請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

大腦老化沒得救?哈佛營養學家獨推「這維他命」:抗病、少發炎…6大常見食物必吃

作者 : 翁申霖

圖片 : Shutterstock

隨著年齡增長,記憶力與專注力自然會從巔峰逐漸走下坡,面對大腦的健康度不如從前,是否只能束手無策,眼睜睜地看它老去?事實上並非如此,若能適當地補充對的營養素,不僅能維護大腦健康,還能預防認知衰退,哈佛營養精神醫學家(Nutritional Psychiatrist)Dr. Uma Naidoo博士在其所撰寫的文章中指出,自己維持大腦健康、年輕的首要秘訣正是「補充維他命B」,而她也大方分享自己的每日所食。

Dr. Uma Naidoo引述一項來自美國韋恩州立大學(Wayne State University)的醫學研究,指出包括憂鬱、失智以及精神障礙等,大多與身體欠缺維他命B息息相關。

「當體內缺乏維生素B12而造成的認知障礙,比我們所想的更加常見,尤其這樣的狀況特別容易發生在飲食不均衡的獨居老人身上,」說這句話的正是主導上述研究的精神學家Rajaprabhakaran Rajarethinam。

吃B群有哪些好處?8種維生素B各有功用

【維生素B₁】維持代謝、促進活力

又或稱硫胺素(Thiamine),維生素B₁參與許多細胞的基本功能,以及代謝營養增強身體能量。

大腦是人體代謝最活躍的器官之一,代表它需要維生素B₁的支持來預防不足,使腦部運動功能維持正常,並協助穩定情緒,嚴重欠缺的情況下可能造成神經疾病。

【維生素B₂】分解藥物、參與代謝

又或稱核黃素(Riboflavin),維生素B₂有助於將脂肪、醣類、蛋白質和藥物等外來物質進一步分解,幫助細胞增長、參與能量代謝反應。

核黃素屬於一種潛在的神經保護劑,已有實驗證明能夠解決神經系統疾病中的重要發病機制,例如偏頭痛、帕金森氏症等。

【維生素B3】降低發炎、維護器官

又或稱菸鹼酸(niacin),維生素B3與400多種酵素(Enzyme)合作產生膽固醇和脂肪等體內所需物質,並為了器官系統的正常運作而轉換能量,維生素B3也是一種抗氧化劑,有助於減緩發炎。

【維生素B₅】維持大腦整體健康

又或稱泛酸(Panthothenic Acid),體內的輔酶A(coenzyme A)有一大部分仰賴維生素B₅製作生成。

輔酶A能幫助生成體內酵素,並分解脂肪酸以獲取能量,它也有助細胞產生醯基載體蛋白,產生必要的脂肪;而大腦的組成是以脂肪為主,也因此泛酸是支持大腦健康最重要的蛋白質之一。

【維生素B₆】對抗、預防疾病

又或稱吡哆醇(Pyridoxine),維生素B₆有助於對抗疾病的功能廣為人知,適當攝取可有效降低數種癌症風險。

此外,吡哆醇更有助於支持免疫功能和大腦健康,甚至對胎兒和嬰兒大腦發展也至關重要,欠缺維生素B₆可能產生數種疾病,包括癲癇、偏頭痛、焦慮、抑鬱、記憶力損害等。

【維生素B7】細胞溝通的橋樑

又或稱生物素(Biotin),維生素B7有助於調節細胞訊號,使其在體內快速、有效率的溝通,細胞訊號透過神經傳遞質傳送,在大腦中扮演關鍵。

【維生素B9】維持體內平衡

又或稱葉酸(Folate),維生素B9是支持大腦和神經健康、最佳化神經傳遞功能、均衡心理健康的關鍵營養素。

此外,葉酸也有助細胞排毒。

【維生素B₁₂】護心、防失智

B₁₂是形塑紅血球細胞和DNA的關鍵維生素,支持神經系統的發展與功能,同時有助於緩解同半胱胺酸(homocysteine)過量時所帶來的負面效應,包括保護心血管健康、以及預防失智。

6種食物最能快速攝取維生素B群

1.雞蛋:一顆雞蛋含有1/3每日建議攝取的維生素B7,也含有少量的其他種維生素B。

2.優格: 優格富含維他命B2和B12。

3.豆類:如黑豆、鷹嘴豆、毛豆、小扁豆等,維生素B9的主要來源,也含少量的維他命B1、B2、B3、B5和B6。。

4.鮭魚:鮭魚富含完整的維生素B群。

5.葵花籽:葵花籽是維他命B5最佳來源。

6.綠葉蔬菜:如菠菜、高麗菜、花椰菜等綠色蔬菜,含有豐富的維生素B9,適合心情不佳時食用,有助於改善情緒。

更多今周刊文章
「爬山」是一帖良藥!罹癌後存活45年…台大醫師從坐輪椅到登上玉山的奇蹟
她把蔬果雞肉一起洗,忽略這關鍵「害兒腹瀉出血」…煮雞肉前先洗是錯的?專家分享5正確撇步

加入今周刊LINE好友,掌握更多資訊!