跑者飲食全攻略！ 馬拉松賽前、賽後怎麼吃？ 醫：熱量攝取不足恐影響賽事表現

潮健康／林昱彣

透過吃蛋白質建立基礎肌肉量，對任何運動員都至關重要。但對專業跑者而言，反而應該擔心「熱量攝取不足」的問題？台北內湖恆新復健科診所王思恒院長（史考特醫師）接受《潮健康》專訪表示，跑者與其擔心日常蛋白質攝取不足，不如注意訓練量過多、熱量攝取缺乏導致訓練表現下降、進而使完賽時的成績不盡理想。

跑者如何正確攝取蛋白質？ 醫：要比常人多50%才合理

跑者與健身者不同，並非追求「大塊頭」的健美身材，攝取蛋白質的目的除了維持肌肉量，更為避免賽後出現肌肉痠痛與損傷，並使肌肉更快從損傷中恢復。王思恒院長說明，蛋白質除了修復肌肉外，也參與身體各項組織修復，例如紅血球、肝臟、心臟、骨骼等。若平時攝取不足，不但影響運動後的肌肉修復、肌肉量減少導致跑速與耐力下降，長期下來也容易使跑者頻繁受傷、訓練慾望降低、容易生病，以及整體身體技能下降。

對於採取固定跑步競賽，或每天有跑步習慣的跑者而言，蛋白質的攝取量確實要比常人更多。王思恒院長表示，以一位60公斤的正常成年人來說，攝取量建議以每公斤體重0.8-1公克為主（約48-60公克）；跑者則建議增加至每公斤體重1.5公克，也就是一天約攝取90公克的蛋白質，比常人的需求量增加約50％。

跑者運動表現不如預期 與這「4大問題」息息相關

事實上，衛福部曾刊載指出，現代人飲食內容豐富、幾乎餐餐有肉，即便並非專業運動員，一般民眾也能輕易達到「每公斤體重1.5公克」的蛋白質攝取量。「因此，真正因為蛋白質攝取不足，而導致跑者訓練表現下降的狀況並不常見！」王思恒院長強調，臨床上觀察跑者運動表現下滑的最常見的原因，反而是訓練量過多、熱量攝取不足，以及訓練以外的生活壓力、身體壓力等所導致。

「除了醫學上常見的抽血、驗尿等檢測方法之外，一個準確衡量跑者蛋白質是否攝取足夠的方法，是每天詢問運動員的主觀感受。例如在相同的訓練課表下，是否感覺越跑越累，或者相同的速度跑起來倍感吃力。」王思恒院長指出，跑者日常的疲倦程度、訓練意願等，都可以很好地反映運動員的身體機能、修復狀況、營養是否充足。研究顯示，主觀問卷調查在預測運動員的訓練和恢復能力方面，與一些先進的檢測方法相比效果相當。

蛋白質攝取份量有上限？ 醫舉新研究打臉：仍能促進肌肉合成

至於跑者的蛋白質攝取量是否存在上限？過去有研究認為，單次攝取超過20-30公克的蛋白質，並不會被用於肌肉合成而被浪費。近年發表於《Cell》期刊的文獻則表明，進行阻力訓練後攝取100公克蛋白質的健身者，其肌肉合成在長達12小時後仍持續進行，顛覆以往蛋白質攝取存在上限的觀點。

王思恒院長表示，該篇刊載於《Cell》的文獻在運動營養學上具有指標性意義。雖然研究對象為進行阻力訓練的健身者，是否適用於跑者尚不清楚，「但從營養學理論來看，耐力運動員或許也能從較高的蛋白質攝取中受益！」

比賽前、完賽後怎麼吃最好？ 醫叮嚀：「1情況」恐使發炎反應加劇

跑者於賽前攝取特定的營養素，對於提升賽事表現、避免賽後受傷而言也有幫助？王思恒院長說明，曾有文獻針對業餘馬拉松跑者進行研究發現，平時攝取熱量較低以及碳水化合物較少的跑者，在賽後更容易出現發炎反應；相反地，平時攝取足夠熱量和較多碳水化合物的跑者，賽後的發炎反應相對較輕。

「跑步－－特別是馬拉松運動，往往容易大量消耗身體裡的碳水。這也是為什麼專業跑者的飲食內容通常包含大量的米飯、麵包等碳水化合物來源。」王思恒院長認為，若身體沒有足夠的碳水化合物作為燃料來應對馬拉松的消耗，反而可能導致發炎反應。這與一般大眾飲食過量導致發炎的情況恰恰相反。

有鑒於此，跑者在賽前一週，更應確保攝取足夠的熱量和碳水化合物，例如賽前3-4天應逐步增加碳水化合物的攝取量，以儲存肝醣作為比賽時的主要能量來源。對於職業選手而言，目標是每公斤體重每天攝取6-10公克的碳水；比賽當天（1-2 小時前）則攝取容易消化的高碳水食物，例如白吐司、貝果、饅頭、香蕉或果膠等，空腹上陣的情況應盡力避免。

跑者完賽後，更應同時補充碳水化合物和蛋白質。碳水化合物用於補充消耗的肝醣，蛋白質則有助於肌肉修復。至於具體的飲食內容和份量，則需要根據跑者的個人體重、訓練強度和身體反應進行調整。王思恒醫師呼籲，跑者對此如有疑問，應在賽前諮詢專業的運動營養師或醫師，確保自身的營養攝取無誤、進而幫助提升賽事表現。

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