缺「鐵、鈣」不只害貧血頭暈、骨質流失，還會長出白頭髮！營養師：多吃8食物找回烏黑亮髮

作者 : 郭美懿

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

許多人都有白頭髮的困擾，但除了年齡與基因等因素，長白髮也可能與某些不良的生活習慣有關，甚或是身體缺乏部分營養素所致。營養師提醒，除了「少年白」的基因問題，生活壓力、抽菸、酗酒或過度曝曬在紫外線之下，都有可能提早出現白髮，建議民眾要盡量維持正常作息，同時也可以補充維生素B12、C、D以及蛋白質、鐵、銅、鈣、鋅等8種營養素，找回烏黑亮髮。

好食課營養師林世航指出，正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑，當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時，頭髮顏色也就會因而變淺，逐漸變成白髮。

而黑色素細胞受損主因包括氧化、壓力過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損等。例如家族中阿公阿嬤、爸媽都是25歲以前就出現白髮，兒孫輩就可能受基因遺傳而出現「少年白」；另外如生活壓力會增加氧化負荷、抽菸會使毛囊細胞受傷害、酗酒導致人體發炎及營養流失，頭皮過度曝曬在紫外線之下等，都會導致黑色素細胞受損。

林世航說，除了上述這些狀況，缺乏維生素B12、銅、鐵、鋅等部分營養素，也會導致黑色素原料不足；而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素，減少黑色素生成。當然，甲狀腺異常、圓形禿等特殊疾病，同樣也會導致白髮問題。

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8大改善白髮的關鍵營養

對此，林世航建議，除了確保充足睡眠、規律運動、保持心情放鬆外，飲食上也可以多補充含有下列營養素的食物。

1、維生素B12

維生素B12與造血有關，若缺乏B12易導致惡性貧血，頭皮因缺乏充足血氧，當然就容易出現早發性白髮問題。富含B12的食物多來自肉類、海鮮，如午仔魚、蛤蜊、豬肝、蛋、乳製品等，素食者則可補充藻類、海苔、營養酵母、天貝等。

2、維生素C

有助於幫助身體抗氧化，減少頭皮氧化壓力及傷害。飲食可吃芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。

3、維生素D

具有調節免疫、發炎情形等作用，飲食上可多補充乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶等。

4、蛋白質

指甲、頭髮皆是由角蛋白構成，身體缺乏蛋白質就容易有掉髮問題。林世航說，豆魚蛋肉、乳品類都是很好的蛋白質來源，建議每餐可吃一掌心大小的肉，並早晚喝杯牛奶，補充蛋白質，同時也補鈣。

5、銅

銅是合成黑色素的原料，有助於維持頭髮烏黑，飲食可吃黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧等。

6、鐵

鐵是合成血紅素的原料，幫助促進頭皮血液循環，也會影響黑色素生成，飲食上可多吃豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊等。另外，不只肉類含有鐵質，蔬果中也有許多食物含鐵，如小麥胚芽、菠菜、紅莧菜等，也推薦搭配維生素C，幫助鐵質吸收。

7、鈣

有助於黑色素生成，研究發現缺乏鈣易有白髮問題，過去亦有研究使用泛酸鈣來幫助改善早發性白髮問題，飲食上除了起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶，髮菜、紫菜、野莧菜、川七與地瓜葉等深色青菜，鈣含量也不輸同份量的牛奶，是吃素者的另種選擇。

8、鋅

鋅會影響黑色素生成，若缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻，飲食可吃牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧（小麥胚芽、燕麥）等。

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