有食譜》你不知道的「鷹嘴豆」，竟可控制血壓、血脂、血糖！專家教你6步驟煮出不復胖料理
當不了紙片人，那就練出曲線吧！
在感到很絕望的時候，我在IG上看到很多在健身的女生，雖然不是時下主流纖細的樣子，有些甚至看起來肉肉壯壯的，但是她們超漂亮的S曲線、前凸後翹的好身材以及健康好看的肌肉線條，讓我看見了有別於「瘦就是美」的審美價值觀！
每天都吃好飽，背肉消了、屁股翹了！
於是我開始投資自己，報名教練課程，學習如何訓練成我想要的曲線身形。接觸健身之後，也才真正了解該如何正確改變飲食。起初，我只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃，每一天都吃得很飽足，飯量甚至還比以前多，還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料！
3個月下來，搭配每週3天的重量訓練，雖然我的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」，但是照片是最誠實的，我比較了3個月前和3個月後的照片，發現自己的身形竟然大幅地改變了！不但背肉減了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翹許多！
光是這2個部位的改變，就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化，執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次！我才了解到，原來，減脂不能吃太少，營養素也應該要有正確的比例，減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物，也不需要很痛苦地吃水煮餐，吃得很清淡很「乾淨」；即使是再健康的食物，如果選擇的比例不對、分量過多過少，都無法有效地達到我們想要的身形目標，「吃對比例、吃得剛剛好」，才有足夠能量健身，才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。
健身是為了「我可以」
以前當我想到要運動的時候，總是覺得很痛苦，大量又累又喘的有氧運動和高強度間歇性運動，只不過是為了可以消耗大量多餘的熱量，只是為了減肥而逼著自己做的「苦刑」，所以總是無法持續。
開始重量訓練後，我的心態卻大大地改變了。以往讓我感到付出太多、收穫很少的運動目標，變成希望專注在每一下的動作可以做得更有品質、更有感受度，感覺到特定肌群被鍛鍊後的痠痛感，以及力量不斷在突破與提升的時候，也讓我得到前所未有的成就感！在面對重量的挑戰時，一開始難免會有害怕和恐懼的感覺，但是每當勇敢挑戰並克服了之後，我發現自己不斷地在成長，無論是心理或生理上，都變得更加強大。
我在過去摸索減肥的路程中，有過好幾次的錯誤飲食控制而導致復胖的經驗，而「改變飲食、吃對食物」這件事情，在剛開始的階段，甚至可以說是比運動還更重要的改變。於是，除了自己的減肥血淚史之外，我也同時在IG上分享自己豐盛、療癒又滿足的健身料理，以及時不時以限時動態補充健身的過程。
分量超滿足的假日美食
健康氣炸鷹嘴豆泥球
1顆熱量40kcal｜碳水4.8g｜脂肪0.9g｜蛋白質1.9g
醬料熱量267kcal｜碳水9.6g｜脂肪24g｜蛋白質7.8g
材料（約20顆）：
鷹嘴豆罐頭1 罐（熟重約500g，將水瀝乾）、蒜頭4~5瓣、紫洋蔥約70g（大致切碎）、香菜30g（大致切碎）、孜然粉5g、香菜粉5g、全麥／低筋麵粉45g、海鹽少許、黑胡椒適量、酪梨油約5ml（最後用來煎或氣炸）
芝麻醬：白芝麻醬45g（3 湯匙）、溫開水158ml（2/3 杯）、檸檬1顆、蒜末1湯匙、海鹽和胡椒粉適量
鷹嘴豆煮法
1 將生鷹嘴豆放入鍋中，沖一次水後把水倒掉。
2 加入飲用水浸泡一夜，整夜過後豆子會膨脹，接著把水倒掉、再清洗2~3次。
3 加入飲用水，蓋過豆子，放入電鍋蒸30分鐘，好了之後再燜30分鐘，就完成了。
* 買不到罐頭，也可以自己煮。
豆泥球作法
1 將所有食材（除了酪梨油）全部放入食物調理機，攪打至大致滑順（不要打過頭到太水）。
2 將步驟1搓成球狀，可以做20顆。
3 將鷹嘴豆泥球放入氣炸鍋，表面噴灑一些酪梨油，以200度氣炸12分鐘後就完成了！
* 沒有氣炸鍋的話，也可以將作法1捏成餅狀，就可以用平底鍋煎。
食材小知識：鷹嘴豆(Chickpea)
