「肌少症」看哪一科？出現6大徵兆要注意！想改善「肌少症」除了攝取蛋白質與維生素還有1種必需胺基酸

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提到肌少症，妳有多少的概念呢？普遍來說我們所認知到的肌少症，容易罹患的患者多數以年紀較高的長者為主，但其他年齡層的人難道不會有相關風險嗎？如果妳覺得肌少症只會在很久以後才會發生的話，那就要注意了，因為患有肌少症的年齡層其實正在逐步下修。

認識肌少症：患者年齡層下降中！30歲即可能有6大肌少症徵兆！肌少症SARCF量表、如何靠飲食與運動改善？

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肌少症：不是只有老人才會得到

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肌少症也就是身體肌肉質量減少且伴隨肌肉功能喪失。這種狀態不僅與年紀增長有直接相關，也和一些內分泌疾病，比如胰島素阻抗較高，或長期臥床缺乏活動等狀況有關。

患有肌少症的患者也容易出現跌倒或失能的情況。尤其若同時患有其他內科或外科疾病，可能會增加併發症的風險。

肌少症症狀：出現這6種徵兆要注意

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在確定肌少症之前，我們可以透過一些徵兆來判別自己是否有風險：

• 明顯肌肉減少、體重減輕：肌少症的最明顯特徵就是肌肉減少，尤其是在肢體和核心區域；而肌肉是身體維持基礎代謝的重要組成部分，肌少症可能導致體重減輕，例如6個月內體重減輕5％。
• 肌力減弱：患者可能會感覺肌肉力量明顯減弱，無法完成平常輕鬆做到的活動，像是握力會下降，發現取物的時候比往常困難（取物困難、毛巾擰不乾）。
• 行動吃力或下降：隨著肌肉減少和肌力下降，日常活動能力也會相應降低，如爬樓梯、提重物或是室內平地行走困難增加。
• 肌肉疼痛或僵硬：有時伴隨肌少症出現肌肉疼痛、僵硬或不適感。
• 姿勢改變：由於肌肉減少，可能會導致姿勢改變，例如駝背或肩膀前傾等。
• 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

參考資料：屏東縣政府衛生局：認識肌少症

肌少症自我檢測法：4個觀察＋2個風險評估動作

奇美醫院指出，想要檢測自己是否有肌少症的情況發生，可以觀察下列四個部分是否有出現：

• 發現腿軟
• 腳無力
• 久站腿痠
• 走路長一點時間就會發抖

另外，自我風險評估方式也包含小腿圍與問卷這兩個部分：

• 測量小腿圍的方式：以膝關節彎曲90度的坐姿，測量左小腿肚最粗部分，50歲以上男性標準值為34公分；女性為33公分。2.
  
• 使用 SARC-F 肌少症風險評估問卷：SARC-F 肌少症風險評估問卷一共有五題，若加總分數大於或等於4分就需要注意是否有肌少症。

參考資料：奇美醫訊：樂齡生活 肌不可失
參考資料：台北市政府：肌少症風險自我檢測

「肌少症」如何改善？一、建議可多攝取這2大營養來源

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在營養攝取方面，蛋白質的攝取、維生素D與鈣質的補充是預防肌少症的重要飲食關鍵。

• 蛋白質、鈣質：以常見的豆類製品來說，豆干、豆漿、豆腐等等都擁有豐富的蛋白質蛋，鮮奶，以及肉類的雞胸肉、豬里肌和魚肉等等也都含括在內。
• 維生素D：黑木耳、鮭魚、雞蛋以及豬肝等等，都富含維生素D。

另外，臺北市立聯合醫院也指出，對於肌少症患者而言，白胺酸與肌肉合成有高度相關，因此白胺酸也是一種不可或缺、必需攝取的胺基酸之一。

參考資料：臺北市立聯合醫院：肌不可失~預防肌少症飲食
參考資料：臺北市立聯合醫院：樂齡銀髮－不可不知的肌少症

「肌少症」如何改善？二、多做2大訓練

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運動對於肌少症的好處多，不過必須每週花上一點時間來投入，在運動方面最有效可以增加與強化肌肉的方式，則是以有氧運動以及漸進式阻力為重點。

• 有氧運動：包括健走、慢跑、騎腳踏車、跳舞等等，都屬於有氧運動的範疇。而長庚醫訊指出，在有氧運動方面也有依照強度來做時間調配，以中強度運動來說，從最少的5次、10分鐘開始，再增加到一小時；若長時間無法維持，可以分段完成，舉例來說以每10分鐘一次、每天分3次。
• 漸進式阻力訓練：例如使用器材進行重訓，像是彈力帶、壺鈴或啞鈴。長庚醫訊建議，做肌耐力訓練時，時間最少每週2次，並控制在20～30分鐘內，每次間隔48小時以上的休息！另外如有動作方面的疑慮，也儘量可以先與專業人員諮詢。

在肌少症的運動方面，切忌重點為適量、並逐步適應，再加強時間運動與強度，一次性的負荷對身體將造成傷害！

參考資料：長庚醫訊：肌少症
參考資料：國泰綜合醫院：肌少症及運動建議

肌少症看以看這四科

其實肌少症屬於老人疾病中十分受到注重的病症之一，因此若大家擔心自己可能罹患肌少症的話，可以到醫院的門診「老年醫學科（或老人醫學科）」，或醫院的「高齡醫學中心」、「復健科」、「新陳代謝科」就醫！

• 老年醫學科（老人醫學科）
• 高齡醫學中心
• 復健科
• 新陳代謝科

Women's Health美力圈SAY

養成平時運動的好習慣對我們來說好處多多，現在認知到了肌少症不再是年長者的專利，妳難道還不想趕快動起來嗎？ 記得適時的補充蛋白質與維生素也很重要啊～

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