「側躺」就能改善五十肩、背痛！瑜珈老師傳授「3分鐘伸展操」：加上1條毛巾，就能解除肩頸痠痛
主要的五十肩的症狀為肩膀疼痛跟活動障礙，尤其往後彎曲更是受限，在晚上疼痛的狀況會加深。
編按：身體與生俱來是不會有痠痛的，會產生疼痛基本上是來自於（1）骨骼位置歪斜（2）肌肉與筋膜缺乏彈性（3）紛亂的大腦／情緒。而「肌筋膜」是一種結締組織，像是橘子的白膜一樣，包覆在全身的肌肉、內臟和神經血管上，身體有七大筋膜線，每一條都和肌肉群連貫，若是筋膜／肌肉僵硬，緊繃的肌肉與缺水的筋膜會帶來疼痛。當我們駝背、翹腳、聳肩、坐不正等，就會造成肌筋膜緊繃！瑜珈師王羽暄運用45個解痛伸展，鬆鬆筋膜就能有效解除疼痛不適！
筋膜鬆一鬆 改善肩頸部常見的症狀
肩頸僵硬、痠痛
現在人幾乎都有頸肩僵硬痠痛的問題，痠痛的部位肌肉會有僵硬感或沉重感，會發生在耳朵到肩膀處還有背後肩胛骨間的位子。肩頸受涼，或是長期久坐伏案，導致肩頸關節淤堵，氣血運行不通暢，久而久之，肩頸關節及周圍肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊繃，勞損痠痛，不靈活。痠痛不舒服因此而產生。
伸展肩頸的毛巾操 改善肩頸僵硬、痠痛
1. 採坐姿，把毛巾放到頸椎跟頭顱之間。
2. 吸氣時，維持頸椎拉長，下巴收、頭低，停留20秒。
3. 毛巾往上拉長， 下巴再收，頭往下延伸頸部，停留20秒，頭回正，可重複三至五回。
4. 拿掉毛巾，右手摸左耳朵，頭往右邊倒，停留10秒。
5. 頭往腋下右下方看，停留5秒。
6. 頭回正，並換左手摸右耳朵，頭往左邊倒，停留10秒。
7. 頭部往腋下左下方看，停留5秒。
伸展肩頸的毛巾操 改善肩頸僵硬、痠痛1
伸展肩頸的毛巾操 改善肩頸僵硬、痠痛2
筋膜鬆一鬆 改善上背部常見的症狀
五十肩、背痛、肩膀僵硬
五十肩、背痛、圓背、駝背肩周炎等，就是俗稱的「五十肩」。以往這個症狀最容易發生在50歲的年紀，但隨著時代的變遷，很多人30歲、40歲就已經有這樣的困擾了。主要的五十肩的症狀為肩膀疼痛跟活動障礙，尤其往後彎曲更是受限，在晚上疼痛的狀況會加深；肩關節方面的主動活動跟被動活動度降低，讓肩關節的活動度受限了。已經有研究證明指出，肩關節囊附近的韌帶組織與慢性發炎、纖維化等，都是五十肩主要病發的原因。
躺姿肩膀轉一轉 改善五十肩、背痛、肩膀僵硬
1. 將毛巾捲成長條狀，放置在肩胛骨下方；側躺，彎曲右手當枕頭，左手放在左肩膀上方，彎曲雙腳成90度。
2. 吸氣，左手肘往前、往上畫半圈。
3. 吐氣，左手肘往後、往下畫半圈，眼睛要看著手臂方向。
4. 手臂和身體一起回到前方。
5. 重複這樣的畫圈五回。再換反方向進行，手肘先往後，往上，往前，反方向轉回。
6. 換邊，重複步驟1至5。
NG 不可聳肩，或是畫的太小圈，但是如果轉動過程中感到肩膀疼痛，可以先畫小圈圈，慢慢再加大弧度。
躺姿肩膀轉一轉 改善五十肩、背痛、肩膀僵硬1
躺姿肩膀轉一轉 改善五十肩、背痛、肩膀僵硬2
書籍介紹
3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展：腰痠背痛、肩頸痠疼、骨盆歪斜、媽媽手全部消失
作者：王羽暄
出版社：幸福文化
出版日期：2021/05/19
作者簡介
身心療癒瑜伽師 王羽暄
「若沒有能力安定自己的心，上再多的心靈課程，參與多麼好的宗教信仰，也只是不斷的停留於大腦的學習，唯有誠實面對自己的內心，才能找到真正的穩定與平靜。」
原是個設計師，因身體出現健康警訊，而投入了瑜伽世界。從「皮拉提斯」奠定身體結構的根基；從「芳香療法」發現身體與心靈間微妙的連結；從「靈光學」開啟通往自我內在之路。十幾年瑜伽歷程，逐漸讓內在心靈得到提升與滋養，找到身心合一的關鍵。
投身教學十幾年，帶領學員在找到身體與心靈上的平衡，教學成果廣受好評。創辦「台灣行動瑜伽協會」致力於培育國內外瑜伽師資，並推廣「身體覺醒瑜伽」。實際透過生活的體驗，來提升自己生命的品質。生活是藝術，生命是美學，這一切從回到自己身上，如實面對自己，從心愛自己開始。著有《骨盆回正》、《香氣提斯》、《拉筋瑜伽物語》、《情緒排毒》、《瑜伽睡眠》等
【資格認證】
．加拿大STOTT Pilates認證教師
．美國NAHA國際芳療師認證
．Yoga Instructors印度瑜伽指導師
．2008 年設立個人工作室－光瑜伽
．Yoga Therapy印度療癒瑜伽／特殊族群專業指導師
．Professional Thai Massage泰式古法＆療癒按摩專業按摩師
．REIKI-123 TRAINING 一二三階結業
．生命靈光學 一級 初中高階結業
．生命靈光學 二級 動。靜療癒／能量師
．生命靈光學 HES諮詢治療師訓練課程
．台灣內政部認可整復師開業證照
．School Of Ayurveda & Panchakarma印度阿育吠陀訓練結業
．世界中醫藥學會聯合會 植物精油療法專業委員會 理事
．中央文化教育館 身心健康指導師（高級）
【現職】
台灣行動瑜伽協會創會理事長
國際身心療癒師
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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