又名雪蓮子、雞豆、埃及豆，是豆類、蔬菜，也是澱粉類食物。鷹嘴豆屬於高營養豆類植物，含有豐富的植物性蛋白質，並具備了人體無法自行合成的8種胺基酸，含量甚至是燕麥的2倍！此外也富含維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵，以及抗發炎的omega-3 脂肪酸等成份。
除了完整的營養價值外，鷹嘴豆也被證實有許多健康效益，例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重，還能預防大腸癌和乳癌。
此道菜稱為「Falafel」，又稱作中東蔬菜球、油炸鷹嘴豆餅，是中東的特色料理，一般來說都是使用油炸的方式。這道食譜改為氣炸的方式，減低熱量，仍然能享受到鷹嘴豆泥球的外酥內軟的口感！
可可高蛋白鬆餅
熱量257kcal｜碳水12g｜脂肪8.3g｜蛋白質32.5g
* 以上為1份的數值，酪梨油、水果和優格不計入。
材料（1人份）：
巧克力高蛋白粉約30g、椰子粉或全麥粉約15g、泡打粉約5g（1 茶匙）、無糖杏仁奶1/4 杯（60ml）、雞蛋1個、酪梨油適量
裝飾：
自己喜歡的新鮮水果或果醬、優格
作法：
1.預熱鬆餅機。
2.將所有食材（除了酪梨油）混合均勻成泥狀。
3.烤餅盤上噴上（刷上）一層薄薄的油，倒入
步驟2，依照鬆餅機的指示加熱完成。
4.加上裝飾食材即完成。
TIPS：沒有鬆餅機，也可以用平底鍋煎成薄鬆餅。
辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵
熱量546kcal｜碳水38g｜脂肪16g｜蛋白質51.3g
* 以上為1份的數值。
材料（2人份）：
草蝦16隻、米酒1湯匙、濃豆漿200ml、紅扁豆義大利麵50g、洋蔥約70g（1/4 顆，切丁）、蒜頭3瓣（切末）、鴻禧菇130g（1包）、鹹蛋1顆（切丁）、彩椒約25g（1/5 顆，切丁）、青花菜100g、蘆筍100g、無水奶油10g、鹽巴適量（依口味）、黑胡椒適量、七味粉/辣椒粉適量、義大利香料粉適量
事前準備
1 煮一鍋滾水，轉小火，放入義大利麵，放入1大匙鹽巴，煮約5分鐘撈起，加入一點油避免沾黏，在旁靜置。
2 將草蝦去頭去殼去腸泥（蝦頭先留著），蝦子用米酒與少許鹽巴醃一下。
3 蘆筍洗淨去除老根切段、青花菜洗淨切朵，削除外皮。
作法
1 平底鍋開中小火，加入奶油、蝦頭、蒜末、洋蔥丁、鹹蛋丁炒出香氣，再加一點開水。
2 依序加入鴻禧菇、蘆筍、紅扁豆義大利麵、青花菜拌炒一下，加入濃豆漿後，再蓋上鍋蓋燜煮。
3 煮至喜歡的濃稠度後，最後加入鹽巴、辣椒粉、黑胡椒、義大利香料，拌炒後即完成！
書籍介紹
美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態
作者：梁毓珮（PeiPei）
出版社：幸福文化
出版日期：2020/05/20
作者簡介
梁毓珮（PeiPei）
設計相關科系畢業，是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！
從2018年9月開始，珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程，她的便當色彩豐富，又有俏皮的手寫風格營養素標示，加上食材小圖，清楚明瞭，她自稱為「圖解食譜」，很受到粉絲的歡迎。再加上每隔數月，珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」，明確看得出她從一開始的小泡芙人身材，到現在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲線。
從一味追求紙片人身材的減肥，到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程，「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤，「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯愈來愈有自信！」珮珮希望，能透過自己的親身歷程，讓更多人開始學習健身，或從吃得更健康開始，學習不被數字綁架，不為任何人、而是為了自己做出改變。
IG：「PEI健身料理日記」@ peipeifitlife（www.instagram.com/peipeifitlife/）
PODCAST：「女子健心室」@girl_power_room
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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