原來都曬錯了！台灣人近半缺維生素D，3個補充迷思讓你白忙一場
每天吞1顆維生素D，真的有補到嗎？不少人以為只要有曬太陽、有吃保健品就萬無一失，但從臨床觀察，錯誤的日曬情境、錯選產品，都是常見盲點。維生素D很重要，但補錯比沒補更危險。
許多人每天早晨吞下1顆維生素D，心中想著是為了骨頭好，但這可能只是冰山一角。功能醫學營養師陳怡錞強調，現代醫學對維生素D的認知早已跳脫傳統營養學的範疇，它不再只是幫助鈣質吸收的配角，而是一種影響全身運作的「類固醇荷爾蒙」。
正因為它的功能強大，大眾在補充時往往掉入「愈多愈好」或是「有曬就有補」的陷阱，導致補了半天卻毫無效果，甚至可能傷身。
迷思1：台灣陽光大，所以我不缺維生素D？
「台灣一年四季陽光普照，我們怎麼可能缺維生素D？」這是陳怡錞在診間最常聽到的反駁。但事實上，根據2017～2020年的國民營養調查，台灣不分年齡層，維生素D的攝取量幾乎全體不及格。數據顯示，19歲以上男性，有一半的人處於缺乏狀態，女性更是驚人，缺乏率接近7成。
為什麼陽光救不了台灣人的「D」？陳怡錞指出，最大的問題出在「曬錯方法」。
維生素D的合成依賴紫外線中的UVB波長，但UVB極容易被遮蔽。許多上班族覺得自己坐在窗邊有曬到太陽，或是開車時手臂曬得發燙，就以為補到了維生素D。
陳怡錞糾正道：「玻璃會把UVB折射掉，你曬到的只是會讓你長斑、變老的UVA，對合成維生素D一點幫助都沒有。」
此外，嚴重的空污也會擋住UVB的穿透，這解釋了為何中南部日照雖強，居民的維生素D濃度卻未必理想。
她特別觀察到一個值得警惕的族群──都會區的青少女。這群正值發育期的孩子，維生素D缺乏率竟然高達7～8成。原因無他，正是因為現代審美觀推崇「白皙」，小女生從國中開始就塗抹厚厚的防曬乳、撐傘、躲室內，完全隔絕了天然的營養來源。
陳怡錞感嘆，這不僅影響身高發育，更可能在無形中埋下免疫系統失衡的種子。
迷思2：活性vs.非活性，聽起來「活性」比較厲害？
當民眾走進藥局想買維生素D時，往往會被「活性」二字吸引，認為效果一定更快、更強，這正是陳怡錞最擔心的錯誤觀念。她嚴肅提醒：「一般人補錯了活性維生素D，是非常危險的事。」。
活性維生素D在醫學上屬於藥品，通常只用於腎臟功能受損、無法自行轉換營養素的特定病患，對於一般健康人來說，身體具備精密的調節機制，會透過肝臟與腎臟，將攝取的「非活性」維生素D依需求轉換為活性形式。
如果誤服高劑量的活性維生素D，身體會失去調節的主動權，導致血液中的鈣離子濃度被迫維持在高水位。這會帶來嚴重的副作用：血液中多餘的鈣質會沉積在血管壁，造成血管鈣化；更糟的是，這會破壞心臟與肌肉的鈣鎂平衡。
陳怡錞解釋，鈣負責肌肉收縮，鎂負責放鬆，當血鈣過高而鎂不足時，肌肉會一直處於收縮狀態，這也是為什麼有些人猛補維生素D卻發現自己更容易抽筋，甚至影響心臟跳動的原因。
一般人應補充「非活性」維生素D，讓肝臟與腎臟根據身體需求自行轉換，這才是最安全的做法。如何分辨？最簡單的方式是看購買管道，一般開架、網路或標示為「食品」的多為非活性；若在藥局看到需要處方的，則極可能是活性藥品，切勿亂買亂吃。
迷思3：醫師建議吃1萬IU，我也跟著吃？
近年來，「高劑量補充法」在網路與醫界掀起討論，甚至有研究宣稱高劑量維生素D可能增加失智風險，引發恐慌。對此陳怡錞指出，該研究針對的是「活性」維生素D的使用，而非一般人的日常補充。
但她也反對「盲目跟風」吃高劑量。在功能醫學的觀念中，補充維生素D是非常個人化的。許多醫師在初期會建議患者攝取5,000甚至10,000IU，目的是為了「快速拉高」血液中極度匱乏的濃度（例如抽血數值低於20ng/mL的人）。
陳怡錞強調：「這是一個推進的過程，不是要你一輩子都吃這麼多。」一旦血液濃度達到理想的每毫升30～50奈克（ng/mL），補充量就應該隨之減半，甚至降到維持量的800～1,200IU。
身為營養師，她曾有一段時間每天補充800～1,200IU，抽血驗出來的濃度是每毫升46～48奈克，處於非常完美的區間。但到了夏天，當她增加戶外活動且減少防曬後，醫師反而建議她可以減量至400～800IU。這種「依季節與生活習慣動態調整」的做法，才是最科學、最安全的補充策略。
如何有效補充維生素D？營養師教戰3關鍵
要讓維生素D在體內發揮最大效益，陳怡錞提出了幾項實用的做法。
1. 不要單兵作戰，維生素D需要與鈣、鎂、維生素K2協同發揮作用。
維生素D負責把鈣吸收到血液裡，而維生素K2則像是指路人，負責把血液中的鈣導向骨骼儲存，避免鈣質在血管亂跑。
2. 改變日曬的時間，試試「影子觀測法」。
陳怡錞教大家一個最簡單的「影子觀測法」：在早上10點到下午3點走到戶外，如果你的影子比身高短，這就是合成維生素D的黃金時間。每天只要露出四肢曬10～15分鐘，就能獲得天然且安全的營養補充。
3. 注意身體警訊，安排檢驗比盲目購買保健品重要。
最後她提醒，維生素D缺乏的訊號往往隱晦：不明原因的疲勞、肌肉無力、免疫力低下、甚至是情緒低落，都可能是身體在發出「缺D」的警訊。與其盲目購買各種高劑量保健品，不如先安排一次血液檢測，了解自己的真實數據，再由專業人士建議適合的劑量。
維生素D的奧祕在於「平衡」而非「極端」。正如陳怡錞所說，找到屬於自己的「剛剛好」，才能讓這份陽光的禮物真正守護腸道、平息發炎，為身體打造最強韌的免疫防線。
（本文諮詢專家：功能醫學營養師陳怡錞）
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