眼睛疲勞、乾澀吃葉黃素沒用！營養師：眼睛問題有很多種，吃對營養素才有效
隨著 3C 產品的普及，上班工作緊盯電腦，下班則是看手機追劇或玩遊戲，人手一機隨時滑來滑去，眼睛長期受到藍光的傷害，也大幅增加了青光眼、白內障、黃斑部病變的罹患率，且退化性眼睛疾病的罹患年齡層也有越來越年輕的趨勢。
根據教育部統計，小一學童每 5 人就有 1 人近視，小六學童近視高達 5~6 成，高三學生中則有超過 8 成近視，近視率逐年攀升及近視年齡下降是需要重要的警訊，近視年齡越小，未來高度近視的機率也越大。
而在近視的族群當中，約有 2 成左右是高度近視 (> 600 度)，高度近視者眼睛老化速度快，日後導致視網膜剝離、視網膜病變的機率是一般人的數倍到數十倍。近年來，年輕型的白內障患者每年增加 3 成，幾乎都是高度近視者。而近視 800 度超過十年，約有一半的人會產生黃斑部病變，造成中央視力受損。
年齡增長、3C 產品的藍光、紫外線、自由基等因素是造成眼睛損傷的主要原因，而眼睛的損傷通常是「不可逆」的，通常只能減緩惡化速度，當惡化到一定程度的時候，只能進行手術治療了。因此，平時增加眼睛的抗氧化能力、減少自由基傷害、改變用眼習慣、均衡飲食充足的營養等，是保護眼睛的當前對策。
保護眼睛六大生活習慣
1. 每天戶外活動達 2 小時
戶外自然光線可刺激視網膜釋出多巴胺，抑制眼球拉長，可降低近視機率，且遠距離視野可以避免眼睛肌肉過度緊繃。
2. 用眼 50 分鐘應休息 10 分鐘
長時間看電腦或手機，會使得眼睛睫狀肌緊繃，容易出現眼睛疲勞、視力模糊等症狀，定時休息看遠方調節眼睛焦距，或熱敷、按摩、閉眼休息，都有助於改善眼睛疲勞，但注意不要按壓到眼球。
3. 兩歲以上孩童每日看電視、打電腦不宜超過 1 小時
此為眼科醫學會的建議，但近視兒童假日平均用眼是 4.4 小時，Donna 真心的建議不要再拿 3C 產品給幼兒當保姆了，我為孩子們的視力感到擔憂。
4. 外出配戴太陽眼鏡
最好選擇有抗 UV 功能的太陽眼鏡，可減少紫外線對眼睛造成的傷害。
5. 調整使用手機距離
使用手機時，距離眼睛 30~40 公分，置於平視下方 15 度，可以讓眼睛較為省力，並建議將手機螢幕的亮度調暗。
6. 避免黑暗中使用3C
黑暗中使用手機或電腦對眼睛是最傷的，因為在黑暗中瞳孔放大，3C產品的藍光會直接進入眼底傷害黃斑部。
保護眼睛七大飲食原則
1. 均衡飲食不偏食
想要維持良好的眼睛功能，與許多維生素 (A、B1、B2、B6、B12、E)、礦物質、必須脂肪酸、植化素等營養素都有關，因此均衡攝取各類食物是基本條件。
2. 每天攝取足夠的彩虹顏色蔬果
眼睛是非常容易受到自由基攻擊而損傷的部位，彩虹蔬果當中含有各種不同的植化素，具有抗氧化作用，有助於清除自由基、保護眼睛。衛福部建議，男人每天應攝取 5 份蔬菜和 4 份水果，女人每天應攝取 4 份蔬菜和 3 份水果，12 歲以下孩童每天應攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。
3. 維生素A維持正常視覺
維生素 A 能夠幫助視紫質的形成，有助於維持正常的視覺，尤其是夜間黑暗時對光線的適應能力。且維生素 A 也能維持上皮細胞的健康，保持表皮的濕潤。肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔… 等都是富含維生素 A 及其前驅物 β-胡蘿蔔素的食物。
4. DHA 有助視神經發育
DHA 是 omega-3 脂肪酸家族中非常重要的一個成員，它是唯一能夠通過視網膜屏障進入眼睛的多元不飽和脂肪酸。我們的視網膜感光細胞細胞膜有超過一半的成分是 DHA，神經細胞也約有 20 %，因此 DHA 是幼兒視網膜與神經發育非常重要不可或缺的營養素。鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚是含有較多 DHA 的魚類。吃素的朋友可以從海藻類獲得少量的 DHA，且可以多攝取堅果及亞麻仁油，它們含有 ALA，在身體經過轉化後產生 EPA 和 DHA。
5. 葉黃素可抗藍光
葉黃素 Lutein 存在於深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃當中。臨床研究證實補充葉黃素能夠增加視網膜黃斑部的色素密度，有助於過濾傷害性強的藍光和紫外光，可以預防及改善黃斑部病變。另外，葉黃素也有助於提升眼睛對光的敏感度、改善眩光，且可改善視覺的敏銳度和清晰度。
6. 花青素改善眼睛疲勞
花青素大多存在於藍色、紫色、黑色、深紅色等深色蔬果當中，像是藍莓、桑葚、紫地瓜、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆種皮等，其中又以山桑子 Bilberry 最被廣泛使用在護眼的保健食品當中。研究證實花青素 (山桑子) 可以促進微細血管功能，有助於預防視網膜病變、改善眼睛疲勞，且花青素具有強力的抗氧化能力，可以保護眼睛避免自由基傷害。另外，花青素 (山桑子) 也能促進眼睛視紫質的再生，有助於加快眼睛適應黑暗，提升夜間視力。
7. 藻紅素促進眼睛循環
藻紅素 Astaxanthin 又稱為蝦紅素、蝦青素，存在於蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣，也可以從紅藻、浮游生物當中產生。研究證實藻紅素有助於促進眼球脈絡膜的血液流量，可以促進眼部循環、改善眼睛疲勞。且藻紅素同樣具有非常強的抗氧化能力，其抗氧化力是其他天然食物的許多倍。
Donna 營養師小叮嚀：不同眼睛問題要吃對營養素才有效
講到護眼很多人就會想到要吃葉黃素，的確葉黃素可以幫助對抗藍光、減少黃斑部病變，但值得注意的是，眼睛不是只有黃斑部這個區域，所以並不是一昧的補充高劑量葉黃素就會有效！
如果想改善眼睛疲勞，建議挑選以藻紅素和花青素為主、葉黃素為輔產品，再搭配維生素B群；想改善乾澀，則建議選擇有配方中添加DHA、維生素 A、花青素、智利酒果的產品；若是眼壓高，則建議可選擇DHA、花青素、番紅花素；夜間視力不佳、畏光，可選擇含有維生素 A、鋅、花青素、藻紅素的產品；白內障、飛蚊症，則建議有助於抗氧化的營養素種類越多元化越好。
最後別忘了，養成良好的用眼習慣和飲食習慣是保護眼睛的不二法門，護眼保健食品並非必要，如果你真的想吃，建議可以先諮詢專精保健食品的營養師、藥師或醫師，必須找出造成不適的問題源頭，對症給營養，吃了才會有效。
參考文獻
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(6) Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2012; 250: 239-245.
Donna特別聲明
以上所說的保健營養方案，僅Donna的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。保健食品不能取代健康飲食習慣，上述所說也不一定適合你。保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。
◎保健營養專家 Donna營養師-陳怡錞 授權轉載，原文： 每天3C產品不離身，眼睛好疲勞？護眼營養素你真的吃對了嗎？
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