腰果不僅富含纖維、蛋白質、健康脂肪，還有多種維生素、礦物質和有益的植物化合物。雖然腰果營養豐富，但食用前若忽略了一個步驟，可能會阻礙身體吸收營養。
吃腰果有什麼好處？
腰果，與杏仁、核桃、榛果被列爲四大堅果，因形狀像「腰子」而得名，不但可作零食，還可製成小吃甜點和飲品，甚至添加到菜餚或湯中。從中醫角度來看，腰果可以潤肺、補腎陰、利尿、去虛熱和消燥。而腰果營養價值高，有6大功效：
1.控制血糖
腰果富含纖維，能防止血糖升高。一項研究顯示，從腰果中攝取每日熱量10％的第2型糖尿病患者，總體胰島素水平（血糖控制的指標）比不吃腰果的患者更低。此外，腰果每份（15～20克）僅含8克淨碳水化合物，其中不到2克來自糖，用腰果代替淨碳水化合物和糖含量較高的食物，可能有助於降低血糖水平。
2.護心
腰果蘊含的脂肪大多是單不飽和及多元不飽和脂肪，具軟化血管的作用，可維持血管彈性，能保護血管健康、有效防止心血管疾病。研究指出，每天攝取20克的堅果可以減少罹患心臟病的機會。
3.保持骨骼健康
腰果是少數富含銅的食物，還有豐富的鎂、錳、鈣等微量元素。膠原蛋白和彈性蛋白都是維持骨骼健康的必要成分，攝取銅有助維持這兩種蛋白，降低關節發炎、骨質密度降低、骨質疏鬆的風險。此外，腰果中的鎂能助骨骼吸收鈣質。一項研究指出，連續兩周每天攝入適量的堅果，骨質密度均呈上升趨勢。
4.維持腦部健康
腰果含有豐富的維生素K，每天食用適量的腰果能減緩認知能力下降，使大腦處於健康和功能完善的狀態。
5.改善皮膚健康
腰果的鋅含量豐富，一項研究指出，食用鋅有助治療皮膚損傷、皮膚發炎和腿部潰瘍。日常飲食中攝入足夠的鋅能維持人體白蛋白水平，減少身體水腫。同一項研究對5名周邊神經受擠壓（如運動協調障礙和感覺異常）的患者進行實驗，證明在飲食中補充鋅可輕度減輕症狀。
6.減肥
腰果當中的蛋白質、銅、鋅、維生素含量豐富。研究指出，銅可透過融化體内的脂肪沉積物，分解脂肪分子，減少體脂含量。此外，腰果中的鎂可以加快脂肪代謝，在上述研究中，攝取大量鎂的人比沒有攝取鎂的人更少出現腫脹和腹脹。腰果裡的蛋白質則有助增肌減脂，更可增加肌肉耐力及身體柔軟度。
怎麼吃腰果更營養？
腰果吃法多變，但如何處理和食用腰果最有益健康、營養不流失？有兩種方法：
使用前先浸泡
腰果含有肌醇六磷酸，這會妨礙身體吸收其中的維生素和礦物質。無論如何烹調，應先把腰果浸泡一夜，將有助於減少攝入肌醇六磷酸，從而提高人體吸收營養的機率。
生吃不如烤來吃
一些研究表明，烤腰果比生腰果可能含有更高的抗氧化劑。在家中自己烤生腰果，是一個省錢又健康的作法。
如何烤腰果？
烤腰果步驟如下：
1.將生腰果浸泡5小時，放入鍋中加水煮沸一分鐘後盛起，晾曬並吸乾水分。
2.平鋪一層腰果在烤盤上，放入烤箱中層以200°C烘8～15分鐘，每隔3～5分鐘攪拌一次腰果，以免烤焦。或是將腰果用煎鍋中火烘3～5分鐘，直至腰果表面略帶褐色。
3.烤完之後放涼，便可放入密封瓶保存。
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文章授權轉載自《香港01》。
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