人到某個年紀「老得快」？醫曝3時間點經歷「斷崖式衰老」：日常6改變延緩大腦與身體老化
作者 : 郭美懿整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
現代醫學進步，加上保養得宜，許多人即使有了年紀也能保持凍齡，但研究指出，人體到了某個年紀後，會突然出現「斷崖式衰老」，時間點分別為34歲、60歲與78歲。對此，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒提醒，大家應該趁年輕時為斷崖式衰老做準備，在生活上做出6個改變，來延緩大腦與身體老化。
隨著年齡增長，身體功能逐漸變得遲鈍和衰退，但為何常聽人說，到了一個年紀會「老很快」？事實上國外研究指出，人體老化並非緩慢而穩定的過程，在特定年齡可能突然急遽變老，特別是腦部功能會「崩塌式的退化」、甚至影響壽命。
醫師黃軒表示，人體細胞不斷漸進式的累積分子損傷，到了70歲之後，大量毒素囤積到一個臨界點，仍然沒有得到解決，身體細胞就會大量死亡！特別是「54歲」開始腦部會出現粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降等現象，持續累積到「72歳」左右，就會導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。
而另一項2019年發表在《Nature Medicine》雜誌的醫學研究則發現，人體到了「34歲」膠原蛋白流失，臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛，失去年輕時的飽滿、彈性和光澤，「顏值」會突然衰退。
到了「60歲」和「78歲」則出現另外兩波健康上的衰老波峰，由於阿茲海默症、心血管疾病等衰老疾病相關的蛋白明顯增加，阻止人體神經傳導物質，進而導致內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關，最終導致人體出現3波斷崖式衰老。
黃軒提醒，要延緩衰老進程，就該從生活中6個改變做起：
1、控制三高並戒煙
多數致命疾病都與血管有關，如冠心症、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物，要保護血管不老化，就必須控制三高（血糖、血脂、血壓）；戒菸則可降低心血管疾病的風險，改善大腦的血液供應，提高認知功能。
黃軒解釋，糖尿病會損害神經元和血管，導致認知功能下降和失智症。為了控制血糖，應少吃高糖、高油、高鹽的食物，多吃富含纖維和抗氧化劑的食物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果等。
高血脂則是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一，它會增加腦部缺氧和出血的風險。為了控制血脂，應該減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，多吃富含不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸的食物，如堅果、橄欖油、魚類等。
高血壓則會損害大腦的微循環和神經元功能，導致認知功能下降和中風。飲食上可多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物，如香菇、海帶、芹菜、香蕉等，並且減少鈉鹽的攝入。
2、堅持運動
運動可促進血液循環，讓更多氧氣和血液運送到大腦中，活化腦細胞。同時可刺激大腦分泌內啡肽、血清素、多巴胺等對腦部有益的化學物質，提高我們的情緒、注意力和記憶力。
黃軒強調，運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力，且日常活動無法替代運動的效果，應維持每周5到7天、每天30分鐘以上的中度有氧運動。
3、終身學習
學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式，任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，有助於避免失智相關的大腦損傷。持續學習活動，有助於維持心智活躍，減緩智力退化。而長者經常打麻將、閱讀報紙、數字遊戲等，都能夠訓練記憶、注意力和決策能力。
黃軒建議，不妨每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、看一本新書、學跳一場新舞蹈，甚至是下一盤新棋局，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。
4、參與社交
中年後不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑；所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。
5、飲食健康
研究發現，限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍，患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。
6、定期進行體檢
進入中年後應定期健檢，發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。
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