吃素容易蛋白質補充不足？營養師：吃對「1公式」非肉也可以很營養

隨著風氣改變，越來越多人選擇嘗試蔬食，無論是每天吃全素、蛋奶素、五辛素，或僅是一週幾日選擇蔬食，「無肉」已成為不少人的餐桌選擇。不過，吃素的蛋白質選擇少，會造成無法攝取足量蛋白質嗎？營養師表示，只要有意識的選擇食物，並依據活動量跟生活型態變化，仍可以達到足量且健康目的。

聯欣診所營養師羅季怡說明，多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜水果中其實也都有，只是含量較少。對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源為以下3種。

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3種含有蛋白質的非肉類食物

• 豆類／豆製品
  食物：黃豆、黑豆、毛豆，及用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾等。
  好處：豆腐、豆漿、豆乾不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源，且1杯豆漿（240毫升）就含有7公克左右的蛋白質。
  

• 全穀雜糧類
  食材：藜麥，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆
  好處：能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整的9種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。
  

• 種子堅果類
  食材：花生、葵花子、南瓜子
  好處：種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但因為此類食物脂肪含量高，要注意不要過量，建議一天最多攝取1～2湯匙份量即可。
  如何運用食物搭配補充不足胺基酸？
  

人體的蛋白質由20種胺基酸所組成，其中有9種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，被稱為「必須胺基酸」。如果食物中含有全部9種的胺基酸，則稱為完全蛋白質，若少了任何一種，則稱為不完全蛋白質。

雖然多數的素食蛋白質來源屬於不完全蛋白質，但不用擔心吃不到完全蛋白質。針對植物性來源的蛋白質有一種或數種必須胺基酸含量不足的問題，羅季怡強調，可透過食物搭配的方式，也就是同時食用2種或更多種的不完全蛋白質食物，可補足不夠的胺基酸。

像是豆類跟穀類缺少的必須胺基酸剛好不同，因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起吃，或是全穀雜糧類搭配豆類或全穀雜糧類，只要能多樣化搭配飲食，就不會有缺乏的危機。

另外，植物性蛋白質也有屬於完全蛋白質的食物，如黃豆、黃豆製品跟藜麥，都含有完整的必須胺基酸。因此，並不是一定要攝取動物性來源的蛋白質才能攝取到所有身體所需的必須胺基酸。

健康攝取蛋白質1公式

若想要檢視1天要攝取多少蛋白質，可根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議做參考，常見的公式為：

體重0.8～1.2倍＝每日蛋白質攝取公克數

0.8～1.2為一個調整值，可依據自己的活動量與生活型態變化。假設一個55公斤的上班族，長期久坐且沒有做什麼運動，則每日攝取的蛋白質量為55X0.8，即44克的蛋白質。但如果有做重訓，或以體力活為主，則應X1.2。

需要注意的是，如果是高齡者，因為其吸收變差，因此所需要的蛋白質量也比較多，故建議蛋白質要攝取到體重X1.2的量。

另外在營養學上，能夠提供7公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物，即稱為「1份」。把計算出來所需要的重量除以7，就會得到1日該吃的蛋白質份數。也可以用手掌來推測蛋白質的份數，一般女性的一個手掌，即等於3份，而男性的一手掌約莫是5份。

健康選擇食物2標準

除了注意攝取量，羅季怡也提醒大家選擇食物時要把握2原則：

• 越原型越好
  許多豆製品都有進行額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。至於像是素雞、素火腿這類的素肉在製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多了反而增加身體負擔，建議減少食用。
  

• 吃足量而不過量
  不論吃葷或吃素，蛋白質都不是吃越多越健康，因為蛋白質的攝取量一旦超過身體的需求量，就會轉變成脂肪做囤積。再者，腎臟不好的人吃太多蛋白質，也會加速腎臟損壞速度，建議可尋求專業營養師協助規畫個人飲食建議。

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羅季怡提醒民眾，素食者除了蛋白質之外，也很容易缺乏維生素D、B12、鈣、鐵、鋅跟omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外，雖然也有植物性來源，但多半吸收率、利用率較低，因此應該視個人情況，與醫生、專業營養師討論並評估是否需要額外攝取保健品，來做營養素的攝取平衡。