夠增強身體的平衡能力，增加身體柔軟度，此外還可以緩解緊張焦慮，對身心都有益處。