【早安健康／Royal Yoga】半月式 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
「Chandra」指月亮，「ardha」是一半的意思；半月式中身體四肢如月亮發射出的光芒而取此名，此式亦為三角式系列的進階延伸。在本動作中找到穩定性的關鍵在於骨盆中立，並利用核心與腿部肌群力量，讓四肢在靜態收縮時得以自由地往外伸展。
瑜伽半月式益處
- 雕塑腰線、美化臀部及腿部線條。
- 強化臀部和膝蓋關節。
- 培養平衡感和專注力。
禁忌
- 骨質疏鬆、暈眩症、膝關節、踝關節受傷患者不宜。
- 頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。
- 五十肩患者上側手插腰即可。
步驟
- 開腿站立，右腳右轉90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉 45 度，雙腿伸直， 髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。
- 中心往右移動，右膝微彎，右手指尖點地於右腳掌前方約一步處，左腿往前靠近右腿，縮短雙腿間的距離，左手插腰。
- 吐氣，將身體重量交給右腿及右手，緩緩將左腿抬起平行地板，右手與右腿有力地往下扎，伸直右膝（但不鎖死膝關節），啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側，軀幹與四肢應在同一冠狀面上，避免骨盆前傾或後傾。
- 左手往上延伸，手臂與肩膀呈一直線，胸寬、肩膀放鬆，找到平衡之後，看向左臂方向。停留，自然呼吸。回復時，放鬆左腿落地，回到動作1開腿站立後，換邊重複同樣步驟。
- 本文獲得授權刊載。
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