沒吃點心、喝飲料照樣胖？ 營養師勸「2觀念要改」：先把每餐飯量改八分滿

潮健康／編輯部

沒吃點心、喝飲料為何瘦不下來？ 營養師：2大「擇食概念」要先改！

明明沒有吃多餘的零食點心、也不隨便喝有糖的手搖杯，為何體重數字卻還是節節高升？高敏敏營養師於社群指出，事實上不只零食飲料，如果生活中缺乏「擇食」的觀念，再加上久坐不動等習慣，想瘦下來仍具有一定的難度。若不想囤積多餘熱量，擇食中的「控制飯量」與「用餐順序」2大觀念更顯重要。

高敏敏營養師表示，以控制飯量的概念而言，若為沒有減重需求、但因工作需要而經常久坐的一般民眾，建議每餐飯量以8分滿為主，比原本的飯量減少20%，並依照個人活動量調整，活動量越低則飯量越要節制。

至於減重族群，或正處於減脂、控醣階段的民眾，飯量則應以5分滿為主。糙米、五穀米等未精緻澱粉類也需要控制份量，但將精緻澱粉換成全穀類或原型澱粉，不僅可以攝取到足夠的膳食纖維，營養成分也較白米飯或麵食來得高，不失為減重階段的主食優先選擇。

擔心吃太多導致營養過剩？ 吃飯順序「改這樣」有助減重

此外，進食順序的改變也有助於減重。高敏敏營養師建議，一餐中優先食用的應是「湯品」，並以清淡、無過度調味者為主，濃湯或勾芡湯則要少喝。勾芡湯品中含有大量澱粉，熱量密度高、容易囤積脂肪，過度食用對於減重有害無益。

再者則是蔬菜，建議每餐至少吃一碗份量的蔬菜，且菜量應比飯量更多。蔬菜豐富的膳食纖維與植化素，可以幫助增加飽足感、促進消化，使個人不至於暴飲暴食。蔬菜的攝取建議是「各色都要吃」，一餐至少選擇2種蔬菜。藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等皆屬蔬菜類範疇，建議與綠葉蔬菜配合食用。

肉類與澱粉則建議擺在最後食用。豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選擇「低脂白肉」，或以原型肉品為主、少吃加工肉類，份量為1掌心大小。海鮮類的油脂與飽和脂肪都較低，但如果真的想吃牛肉，可選擇菲力部位，油脂含量較少；雞肉、豬肉類則可分別選擇雞胸肉、里肌肉。水果部分則可以在兩餐之間食用，每次以1個拳頭大小為主，或切丁切塊後放置碗裡8分滿的量。一天攝取2份即可補充膳食纖維與維生素C。

最後，高敏敏營養師強調，料理的烹調方式也是影響熱量的關鍵之一，下廚時盡量以清蒸、水煮、烘烤為主，油煎或乾煎也比油炸相對健康。另外，建議放慢吃飯速度、切勿狼吞虎嚥，以增加大腦飽足訊息的傳遞。用餐自覺已經有8分飽，即可停下筷子，並在用餐完畢後多起身活動，幫助代謝消化。

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