更年期保健食品怎麼挑？一天要吃多少？藥師推薦補充「6大營養素」

女性更年期會帶來各種身心上的變化，出現停經、潮熱、多汗等症狀，此時該吃什麼保健品呢？台北市藥師公會國際事務委員會主任委員蘇柏名於《暖氣藥師的用藥攻略》一書中，用淺顯易懂的文字解說，幫助讀者獲得最想知道、最關心的常見內服外用藥和保健食品的正確知識。以下為原書摘文：

每個女性一輩子會經歷兩個重要的階段，分別是青春期和更年期，此時生理和心理都會產生巨大的改變，經過這兩個階段的洗禮，會蛻變成更成熟、更有魅力的自己。

由於荷爾蒙的改變，使整個身體必須承受全新的運轉模式，這個改變是非常巨大的，導致不少人會累積各種情緒和心理壓力。女性真的很偉大，年輕的時候為了要生兒育女，每個月都要來一次經期，維持生育的體質，生小孩時又得在鬼門關前走一遭。

到了更年期的時候，又會遇到因為荷爾蒙改變帶來的種種困擾，然而此時體力已經大不如前，特別需要補充足夠營養，才能夠面對荷爾蒙分泌減少帶來的身體改變。現代女性有必要認識女性更年期會缺乏的營養有哪些，以及要怎麼補充才能安然度過更年期。

1. 鈣

首先是鈣，一旦身體裡面的雌激素分泌下降，骨密度也會因此受到影響，人到了中年以後鈣質流失率可能高達年輕時的2至3倍，更年期以後的婦女流失量更大，所以鈣的補充就變得相對重要。至於更年期的女性，一天要吃多少鈣才夠呢？

一般來說每日建議補充量其實和健康成年人差不多，大約固定補充1100毫克即可，若因為擔心骨質疏鬆想再多補充，只要注意不要超過2500毫克都是很安全的。

服用鈣補充品時，如果想要增加吸收的量，最好採用少量多次的補充法，因為身體一次能吸收的鈣量最多就是500毫克，所以若能三餐隨餐吃吸收效果最好。另外要注意不要跟含有大量纖維素或草酸的食物一起吃，像是菠菜、韭菜、橘子、草莓等。記住一個原則，高鈉、高蛋白質、高纖維，這三高都會降低鈣的吸收。

2. 維生素D

身體若要有效地吸收鈣，就一定要有維生素D，這對於改善骨質疏鬆有很大的幫助。此外維生素D是荷爾蒙的前驅物質，可以維持荷爾蒙的平衡，所以也建議更年期女性補充。

事實上不分男女，國人有6成的人缺乏維生素D，根據衛生福利部第八版國人膳食營養素參考維生素D攝取量，51歲以上每日建議量為400IU，每天攝取量以2000IU為上限。而美國Institute of Medicine（IOM）對維生素D的建議量為：未滿70歲成年人，每日可攝取600 IU，70歲以上者，每日可攝取800IU，每日最高補充量為4000IU。

市面上維生素D的產品有很多種，包括有膠囊、口含錠、粉末甚至還有液體等，軟膠囊或液態在吸收上都算是不錯的劑型，建議可以跟鈣補充品一起服用。同時維生素D是脂溶性的維生素，可以跟食物一起吃，以增加吸收率。另外除了直接購買維生素D產品，也可以靠魚肝油來補充，裡面有豐富的維生素A和維生素D，是一個不錯的選擇。

3. 黑升麻

黑升麻是近幾年非常紅的更年期補充品，但許多人並不熟悉，甚至以為和黑芝麻有關。黑升麻的本名是北美升麻，一種毛茛科的植物，其根和莖經過萃取，可得到多種三萜類的皂苷成分，可以用於更年期的一些常見病症，像是熱潮紅、出汗、睡眠障礙、焦躁和憂鬱等，據記載，數百年前的美洲原住民就已經有使用紀錄。

根據研究，使用黑升麻對於改善自然性或是醫源性停經症候群是有效的，國內目前已經有進口以黑升麻萃取物為主的藥物，也取得衛生福利部的適應症核可。黑升麻會作用於人體的血清素系統及類嗎啡系統，像以改善熱潮紅來說，黑升麻可能透過血清素系統，和下視丘裡面的5-HT7、5-HT1A受器結合，達到調節體溫的效果。

根據研究顯示，使用黑升麻一段時間後，在某些會受到雌激素影響的器官，像是乳房、子宮內膜等都不會有影響，更不會影響體內其他荷爾蒙，像是濾泡生成素、黃體生成素。也就是說，使用黑升麻在人體不會造成某些荷爾蒙療法會出現的副作用。

