「冥想」能舒壓、助眠，冥想3階段入門練習，教你每天「冥想」5分鐘 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Olga Strelnikova
歐美大流行的放鬆訓練「冥想」，近期因為許多健身KOL推崇在台灣逐漸萌芽。近期Netflix上也推出了關於冥想的系列影集《冥想正念指南》。影集中由前僧侶安迪·帕帝康作為主持人的角色帶領大家進入冥想的世界：「在哈佛大學的研究中表示，只要短短八個星期的冥想訓練，就能讓大腦中學習與記憶的區域有生理上的改變。當學習與記憶的區域擴大，就會使焦慮壓力的區域變小。」想要改善每天龐大的工作壓力，其實利用冥想是能調解你的壓力，有在練瑜伽的一定會知道「冥想」為了將心、意念、靈魂完全專注在原始之初中；透過音樂的搭配引導人到達解脫的境界。本篇將介紹你冥想入門的技巧、好處，重點是，如何開始？
從正腹到側腹部都練到！3招教你維持少女腰【可彤放鬆自習室】
「筋膜槍」不只運動用、頸肩僵硬痠痛更適合！不限時間地點迅速開啟運動／舒緩模式，讓每一天都能重獲滿血再戰的活力與精力！
關於Netflix影集《冥想正念指南》？
前佛教僧侶安迪·帕帝康 (Andy Puddicombe) 與他人共同開發全球熱門的 Headspace 應用程式，以每集 20 分鐘的內容各會介紹一種有助冥想練習的正念技巧，聚焦於壓力、怒氣和如何放下等主題，最後在每集結尾以導引式冥想收場。
「冥想」是可以讓你的心靈達到放鬆，同時集中精神的一項運動。對於整理自我意識與掌控內心的聲音是非常有效的。不一定是瑜伽愛好者才可以冥想，是一個在任何時間、地點，都可以進行的活動。藉由《冥想正念指南》提供一段靜定時光，並向所有人展示冥想練習可以很簡單，人人都適合來練習。
【用三階段漸進式訓練，開啟你的冥想之路】
就如我們剛所說，冥想是可以在任何時間、地點進行，只要換上乾淨舒適的衣服，在一個安靜的環境下，就可以執行！（可以是你上班無人的會議室，自己的房間）但要確定的是你不會被打擾！
但是很多人一定會有的疑問是，一閉上眼睛我就開始想東想西？腦袋根本靜不下來，因此我們可以用三階段漸進式的方式，進行你的冥想練習。如果你已經練習冥想一陣子了，也可以直接從冥想開始！
冥想訓練Step1:調整呼吸，讓神經系統平靜下來
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
根據洛杉磯MBSR和冥想教練Krista-Lynn Landolfi表示，多數人呼吸都太淺，大多時間都在閉氣，所以容易產生壓力與焦慮。可以試試有意識的呼吸練習，像是「478呼吸法」，幫助你平靜心靈、消除煩惱。「像478呼吸法中的深呼吸，可以使神經系統平靜下來，有助於擺脫恐懼引發的戰鬥或逃跑反應，並放鬆身體。」Landolfi說。「它能讓你的注意力完全集中在呼吸上，同時消除煩惱與身心疲勞。」
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Image Source
4-7-8呼吸法練習//
1⃣從發出聲的呼氣開始，打開肺部並放鬆肩膀。如果特別緊繃，這個步驟可以多重複幾次，輕輕轉動肩膀並擺動臀部，找出你最舒服最放鬆的姿勢。
2⃣嘴巴閉起來，舌頭輕輕頂在上顎，鼻子慢慢地深吸氣，默數4秒。然後閉氣7秒。
3⃣最後，嘴巴閉起來，舌頭依舊輕輕頂在上顎，慢慢發出聲呼氣(像在吹生日蛋糕蠟燭)，默數8秒。
組數:每次重複4個循環
冥想訓練Step2:簡單瑜珈放鬆
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Marko Geber
一天工作都那麼疲勞了，千萬不要把冥想想成是罰坐一般，要直挺挺的呆坐在那邊，因此在進行冥想練習之前，可以利用幾招瑜珈練習鬆開身體的筋骨，稍微放鬆也有利於後續的練習。
鴿式 //
1⃣一隻腳往前踩，約在胸前的位置將腳盤起，另一腳向後延伸，腳背輕輕貼地
