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增肌減脂別再只吃雞胸肉!低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢,在眾多肉品中,不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質,不僅美味且幾乎不含脂肪,已成為減重菜單中一項不可或缺的食材。

如果每一頓都是吃雞胸肉,你能堅持多久?事實證明,無論多麼好吃豐盛的佳餚,對身體健康再好的食物,只要是同一樣東西,天天吃也會感到厭倦,以營養的角度來看,多樣化的飲食是獲取營養的唯一方式。

想增肌減脂?除了雞胸肉,你還有「這些」選擇

一般我們談到增肌減脂,除了運動,飲食怎麼吃也是關鍵!蛋白質的補充非常重要,因為蛋白質是肌肉合成的主要來源,以下為營養師推薦的低脂高蛋白食物,每份含蛋白質 7 公克,脂肪 3 公克以下,熱量僅 55 大卡,適合有增肌減脂需求的民眾。

豆類及其製品

食物:黃豆、毛豆、豆包、豆漿、豆干絲

豆魚蛋肉類開頭的第一個字「豆」,指的就是黃豆與黃豆製品,是國健署為了提倡優先攝取植物性蛋白質而設計的順序。黃豆是植物性蛋白質的來源,營養價值高,有零膽固醇,高膳食纖維,低飽和脂肪酸的特性,是增肌燃脂的首選食材,也是素食者、想控制血脂民眾的最佳選擇。

魚類和海鮮

食物:一般魚類(鯛魚、鱸魚、香魚、鮪魚、白鯧等)、蝦仁、透抽、蛤蠣、牡蠣

海鮮肉質細嫩、鮮甜美味易消化吸收,大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量的食材,最適合減肥者食用。新鮮的魚不需要過於繁雜的烹調手法,簡單淋上米酒、鋪上薑絲,採用清蒸、水煮的料理方式,最能鎖住食材的營養與清甜。

雞蛋

食物:蛋白

雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實一顆蛋的脂肪含量並不高(約 4.8 公克),但是對於純粹想補充蛋白質,不想攝取額外脂肪的民眾而言,建議可以捨去蛋黃,只吃蛋白。市售有許多蛋白丁產品,是增肌、減肥族群很好的蛋白質點心,當宵夜吃也不會有負擔。

雞肉

食物:雞胸肉、雞腿

是非常優秀的蛋白質來源,與同重量的牛肉、豬肉相比,雞胸肉有最高的蛋白質、最低的脂肪。在通膨壓力、飼料價格高漲之際,雞肉依然是各種肉品中,相對親民的肉類,堪稱 CP 值最高的瘦身聖品。此外,雞胸肉的維生素B群含量豐富,有助於維持正常代謝、改善疲勞、保護神經系統。

豬肉

食物:豬小里肌、豬後腿瘦肉

豬肉的油脂普遍含量較高,但是只要選對部位,豬肉不見得與油膩畫上等號!豬小里肌、豬後腿瘦肉都屬於低脂、高蛋白肉類,兩者的熱量僅有五花肉的1/3,增肌減脂的效果並不輸給雞胸肉。

牛肉

食物:牛腱、牛肚、牛後腿肉

牛肉是許多健身者愛好的肉類之一,不僅有豐富的蛋白質,其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的關鍵物質,鐵及鋅的含量也很高,牛肉中的鐵屬於血基質鐵,吸收率高,是合成血紅素的重要原料;鋅有助身體修復以及維持正常的免疫功能。然而,不同部位的牛肉,脂肪含量有所不同,一份6盎司的牛小排,脂肪含量接近 50 公克,其中飽和脂肪佔了 44%,除了容易攝取過多脂肪,也會危害到心血管的健康。

為什麼這麼多人愛吃雞胸肉?

每 100 公克雞胸肉的熱量 119 大卡,蛋白質含量 23.3 公克,脂肪含量 2.1 公克,相對於牛肉、豬肉,雞胸肉的確是一項高 CP 值的選擇。它的優點就是高蛋白、低脂、低卡,普遍來說價格低,取得方便,符合增肌減脂的需求,同時也是富含脂鏈胺基酸(BCAA)的食物來源,對肌肉的合成扮演重要的角色,有助於維持肌肉量,是健身及減重族群的首選食材。

坦白說雞胸肉真的很不錯,在食物分類上它被歸類為低脂的豆魚蛋肉類,但保持身材是一輩子的事情,雞肉的鐵含量較低,如果長期只吃單一的食物,可能導致營養素不均衡。其實「低脂高蛋白」的食物有很多種選擇,最好能多樣且均衡攝取,更有利於維持身體健康。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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