軟骨素、膠原蛋白可補充流失軟骨？專家：沒這麼簡單

口服補充劑不可能在有效時間內，分布到軟骨和皮膚的結締組織中。

原來如此：

軟骨是種具彈性的光滑組織，如有彈性的橡膠墊，覆蓋並保護長骨尾端關節連接處，也是肋骨、耳朵、鼻子、支氣管和椎間盤等身體架構的主要成分。它是由軟骨細胞利用膠原蛋白、蛋白質和醣形成具有彈性的一種結締組織，膠原蛋白是軟骨結締組織中的主要蛋白質成分。

膠原蛋白是哺乳動物體內最多的一種蛋白質，占全身蛋白質含量的25％～35％。取決於其礦化程度，含膠原蛋白的組織可以是堅硬的骨骼、柔軟的肌腱，也可以是軟骨。膠原蛋白有28種，其中最常見的五種類型是：

• 第I型：超過90％的人體膠原蛋白是第I型，存在皮膚、肌腱、血管、器官和骨骼之中。

• 第II型：為關節軟骨的主要成分。

• 第III型：網狀纖維的主要成分，通常與第I型共存於皮膚及腸道等部位。

• 第IV型：形成基底膜、基底膜的上皮分泌層。

• 第V型：作用於細胞表面、毛髮和胎盤。

膠原蛋白能黏合身體組織中的物質，幫助穩定結構，如同支架一般，對於維持軟骨結構的穩定很重要。當關節軟骨因為損傷、老化或長期發炎而流失或失去彈性，走路或各種運動的力量會直接壓迫到骨骼，使骨骼損傷而導致退化性關節炎等病變。

不少人認為服用葡萄糖胺和軟骨素有助於軟骨的修復。軟骨素（Chondroitin）是軟骨的主要成分，這類補充劑通常是軟骨素和硫礦物鹽的複合體，其天然來源為鯊魚或牛軟骨，也有人工合成。最常見的葡萄糖胺（Glucosamine）是硫酸葡萄糖胺，這是在貝殼中發現的天然物質，也有人工合成的葡萄糖胺，另有以小麥或玉米發酵的硫酸葡萄糖胺，可供素食者服用。

葡萄糖胺和軟骨素屬於膳食補充劑，由各國的食品管理單位管理，並不須要符合製藥的嚴格標準。如果要採用這些補充劑改善或治療骨關節炎的疼痛，必須慎選品質，確保應該有的效力和純度。不少日本製的軟骨素劑量經常低於標示上的量。

許多葡萄糖胺和軟骨素所含的多醣，很難經由消化系統吸收，而且軟骨素在循環系統中的半衰期（註1）為3到15分鐘，時效很短，口服的軟骨素不太可能在這麼短的時間內分布到軟骨和皮膚的結締組織中。

註1：物質的濃度降低到原始時的一半，所需的時間。

跟著營養專家這麼做

研究顯示，40歲左右身體產生膠原蛋白的能力會下降25％，60歲時減少50％以上，隨著年齡增長，膠原蛋白必然會流失，欲抵抗體內膠原蛋白的流失，維護軟骨健康，建議從日常生活做起：

1. 攝取各種合成膠原蛋白所需的營養素

雖然不少食物含有膠原蛋白，如豬腳、蹄筋、雞腿骨頭上的軟骨及皮，但其所含的量不能提供身體所需及加以利用。再者豬腳及雞皮同時含有極高量不利於心臟血管的飽和脂肪酸，對身體有害無利。

正確的飲食方式是由日常飲食中，攝取各種合成膠原蛋白所需的營養素，讓身體利用這些原料自行合成製造。形成膠原蛋白的重要營養素包含以下：

• 蛋白質：膠原蛋白需要的蛋白質原料，包括非必須胺基酸的甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）、丙胺酸 （Hydroxyproline）和羥脯胺酸（Alanine）。這四種胺基酸普遍存在許多含蛋白質豐富的食物中，也可以由其他必需胺基酸轉化。離胺酸（Lysine）和酥胺酸（Threonine）則是形成膠原蛋白所需的兩種必需胺基酸（註2），身體不能自行合成，必須從肉類、乳製品、小麥胚芽和豆類等蛋白食物攝取。

• 鐡、鋅和銅：是合成膠原蛋白的過程中不可缺的礦物質。

• 維生素A、C、E和B1：其中以維生素C更是至關重要。

註2：必需胺基酸有九種包括：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺氨酸（Tryptophan）、甲硫胺酸（Methionine）、亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸 （Isoleucine）、賴胺酸（Lysine）和組胺酸（Histidine），這些是人體生理上所必需的胺基酸，但人體無法自行合成，必須經由蛋白食物中攝取。人體一共需要20種胺基酸，除了這九種必需胺基酸之外，另12種稱之為非必需胺基酸（Non-Essential），因為身體可以自行合成，即使飲食中攝取不足，體內仍可以其他胺基酸加以轉化。）

含豐富胺基酸的天然食物

2. 適度運動有助於營養素擴散到軟骨細胞

軟骨內不具有血管或神經，得靠著身體壓縮和彎曲的動作，使得內部流體產生流動，讓營養物質擴散到軟骨細胞；因此適度運動是維持關節軟骨健康所必需的。

3. 遠離自由基

長期暴晒於紫外線、抽菸所產生的自由基與老化物質，都是導致膠原蛋白崩解或損傷流失的因素。中年之後應避免長期暴晒於紫外線及戒菸，以減少外在破壞膠原蛋白的因素。抗氧化食物可以清除體內自由基，建議多攝取。

4. 多喝水

​飲用足夠的水分，也是維持健康膠原蛋白的重要條件。

（圖片來源：Pixabay whitesession）

（本文作者曾任臨床營養師，現從事教職、學術研究及寫作。原文刊載於白小良《你吃進的是營養還是負擔？》／時報出版）