世界上最長壽的人都這樣吃！「藍區飲食」以植物為基礎、有助於減肥，三天完整菜單大公開
新的飲食方式層出不窮，而且每一種都有自己的小特色。例如，生酮飲食是高脂肪和少碳水化合物的飲食，而半素食主義是以植物為基礎，幾乎不允許吃肉。藍區飲食，則是近期新興的飲食方式之一，旨在讓人活得更長久。
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藍區飲食是什麼？
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根據藍區概念的先驅，同時也是《打造藍區飲食法，吃出不老人生：五個地球上最長壽地區的飲食之道》的作者Dan Buettner的說法，藍區是世界上人們壽命最長的幾個地區。這些地區包括日本的沖繩、義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞、希臘的伊卡利亞島和美國加州的羅馬琳達。他分析了這些城市居民的飲食習慣，發現了一個共同點：他們吃大量的植物和原型食物。
藍區飲食真的可以幫助長壽嗎？
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Keatley醫學營養治療公司的營養師 Scott Keatley說，目前還不確定飲食是否是導致藍區居民長壽的原因，但它很可能起到了一定的作用。
《The Small Change Diet》的作者營養師Keri Gans指出，這種飲食法確實有許多促進健康的特點。：「這樣的飲食以植物為主，因此充滿了富含抗氧化劑的食物，如水果和蔬菜。富含抗氧化劑的食物同時具有抗炎特性，有助於降低許多慢性疾病的風險，如心臟病和癌症。這種類型的飲食也大大限制了可能導致體內炎症增加的食物，如糖和飽和脂肪——目前已知這些食物會增加慢性疾病的風險。」
雖然藍區飲食的目標主要是長壽，但它也能幫助減肥嗎？下文將為你揭示一切，包括你可以吃什麼，以及飲食計畫範本和食譜。
藍區飲食怎麼吃？
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藍區飲食有一些鼓勵你遵守的大原則：
- 將肉類限制在每月食用五次。
- 控制飲食的95％到100％以植物為主。
- 減少乳製品的消費。
- 每天吃不超過28克（或七茶匙）的糖。
- 每週不吃超過三個雞蛋。
- 每週吃小於85克的魚三次。
- 每天吃一到兩把堅果作為零食。
- 每天喝大約七杯水（適量喝咖啡、茶和酒）。
- 每天攝取半杯到一杯豆類。
- 用單一成分的、生的、熟的、磨碎的或發酵的原型食物填滿你的餐盤。
- 不要吃飽，當你感覺到快吃飽時就停下來。
藍區飲食可以幫助減肥嗎？
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這些習慣可以增加你減肥成功的機率，《Healthy in a Hurry》的作者Karen Ansel說：「它是以植物為基礎的，所以充滿了能讓你保持健康體重的食物，如豆類、全穀物、水果和蔬菜。」她補充道：「這種飲食的另一個好處是，它的重點是吃到幾乎吃飽為止，而不是吃飽，所以它自然有助於控制分量。」
但是，在這種飲食中你能減掉多少體重（如果有的話）實際上取決於你在進行這種飲食之前所吃的東西，《The Little Book of Game-Changers》的作者營養師Jessica Cording說。不過她也指出：「植物性飲食對體重管理真的很有幫助」。
這種飲食中所含有纖維也有利於減肥，Keatley說。「強調高纖維——又讀作填充物——的食物可能使你不會消化太多的卡路里。」
藍區飲食和地中海飲食有何不同？
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藍區飲食的創造者或多或少地從各種藍區群體中挑選了一些飲食上的特徵，而其中一個群體位於地中海附近，Keatley說。「他們專注於植物性飲食，因為加州羅馬琳達的居民消費這種食物；他們也吃一些魚，因為沖繩的居民吃這種食物。」他補充道：「這種飲食限制了葡萄酒，但是希臘和薩丁尼亞島的居民往往每週喝幾杯葡萄酒。因此，藍區飲食採用了地中海飲食的某些層面，但引導至更多的素食而不是大魚大肉的生活方式。」
地中海飲食也是一個「更全面的飲食計畫，包括所有的食物種類」， Gans說。例如，它包括家禽、雞蛋、乳製品、堅果、種子和所有豆類，而藍區飲食則限制其中一些食物。
地中海飲食和藍區飲食都提供了很多好處，所以它們中的任何一種都是很好的選擇，Ansel說。這實際上是一個捫心自問的問題：哪一種最適合你？如果你喜歡生活中多一點乳製品、雞蛋和雞肉，地中海飲食可能更適合。她補充說：「如果你最終想遵循藍區計畫，但還沒有準備好以95%的植物為飲食基礎，這也會是一個很好的過渡性飲食。」
藍區飲食中什麼能吃？什麼不能吃？
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遵循藍區飲食指南將有助於引導你選擇正確的食物，但該飲食指南特別指出某些食物是很好的選擇，如下列食物：
- 豆類（扁豆、黑豆、鷹嘴豆、白腰豆、黃豆）
- 酵母麵包或全麥麵包
- 綠葉蔬菜（菠菜、甘藍、甜菜和蘿蔔頭、芥菜和羽衣甘藍）
- 季節性蔬果
- 全穀物
- 橄欖油
- 山藥和紅薯
- 堅果（開心果、杏仁、巴西堅果、花生、腰果、核桃）
- 種子
- 山羊奶和綿羊奶
以下的食物則需要減少攝取：
- 糖
- 乳製品
- 肉類
- 雞蛋
- 魚類
雖然藍區飲食重在以植物為基礎的食物，但鑒於它允許一些魚、蛋和動物產品，因此它嚴格來說不是素食。然而，你也可以將藍區飲食調整為素食。
藍區飲食三天菜單規劃
這裡有一個三天飲食計畫範本和一些食譜，可以讓你輕鬆上手。
第一天
- 早餐：炒豆腐配菠菜、番茄和全麥土司
- 午餐：綜合綠葉沙拉與鷹嘴豆、山羊乳酪和毛豆，用橄欖油和義大利黑醋拌勻
- 零食：杏仁和一個柑橘
- 晚餐：炙烤鮭魚配藜麥和烤蔬菜
第二天
- 早餐：全穀吐司加堅果醬和水果
- 午餐：馬鈴薯韭菜湯配沙拉（試試這個食譜）
- 零食：一小撮花生
- 晚餐：玉米粥配蔬菜（試試這個食譜）
第三天
- 早餐：椰子奶酪加莓果和南瓜籽
- 午餐：義大利白腰豆湯（試試這個食譜）
- 零食：一小撮混合堅果
- 晚餐：小扁豆醬和烤秋葵（試試這個食譜）
藍區飲食有什麼壞處嗎？
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這取決於你如何使用它，而Keatley強調，平衡永遠是關鍵。他說：「僅僅因為某些東西是基於植物的、素食的或純素的，並不意味著它將一直對你有好處，更不會越多越好。食用像全穀物、豆類和莢果這種高能量碳水化合物，應該與其他營養保持平衡，以維持健康的體重和身體品質。」
請記住，如果你完全以植物為飲食基礎，你需要確保你攝取所有的營養基礎。Ansel說：「如果你達到最極端、消除所有動物性飲食，你可能需要補充維生素B12。」
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藍區飲食是一種新興的飲食方式，以攝取植物和原型食物為主，它對飲食的限制讓你能吃的更輕盈無負擔，對於想嘗試卻害怕純素飲食的人而言，也是很好的過渡方式喔！
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