每餐都要吃進抗氧化力！從茶類、柑橘等食物，攝取14種優秀成分
【早安健康／牧野直子（管理營養師、料理研究家）監修】 多酚： 提升抗氧化作用
「多酚」出乎意料是大家很常聽到的詞吧？因為含有在紅酒中而形成話題。多酚屬於機能性成分之一，是存在於許多植物中的色素、苦味、澀味成分的化合物總稱，據說竟然有五千種以上呢！多酚可分為色素成分的「類黃酮類」，以及色素以外成分的「酚酸類」。兩者都具有除去活性氧的抗氧化作用，是能讓人保持年輕的優秀成分。
各個種類的多酚還具有其獨特功能，像是殺菌作用、類女性荷爾蒙作用、改善眼部功能、抑制過敏、促進血液循環、強化肝功能等。
因為易溶於水而容易吸收，攝取大約三十分鐘後就會開始在體內發揮抗氧化作用，但是，即使大量攝取也幾乎無法儲藏在體內，會被排泄出去，因此即使立即就能發揮效用，效果也只能持續二至三小時而已。所以即使少量也沒關係，每餐都進行攝取是非常重要的。
顏色的多酚
多酚是植物光合作用所形成的成分，幾乎所有植物的葉和莖等都有喔。和並非色素成分的酚酸類相比，屬於色素成分的類黃酮類多酚種類更多，目前已經確認有數千種了。雖然個別功能有所不同，但它們的特徵就是都具有強力的抗氧化作用。像是能夠提升微血管的滲透性使血壓穩定，或不易造成高血糖，可以期待多酚為身體帶來許多很好的效果喔。
近年來頻繁出現許多補給品的廣告，大家也聽過許多新名稱吧。像是紅、藍色色素成分的「花青素」，在藍莓及葡萄等的含量豐富，因為能提升視覺功能，所以被認為對眼睛很好。而無色、淡黃色色素成分的「異黃酮」則是在黃豆的胚芽部分含量豐富，與屬於女性荷爾蒙之一的雌激素具有類似的功能，因為對預防更年期障礙及骨質疏鬆症有幫助，所以是女性所不可缺少的。
許多蔬菜及水果的色彩鮮艷，帶有綠、紅、藍、黃、黃綠、紫……等顏色，讓我們的餐點更加繽紛豐富。每天都食用帶有美麗色彩的蔬菜，自然而然就能夠攝取到多酚了喔。
顏色多酚的種類
- 槲皮素
洋蔥、菠菜、青花菜等含有的淡黃色色素成分。具有防止LDL膽固醇氧化、預防心臟病等效果。
- 芸香苷
柑橘類及蕎麥含有的淡黃色成分。具有強化微血管的功用，可預防心臟病、動脈硬化及高血壓。
- 金雀異黃酮、大豆異黃酮苷素
為無色、淡黃色色素成分，具有類似女性荷爾蒙的雌激素的功用。兩者皆屬於異黃酮，在黃豆及黃豆製品中的含量豐富。
- 茄黃酮苷
茄子皮所含有的花青素類紫色色素。具有強抗氧化力，能夠幫助緩和眼睛疲勞及預防動脈硬化等。
- 茶黃素
在紅茶的發酵過程中形成的橘紅色成分。具有抗菌、抗病毒、抑制高血壓等功用。
- 薑黃素
薑黃及芥末所含的黃色色素成分。可強化肝功能，對肝炎及肝功能異常有效果。
- 花青素
黑棗、藍莓及柿子等所含的紅、藍色色素成分。具有改善血液循環及恢復視力等效果。
幫助抗氧化的多酚不只顏色鮮艷！下一頁看看哪些氣味與抗氧化好多酚有關？
味道的多酚
感覺累了就休息一下，喝杯茶！在營養學上，其實這真的是恢復精神所需要的喔。因為茶及咖啡等特有的苦味及澀味，這就是多酚！泡綠茶時出現的淡黃色是「兒茶素」的顏色，它也是留在茶杯或茶壺上不易洗掉的茶漬來源。紅茶是將茶葉發酵而成的茶，兒茶素會結合成分子量大的「單寧」，具有強力的抗氧化作用；作為咖啡苦味成分的「綠原酸」能夠促進胃酸分泌；而可可則因為含有「可可多酚」而形成話題，也就是說，喝杯茶休息一下，就能夠繼續加油，也是多虧有了多酚呢。
柑橘類的苦味成分能夠強化微血管，在改善血中脂質（主要是膽固醇及中性脂肪）及血液循環，以及抗過敏方面都具有效果。多酚在蔬菜及水果的表皮的含量豐富，從以前就有「水果的營養在果皮和果肉之間」的說法，真的就是這樣呢。好好清洗就能連同果皮一起食用的水果就直接大口吃掉吧！而苦味、澀味、苦嗆成分還包括「黃豆皂苷」及「人蔘皂苷」。
「良藥苦口」說的是帶有澀味或苦味的食物對身體有益。雖說如此，但紅酒也不能持續大量飲用，什麼都要適度才行。
味道多酚的種類
- 橙皮苷、柚皮素
在葡萄柚等柑橘類果皮上含量豐富的苦味成分。具有強化微血管以改善血液循環、抑制癌症發生等作用。橘子及番茄中也含有柚皮素。
- 可可多酚
在巧克力及可可亞原料的可可豆中所含有。具有抑制幽門螺旋桿菌及病原性大腸桿菌增殖、預防蛀牙、消除壓力的效果。
- 兒茶素
在綠茶中的含量最多，在番茶、紅茶、烏龍茶等也都含有的茶的澀味成分。具有抑制血壓上升、抗癌、殺菌、抗過敏等作用。
- 綠原酸、咖啡酸
咖啡特有的香氣及色彩成分。綠原酸會因烘焙咖啡而分解成咖啡酸。可預防肝癌、肝硬化等。
- 薑烯酚
作為生薑辣味成分的薑醇經過加熱會變成薑烯酚。具有鎮痛、抗菌及促進血液循環的作用。
- 黃豆皂苷
黃豆及黃豆製品含有的苦味及澀味等成分。具有強力的抗氧化作用，可改善肝功能、提升免疫力等。
- 其他皂苷
除了人蔘之外，蘆筍、菠菜及烏龍茶等也含有。具有提高免疫力以預防癌症的效果。
本文摘自《世界第一好懂！營養素全書》／牧野直子（管理營養師、料理研究家）監修／商周出版