總是吃了還想再吃！用2種「對的」運動幫你變瘦降血糖

「一直瘦不下來」的問題，是很多人都會有的，但看別人節食運動都很簡單，自己卻常常失敗。不過其實只要把握正確的運動方式，還是可以讓自己恢復到易瘦體質的。

為什麼吃了東西還是餓？

很多人可能會有一種經驗，就是「吃完東西還是餓」，為了滿足自己的飢餓感，就忍不住繼續吃東西，結果越吃越胖，減肥減得很痛苦卻都瘦不下來。

但這種「吃完東西之後還是餓」的感受，其實是因為身體攝取的糖分雖然變成了血糖，卻沒辦法順利的進到細胞中，等於細胞還是餓的，所以大腦會繼續分泌想吃東西的信號。而這個原因是「胰島素敏感度下降」造成的，讓身體無法使用血糖。所以想要擺脫總是吃不飽的狀況，最好的方式就是提升胰島素的敏感度。

最好的胰島素運動是有氧運動

雖然自己可能沒什麼特別的感覺，但一旦胰島素敏感性下降，就表示身體快要進入糖尿病的狀態，所以感覺到自己一直吃不飽，其實就要開始警覺了。而最好改善胰島素敏感度的方式，就是「運動」。

美國糖尿病協會的治療指引中提到，有氧訓練增加粒線體的能力，能幫助身體消耗多餘的能量，而且也能增加胰島素的敏感度。日本國家衛生研究院2018年的研究中也提到，有氧運動是氧氣消耗的運動，可以提升細胞有氧代謝的能力，減少儲存脂肪細胞，而脂肪細胞變少，就不會抑制胰島素，能間接改善胰島素的敏感度。

而有氧運動的定義是「大肌肉群」的運動，可以持續運動很長一段時間，而且呼吸是穩定的、有節奏性的。像是慢跑、游泳、騎腳踏車，甚至是跳舞、太極拳，這類用到全身大肌肉的運動都算。

加上阻抗運動，效果更好！

不過除了有氧運動之外，美國糖尿病協會也發現，阻抗運動（肌力運動）包含舉重、啞鈴、槓鈴等重量訓練，可以減少低血糖的發生。也就是在讓有氧運動快速消耗血糖之前，先做一些肌力運動，可以讓血糖不要一下子掉太快，造成昏倒。

所以在吃飯前，先進行15分鐘的「阻抗運動」，讓身體開始消耗熱量，然後吃正餐、尤其是先吃蛋白質。而正餐攝取的熱量，會拿去修復剛剛運動消耗的肌肉，等於吃下去的可以長肌肉、不會變脂肪；然後餐後再進行15分鐘的散步，保持順暢的呼吸，就可以促進腸胃消化蠕動，減少脂肪囤積。

運動小撇步

• 餐前進行15分鐘阻抗運動
• 吃飽後散步15分鐘，促進腸胃蠕動、加速身體利用血糖
• 至少2天要運動1次，效果才會持續
• 久坐族每30分鐘讓自己起來散步3分鐘，幫助消耗能量、舒緩肌肉

參考資料

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association

Exercise Therapy for Patients With Type 2 Diabetes: A Narrative Review

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文／盧映慈 圖／黃玫霖