記憶力衰退？快吃「防健忘套餐」增強記憶 1營養素延緩失智發生

大腦老化除了年齡是不可抗拒的因素之外，其實可以透過保持身體與心智的靈活，多與人群接觸，增進互動關係來延緩老化。透過閱讀與看展覽，能增加思考力；學習新事物，能活絡大腦組織能力。烹飪名師林美慧與營養師張斯蘭也推薦一道預防健忘套餐。

防老化營養素：維生素、卵磷脂、DHA、次亞麻油酸與膽素

張斯蘭建議，飲食上多攝取富含維生素、卵磷脂、DHA、次亞麻油酸與膽素等營養成分的食材，都是延緩腦細胞老化的好方法。

防健忘套餐：蝦仁炒飯佐彩蔬套餐

總熱量：872大卡／每人
【主食】薑黃蝦仁炒飯→492大卡
【魚肉】乾煎帶子佐彩蔬→97大卡
【蔬菜】肉末番茄燒茄子→157大卡
【湯品】豆漿活力小火鍋→173大卡
【點心】護腦甜菜果汁→136大卡

主食：薑黃蝦仁炒飯（2人份）

熱量：492大卡/每人
材料：蝦仁4兩、青蔥4大匙（切末）、熱白飯2碗（約8兩）
調味料：
A.玄米油4大匙
B.薑黃粉1大匙、鹽1小匙
作法：
1.蝦仁挑除腸泥後剖背，洗淨後，用廚房紙巾擦乾水分。
2.炒鍋中倒入玄米油，以中火加熱後，放入蝦仁，快炒至變色，盛起。
3.利用餘油，以小火炒香青蔥末，放入白飯，稍微拌炒，再加入蝦仁、調味料B，拌炒均勻。

烹調叮嚀：盡量不要挑選冷凍蝦仁，以新鮮蝦仁為佳，並且擦乾水分，擦得越乾炒起來越脆。利用熱白飯炒飯，熱鍋熱飯，很快就能炒均勻，米粒不會結塊。米粒要粒粒分明、不浮油，這樣炒飯才會好吃。

營養叮嚀：薑黃所含的薑黃素，在研究上具有延緩阿茲海默症的發生，銀髮族可以多攝取薑黃，延緩失智的發生。

魚肉：乾煎帶子佐彩蔬（2人份）

熱量：97大卡/每人
材料：新鮮干貝2個（約2兩）、蘆筍2支（約1兩，切小段）、紅甜椒1/4個（約1兩，切條）、黃甜椒1/4個（約1兩，切條）
調味料：
A.玄米油2/3大匙、義大利陳年葡萄醋1小匙
B.玫瑰鹽1/4小匙、三色胡椒粉1/4小匙

作法：
1.新鮮干貝擦乾水分；滾水中放入蘆筍，以大火汆燙30秒鐘，撈起後瀝乾，備用。
2.玄米油倒入平底鍋，以中小火加熱後，放入干貝，煎到兩面金黃，盛起。
3.同上鍋，放入蘆筍與紅、黃甜椒，利用餘油，以中小火煎熱，再撒上調味料B。
4.盛盤後，均勻淋上義大利陳年葡萄醋即可。

烹調叮嚀：蘆筍必須先燙過，直接煎則不容易熟。新鮮干貝可以生吃，稍微煎金黃就可以了，煎太久則質地會變硬。義大利陳年葡萄醋是以熬煮過的葡萄濃縮果漿，放在橡木桶內釀造出來的，適合用於製作沙拉或海鮮、肉類料理的調味。

營養叮嚀：甜椒含豐富維生素B6，能讓飲食中的能量進入腦部，不會因為能量不足而停擺。干貝擁有豐富蛋白質，而且熱量低、膽固醇低，非常適合銀髮族攝取。

蔬菜：肉末番茄燒茄子（2人份）

熱量：157大卡/每人
材料：牛番茄1個（約3兩）、豬絞肉1.5兩、茄子1條（約8兩，切小丁）、九層塔葉適量
調味料：
A.玄米油2/3大匙
B.鹽1/2小匙、二砂糖1小匙、白胡椒粉1/3小匙、水1大匙

作法：
1.牛番茄去蒂後，用利刀在頂端劃十字刀痕。
2.放入滾水中，以大火汆燙至表皮開始裂開。
3.取出後，泡入清水降溫，再剝去外皮後，切小塊備用。
4.玄米油倒入炒鍋中，以中火加熱，先放入豬絞肉，炒散並炒至變色，再放入牛番茄、茄子拌炒均勻後，加入調味料B，燜煮至茄子軟，最後加入九層塔炒勻即可。

烹調叮嚀：傳統料理方式是先將茄子過油，能保持豔紫色澤，但是為了讓銀髮族減少油脂攝取量，所以選擇直接燒煮。

營養叮嚀： 茄子含豐富花青素，可以避免自由基對腦袋的攻擊，保持腦袋的年輕化。在此提醒銀髮族烹調這道料理時，要避免購買太多肥肉的豬絞肉。

湯品：豆漿活力小火鍋（2人份）

熱量：173大卡/每人
材料：
A.新鮮香菇1兩、玉米1兩（切小段）、帶皮南瓜1兩（切片）、火鍋豬肉片2片（約1兩）、青江菜2兩（切小片）、金針菇1兩（切小段）
B.豆漿（原味）300c.c.、水500c.c.
調味料：鹽適量

作法：
1.新鮮香菇切米字紋備用。
2.材料B倒入湯鍋中，以小火煮滾。
3.再加入玉米、南瓜煮約10分鐘，接著放入豬肉片、青江菜、金針菇與新鮮香菇煮熟，最後加入鹽調味。

烹調叮嚀：青江菜可以換成其他綠色蔬菜；豬肉片能以牛肉片替換。煮豆漿時容易溢出或是黏鍋底，所以必須用小火慢慢煮。水可以低脂雞骨高湯或豬骨高湯取代，讓豆漿火鍋變得更有營養。

營養叮嚀：黃豆含豐富卵磷脂，能防止大腦快速老化，讓長者的腦筋保持靈活，這道湯品的玉米、南瓜屬於全榖根莖類，對於有糖尿病者要注意飲食量。

點心：護腦甜菜果汁（2人份）

熱量：136大卡/每人

材料：甜菜根1/2個（約4兩）、香吉士3個（約12兩）、冷開水1杯（240c.c.）

作法：
1.甜菜根去皮後切大丁；香吉士切半後壓出汁液，備用
2.甜菜根、香吉士汁、冷開水倒入果汁機中，攪打均勻即可

烹調叮嚀：香吉士可以用柳丁替換。香吉士本身有自然的水果甜味，所以這道飲料可以不加糖。

營養叮嚀： 顏色鮮豔的甜菜根含豐富花青素，是護腦的好食材。香吉士含豐富維生素C，能增加抵抗力，但它屬於水果類，建議要加入一整天的水果量中換算。

◎ 本文摘自／《銀髮族飲食生活照護全書》林美慧、張斯蘭 著
◎ 圖片來源／日日幸福提供

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