吃起司真能補鈣嗎？當心吃2片「鈉含量」就爆表！營養師解析起司片怎麼挑：4種人要少吃
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
許多人喜歡在早餐吐司、漢堡裡夾一片起司，既美味又能快速補充鈣質、蛋白質，若是加在義式或韓式料理中，也能增添風味與營養。不過之前也有人主張，起司片是加工產品，補鈣有限、熱量與鹽分更高，不利心血管疾病患者的健康。究竟起司片健康嗎？吃起司真的能補鈣嗎？
營養師高敏敏指出，2片起司（22g／1片）約有136大卡，含鈣質約266微克，大約就等同喝一杯240ml的牛奶。而成人每日鈣質攝取量為1000微克，每日應攝取1.5至2份乳製品，但根據國健署2013～2016國民營養健康調查結果顯示，19~64歲國人每日平均乳品攝取不足1.5杯，且比率高達99.8％，因此起司算是不錯的營養補充品。
靠起司補鈣注意2件事
高敏敏說，乳製品含有豐富鈣質，能維持骨骼健康；且構成免疫細胞的蛋白質，能維持免疫力；再來是卵磷脂可維持記憶力，是腦神經、腦細胞組成的必須成分。但是若想靠起司補充鈣質也要注意幾個問題：
●是否加工過度？
人工起司可能過多加工、添加物（防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等），因此建議挑選標示「Natural Cheese」的起司，較天然無添加物。
●鈉含量過高？
國健署建議一餐鈉含量不超過800微克，而2片起司鈉含量就高達500至700微克，若再加上其他重口味配餐，鈉含量可能就會超標！
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台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰則指出，起司含高品質蛋白（主要為酪蛋白）、脂肪（短鏈脂肪酸）、無機鹽（鈣、磷、鎂）、維他命（A、K2、B2、B12）、葉酸、益生菌和生活活化分子（乳鐵蛋白、生物活化胜肽）等多元營養素；尤其是維他命K2主要來源，而維他命K2可促使血管鈣化恢復正常，是改善心血管健康主要因素，同時能強化骨骼和神經功能，益生菌對提升健康也十分重要。
此外，2023年一篇綜合研究報告也揭露，多吃起司能減少5％死亡率、7％心血管疾病、7％中風、11％乳癌，7％第二型糖尿病、10％各種類骨折和19％失智等風險。至於大多數癌症如大腸直腸癌、胃癌、前列腺癌等，其發生率和死亡率，也跟起司使用量無關。
控制攝取量，4種人少吃
李耀泰建議，每天食用起司的量最好控制在30～40公克（1至2片）為宜，且市售起司一片熱量約60至80大卡，因此也不適合吃太多。營養師高敏敏則提醒，以下5種人要注意攝取：
1、高血脂患者：起司是牛奶的濃縮食品，熱量、脂肪都較高，若高血脂病友要吃起司，建議盡量選擇天然製品。
2、高血壓患者：起司鈉含量高，容易加重心臟、血管的負擔，因此不宜攝取。
3、容易脹氣的人：起司屬於濃縮乳製品，建議乳製品、蛋糕、乳酪等都要盡量減少食用，而若是乳糖不耐症的人，更要注意攝取，以免引起脹氣、腹瀉等症狀。
4、腎臟病友：加工過度的起司，易有過多的磷，一片起司的磷含量就達95微克，由於腎臟病友無法正常代謝磷，所以應避免攝取。
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