2⃣手輕輕扶在肩膀兩側
3⃣身體輕輕地往前趴下，停留，接著換邊。
時間:停留約30秒
蝴蝶式//
1⃣從盤腿坐姿開始，將兩個腳底板併攏
2⃣將兩腳抓出約一個腳板距離，調整坐姿
3⃣吸氣從尾椎的地方帶到脊椎一節節向上延伸
時間:停留約30秒
給你20款拉筋運動懶人包！分成上、下半身、跑步後拉筋
冥想訓練Step3:選一個舒適的坐姿，即開始！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: hobo_018
1⃣選一個舒適的坐姿(盤腿坐是可以避免睡著的好姿勢)
2⃣閉上眼睛(適合初學者，其實閉不閉眼沒有硬性規定)
3⃣調整呼吸，達到自然放鬆的境界
時間:初學者可以從5分鐘開始練習，一次次的把時間加上去，冥想狂熱者推薦每天冥想兩次、每次約二十分鐘。
【減壓、減少孤單感？冥想的5個好處】
冥想好處1. 使壓力賀爾蒙下降
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
大多數人想要接觸冥想，多半壓力蠻大的，因此不少研究顯示，冥想可以有效減輕壓力之外，對於憂鬱排解也很有幫助。透過冥想可以幫助壓力荷爾蒙(Cortisol)顯著下降，對於一些腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)、創傷壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)排解壓力都可以藉由此來改善。
冥想好處2.減少孤單感
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Martin Dimitrov
當你開始願意、可以與自己意識溝通後，你會藉由冥想發現自己其實很強大！透過瞭解自己的路程，你可以藉由冥想來整理自己的思緒，使得思想變得更正向、更有內涵。曾有實驗顯示，罹患重症的婦女、或是年邁的老人，可藉由冥想化被動為主動，自信明顯提升外、也較不會感到孤單。
冥想好處3. 改善失智搶救記憶力
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Letizia McCall
隨著失憶症的年齡層趨於越來越年輕的傾象，記憶力退化可不是老人家才會有的病徵。透過冥想你以為在放空，一方面反而是在訓練我們的大腦，讓大腦更加的靈活。冥想有助於防止記憶力減退，以及改善失智症狀。
冥想好處4. 給大腦做重訓？增加專注力
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Sarah Köster / EyeEm
冥想也有許多類別，特別是專注冥想(Focused-attention meditation)，就如同大腦做重訓一般，透過腦力訓練，提升注意力。
冥想好處5.幫助戒掉一些“癮頭”
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Kirill Kukhmar
現代人成癮的事物太多太多了！冥想可以提升的注意力及自我意識，也相對地提升自我控制力，因此對於抗拒一些“癮頭”不論是抽煙、喝酒，甚至是喜歡暴飲暴食的習慣，都可以靠冥想來控制這個衝勁。
Women'sHealth美力圈SAY
剛開始練習冥想時可以採用漸進式的方式練習，從呼吸、放鬆到冥想訓練， 每天可以從10分鐘逐漸增加到30分鐘-1小時。好處在於可以降低皮質醇分泌，改善情緒、壓力，提升自我控制力，如果生活上有一些壞習慣，都可以藉由冥想練習，獲得導正。
【延伸閱讀】
＞＞冥想聽歌怎麼挑?從這6個關鍵字下手不出錯
＞＞皮克斯《靈魂急轉彎》寫給大人的5個生命反思：盲目追求夢想之時，考量現實不代表失敗
＞＞以愛之名的「情緒勒索」最可怕！你知道自己正在被情緒勒索嗎？
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！