想增肌、想減脂分別該怎麼吃？健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材
【早安健康／劉雨涵（May）】簡單來說，增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量，達到熱量盈餘，而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢？
STEP 1 算出你的基礎代謝率（BMR）
「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算（建議用體脂計測量會更準確）：
- BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66
- BMR（女）=（9.6 × 體重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年齡）+655
STEP 2 估算每日總消耗熱量（TDEE）
我們的人體每日總共會消耗的熱量，又稱為 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考：
- 久坐（辦公室工作類型、沒有運動） → × 1.2
- 輕度活動量（每週輕鬆運動1～3日） → × 1.3
- 中度活動量（每週中等強度運動3～5日） → × 1.55
- 高度活動量（活動型工作型態5～7日） → × 1.725
STEP 3 訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量
- 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5％～10％
- 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10％～20％
- 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量
若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。
增肌期：
進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200～300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。然而，這邊必須提醒的是，增肌通常不可避免伴隨脂肪上升，除非你本身體脂高或處於新手蜜月期，才可能同時增肌和減脂。
理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
達到預期的目標後，若希望持續增肌，就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪，那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE，進入減脂期吧！
減脂期：
在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。例如May的TDEE為2000大卡，我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。
每餐的營養素比例，蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為：碳水化合物35～40％，蛋白質30～40％，脂肪25～30％。也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1／4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。
下一頁分享幾道低卡又有飽足感的美味食譜給您，不收藏就太可惜囉！
麻油木耳雞胸 【愛呷古早味】
和木耳拌炒的雞胸低卡又有飽足感，加進1小匙麻油增添風味，最後與辣椒一同快炒，香氣迷人，是很下飯、增進食慾的一道料理！
熱量：594.2卡
蛋白質：53.9g
醣類：60.1g
膳食纖維：23.9g
脂肪：13.4g
材料
- 雞胸肉 1 片（150克）
- 木耳 3-5片
- 芥蘭菜 1把
- 雞蛋 1顆
- 糙米 40克
- 薑 適量
- 乾辣椒 1支
〔醃料〕
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
- 橄欖油 適量
〔調味料〕
- 黑麻油 1匙
- 米酒 1大匙
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
準備
雞胸肉洗淨切小塊，以〔醃料〕醃製10～15分鐘。辣椒切段，備用。
蔬菜洗淨。木耳去蒂頭、切約5mm條狀；芥蘭菜去粗纖維、切段；薑切絲。
糙米洗淨。內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出半碗糙米飯備用。
作法
平底鍋以中小火熱鍋，倒1小匙黑麻油，放入薑絲煸香，再下雞胸拌炒至7～8分熟。
加入木耳、米酒和辣椒，轉大火拌炒，再放入適量的鹽和黑胡椒調味，即可起鍋。
煮一顆半熟蛋。準備一鍋水，從冷水開始以大火滾煮蛋約7分鐘後，關火泡1分鐘，再取出沖冷水，冷卻後剝殼，切半備用。
另煮一鍋水，水滾後丟入芥蘭菜，加入1小匙鹽巴（分量外）煮2～3分鐘，取出放涼備用。
將麻油木耳雞胸、水煮芥蘭、蛋和糙米飯裝碗，健康午餐上桌。
吃貨May說
木耳含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素D及鐵質等，從中醫的角度來看，是適合減重者的補養聖品，拿來煮湯、涼拌、煎炒都很適合。
奶油醬燒菇菇雞胸丼飯 【May獨創】
喜歡吃中式燴汁又怕胖？May發明這道料理，用金針菇的黏液製造濃稠口感取代傳統勾芡，調味上只用1小匙醬油，低鈉又有飽足感！
熱量：552.8卡
蛋白質：50.1g
醣類：75.1g
膳食纖維：12.9g
脂肪：6.8g
材料
- 雞胸肉 1片（150克）
- 洋蔥 1／2顆
- 杏鮑菇 2小根
- 金針菇 1／2包
- 雞蛋 1顆
- 糙米 40g
- 大蒜 1-2瓣
- 蔥 1-2根
〔醃料〕
鹽 適量
〔調味料〕
醬油 1小匙
無鹽奶油 1小匙
準備
- 雞胸肉洗淨後切成小塊，以〔醃料〕加少許水（50cc ) 醃製15～20分鐘。
- 杏鮑菇切片；金針菇去蒂頭、對切；洋蔥切絲。
- 大蒜切末。蔥洗淨、切蔥花。
- 糙米洗淨。內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出半碗糙米飯備用。
作法
- 平底鍋以中火倒少許油，醃過的雞肉先擦乾水分後再下鍋煎，兩面各煎1～2分鐘，最後快速拌炒一下即可盛起。
- 用同一鍋以中火下洋蔥絲，拌炒至洋蔥透明、變色後，放入杏鮑菇和金針菇炒軟，再倒入醬油和蒜末，用小火燉煮3分鐘，起鍋前加奶油拌一拌增添香氣，撒上蔥花，即可起鍋。
- 另煮一鍋水，水滾後撒適量鹽巴（分量外），用湯匙快速在鍋中繞出一個小漩渦，在漩渦中心滑入雞蛋後轉小火，等待2分鐘，至喜好的熟度，撈出完成水波蛋。
May's Tip
蛋事先打在碗中，再沿著碗緣加入少許水，能讓煮蛋時蛋黃固定在中間，水波蛋更漂亮。
- 在飯上鋪滿雞胸和醬燒菇，加水波蛋完成！
吃貨May說
金針菇含豐富膳食纖維，還能降血脂、降膽固醇。奶油這裡依個人喜好，可加可不加。
本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體
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