168斷食難執行？醫師推薦「微低碳211餐盤」輕鬆做、不挨餓
我在開始減重門診前，認真研讀許多飲食建議的資訊，像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食⋯⋯其實在營養學的浩瀚領域中，他們設計了很多對應不同需求的策略，許多種類的飲食組成都被拿來做減重討論用，其中我最專注觀察的，是哪些嚴格執行6個月、2年這種「長期」的體重變化。
誠如我一直不斷提到的「減重並非是一朝一夕的事，你必須將它放入生活作息中，否則身體就像溜溜球般，減重時體重下滑了，但一個不留神體重又溜上來」，最後我將胰島素阻抗合併許多種類的飲食組成「混搭」出一種多數人比較容易執行的飲食法—「微低碳211餐盤」。
先說一下這個餐盤的核心目的，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」，生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」，能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點？因為我不是營養師，因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全，僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。
誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略，必須好好考慮這個層面。下圖顯示，當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時，體內的血糖會在不同時間上升，並且升高幅度不同。
碳水化合物的血糖上升最快，大約在2小時內達到高峰；蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢，大約要到第3和第4個小時血糖才會上升（並且上升幅度不及碳水化合物高），尤其是脂肪，當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低，這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。
在胰島素阻抗個案的減重過程中，我會建議他們每一餐選擇的食物盡量減少快速的血糖震盪。「微低碳211餐盤」就是綜合上述減少血糖震盪、大量有益的營養素攝取、不挨餓的方式：
微低碳211餐盤
1.調整每餐食物組成比例（若將餐盤分成4等分）
a. 2等分：蔬菜（一餐要3種以上的蔬菜）
b. 1等分：蛋奶魚肉類（建議白肉，例如：雞肉、魚肉更佳）
c. 1等分：碳水化合物、水果（例如：糙米飯，減少精緻澱粉攝取）
d. 其他：脂質，盡量選擇好油，不用刻意限制攝取量（例如：飯菜必須使用油質進行烹調，你不用刻意將食物過水去除油脂，也不需要刻意增加大量油脂攝取），倘若你想要吃堅果，請將堅果均勻地灑在每1等分上。
2. 飲食順序：
蔬菜類、蛋白質優先進食，再來才是碳水化合物（脂肪其實混在各種食物中，所以飲食順序就不強調了）。
3. 補充：
延續上個部分提到的少量多餐個案愛吃的甜點、蛋糕、餅乾，就如我說的減重應該是養成一輩子的計畫，我不可能要求你一輩子不吃那些甜點、蛋糕。但我想請你在「正餐的最後」再來攝取這些甜點類。
坦白說，我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述，我常會依據個案的飲食個性微幅調整，並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效，它的減重效果是緩慢的，通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。
然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。
因此在我的治療建議中常會善用此點，鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到，我將「水果」放在碳水化合物區，由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖，某些水果尤其含糖比高，因此我將水果歸在碳水化合物區，然而水果內除了糖分外，還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維，因此仍可以適度攝取，只是要注意分量和吃的時間。
（本文作者為減重門診醫師、營養醫學專家；原文刊載於陳欣湄《其實你胖得很冤枉：家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》／如何出版）