4. 大豆異黃酮

為什麼女生需要補充大豆異黃酮？大豆異黃酮是一種植物性雌激素，構造其實跟身體的雌激素很類似，身體裡面如果有足夠大豆異黃酮，就可以控制雌激素的分泌，更年期婦女症狀往往就是因為雌激素分泌不夠而導致，所以適量補充，長期下來有機會緩解更年期的不適症狀。

不過藥師時常被問到：「若已罹癌過的婦女，還可不可以補充大豆異黃酮的保健食品？」根據一篇系統性回顧研究顯示，對於改善婦女更年期的症狀，大豆異黃酮確實有其效果，甚至對骨質疏鬆也有幫助，而且目前研究也沒有辦法證實使用大豆異黃酮與癌症風險相關，甚至有研究認為大豆異黃酮攝入量越高，癌症復發風險越低。

但是有一點很重要的，如果是更年期症狀很嚴重的人，想要單靠補充大豆異黃酮取代補充雌激素，有點難，技術上找醫師使用荷爾蒙療法比較實際。一般4、50歲的女性朋友就可以開始做預防性的補充，建議劑量是一天40至50毫克，覺得不夠的話可以補充到70至80毫克。

5. 月見草油和琉璃苣油

月見草油和琉璃苣油也是兩種可以選用的優良補充品，此兩種油裡面都含有一種稱為GLA的物質，可以增加體內的DGLA然後轉換成前列線素E1型，有機會進一步改善更年期症候群。

針對一般保養需求，月見草油由於含GLA的量比較低，所以建議一天可以吃1000至8000毫克不等，而琉璃苣油的GLA含量較高，一天可吃2000至4000毫克不等。如果想要天天補充的話，只要補充最低量即可。

6. 利用飲食補充色胺酸、B6及鎂

其實更年期的營養補充不一定要靠保健食品，日常生活中飲食若能多注意調整的話，對於更年期仍有很大的助益。更年期女性容易失眠，幫助睡眠的營養素主要有色胺酸、B6還有鎂。

色胺酸是製造褪黑激素和血清素的原料，牛奶和香蕉裡含量豐富，多吃這兩種食物可以輕鬆補充色胺酸。B6可以幫助神經穩定，睡眠睡得更好，常吃堅果類或是深綠色蔬菜就會吃到不少。

至於鎂，除了蔬果雜糧之外，巧克力也含有非常多的鎂，適量補充巧克力，心理開心，又可以幫助生理機能讓你睡得好！一般建議食用黑巧克力（可可含量70%以上）是更好的選擇，因主要成分含量高，糖分也相對少。

年下很流行的生酮飲食，並不建議更年期婦女採用，因為可能會造成骨質疏鬆；低卡路里的飲食也不建議，因為可能會讓基礎代謝率變太低，建議使用這種新型態的飲食方法前最好去請教醫師及營養師。其實營養均衡、少量多餐，比去嘗試一些瘦身的減肥方法都來得更安全、更健康，若能每天都吃點全穀類、蔬果、豆類和堅果類，少吃紅肉和甜食，適時吃點黑巧克力，度過更年期絕對不是難事。

運動維持肌力

其實除了吃對東西，很重要的就是要養成運動的習慣，很多人覺得練肌肉是年輕人的事情，事實上，年紀越大越需要好好練肌肉。人體大約過了30歲，每10年肌肉量都會下降3%至8%，若肌肉量已經不多又不去訓練它，最後就會萎縮。

電視廣告常提到老人家膝蓋不好，其實要有強壯的膝蓋就是要做一點重量訓練，維持關節處的骨骼肌肉量，讓肌肉去牽動你身體的骨骼，才不會動不動就磨損膝蓋。另外肌肉才是真的會耗能的組織，脂肪組織是不會消耗熱量的，雌激素減少之後，很多人會出現三高、心血管還有肥胖等問題，所以保持運動習慣，在肌力、肌耐力、有氧都下點功夫可以過得更開心。

藥師在健身房常和很多上了年紀的阿姨一起運動，發現她們不管是拳擊有氧、槓鈴有氧樣樣精通，身上彷彿有用不完的精力，那些更年期婦女的症狀在她們身上似乎從來不曾出現過，反而是越活越年輕、越活越自信。

藥師小叮嚀

有些婦女更年期後容易有泌尿道感染的問題，平常適量補充蔓越莓有保養的效果，不過重點還是要多喝水，並注意陰部的清潔，若出現感染症狀須盡快就醫！

有的人擔心年紀大了會有老人斑，此時可以使用一些市面上美白的產品，也可請教皮膚科醫師，有些A酸或是杜鵑花酸的外用處方藥對去斑有不錯的效果。預防骨質疏鬆，除了要攝取鈣質和維生素D兩種維生素，最好保持每周至少3次的運動習慣，結合肌力、有氧和伸展，可以有很好的效果。

（本文摘自／暖氣藥師的用藥攻略：量身打造居家藥品及保健處方／原水文化）

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