44歲的肌肉量竟跟70歲一樣！名醫提醒：中年後再不做這件事，你沒有老的本錢！
江坤俊
「坐超過30 分鐘就要起來走動」的這個說法，是有理論根據的，因為科學研究指出，如果你連續坐超過一個小時，體內消化脂肪的消化酶活性就會大幅下降，脂肪會開始累積，而且坐超過一個小時，胰島素作用的感受性會下降，就會產生所謂的胰島素阻抗，自然就會有罹患糖尿病的疑慮。
現代大多數的人，尤其是待在辦公室裡的上班族，坐滿坐好至少8 ∼ 10 個小時之外，回到家繼續賴在沙發看電視、滑手機大有人在。
根據國外研究顯示，一天坐滿超過13 小時的人，死亡率是一般人的2 倍。其實久坐對人體的影響真的很大，國外甚至有一篇研究指出，坐一個小時和抽兩根煙對人體的危害是一樣的。
曾經有一個44 歲女性，送到我們急診室就醫，她說她的左腳非常疼痛，我們一看以為她是被車子撞到所致，後來才知道她在家裡踢到茶几腳就斷了。
醫院骨科醫師幫她開刀處理後，還幫她測量骨密度、肌肉量，發現她雖然骨密度沒有非常低，但肌肉量和70 歲的老人一樣，骨頭外面需要有肌肉包覆來保護，如果肌肉量太少，骨頭當然容易受到傷害。
詢問之下才知道她過度減肥、非常瘦，加上久坐習慣，導致一撞到茶几就變得如此嚴重。哥倫比亞大學研究指出，如果久坐超過90 分鐘，死亡率就會增加。
「坐超過30 分鐘就要起來走動」的這個說法，是有理論根據的，因為科學研究指出，如果你連續坐超過一個小時，體內消化脂肪的消化酶活性就會大幅下降，脂肪會開始累積，而且坐超過一個小時，胰島素作用的感受性會下降，就會產生所謂的胰島素阻抗，自然就會有罹患糖尿病的疑慮。
因此，我們可以看到久坐的人容易有中廣身材，甚至肥胖。因此，建議大家在25 ∼ 40 歲時就應該養成良好運動習慣，把肌肉量建立起來才有本錢抵抗年紀越大、肌肉量逐年流失越快的問題。
不當減肥
現代很多年輕人喜歡減肥，但他們最喜歡用的方式是節食，但節食這種方法減肥流失的大部分都是肌肉，很多人在節食減肥時錯以為體重少了好幾公斤，還在歡天喜地，但事實上減去的很多都是肌肉而不是脂肪。
肌肉主要是負責身體基礎代謝，我們增加一公斤的肌肉可以消耗掉的熱量遠超過2.6 公斤的脂肪，也就是說肌肉量越高，躺著睡覺也可以幫你燃燒熱量。
另外，老年人在60 歲以上最好不要減肥，而是要多運動。因為老年人的肌肉本來就已經在流失了，還減肥不是雪上加霜嗎？
另外因為肌肉需要蛋白質，但是老年人因為咀嚼能力差、肉類吃得本來就少，甚至連蛋和牛奶都吃得少，當然更加快了肌肉流失的速度。所以年紀大的人能吃就要吃，但前提是一定要運動，運動比減重來得重要多了。
營養失衡
很多人生活忙碌，很難好好坐下來吃一餐。因此飲食攝取時，要有意識地去選擇對身體有幫助的飲食型態，千萬不要大吃大喝或是吃速食解決一餐。另外，年紀大的人，可以多吃蒸蛋、豆腐和豆漿來增加蛋白質的攝取，都是為自己增加肌肉的選擇。
江醫師小教室
快速檢測！你有肌少症嗎？
將雙手的大拇指和食指，握住小腿最粗的地方。
如果都握不住，表示小腿肌肉非常多，如果剛好握住小腿表示你可能開始會有肌少症了；如果已經雙手越過去就表示肌肉量不足。
肌肉量不足的人，需要開始從飲食和運動方面控制加強。
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(本文摘自《每日好D【實踐版】》，采實出版，江坤俊著)
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