枕頭高度怎麼挑才不痠痛？2項肌力測試做決定

頭部的重量佔身體重量的四分之一，因此，頸椎一整天下來是很辛苦的狀態，醫師說只有在平躺休息時，它才可以放鬆，如何挑選一顆合適的枕頭很重要，讓人遠離肩頸痠痛的困擾。

挑枕頭四原則

長安醫院健科主任王偉全指出，現代人很常低頭滑手機，而國外研究，低頭滑手機時，頸部彎曲超過30度，頸椎得多受力相當於18公斤，且很多人發訊息時習慣閉氣，除了平常注意姿勢外，枕頭是修復的好時機。日本研究發現，枕頭太高、太低會影響頸椎壓迫、太軟太硬會影響翻身，都不行。

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挑選枕頭有四個面向：

1、正躺：呼吸順暢

正躺時，肩頸、脖子是覺得很舒服，可以放鬆下巴、顳顎關節，以及最重要就是呼吸順暢，一路可以到胸腔、甚至到腹部。

根據日本的研究，頸椎跟床面的角度呈15度最好，如果不會測量，簡單的方法就是測量從耳朵到肩膀這個角度。

2、側躺：額頭到頸椎呈一直線

很多人習慣側睡，但姿勢不對會對頸椎造成壓力，最好是額頭、鼻子、下巴、頸椎都要呈一直線，所以請家人來幫忙從側面看，是否維持一直線

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3、枕頭硬度：抱胸翻身

人在睡覺時會翻身滾動，想知道枕頭的硬度是否適合，可以做一個很簡單的測試。先平躺後，抱胸翻身，看看頭、肩、骨盆是否不費力同步翻身，像一根竹竿自然滾動，因為若無法順利翻身，對身體也不好。

4、枕頭高度：肌力反應測試

依照正躺原則，躺下後如果枕頭的高度不對，會壓迫到頸椎，影響到手臂的力氣。也可做一個肌力反應測試。

選枕頭時，受試者先平躺，手舉超過90度一點點，測試者站在床邊，並用手推受試者的手，推得動代表這顆枕頭不適合，理論上應該手很堅挺、很有力是無法被推動的。

另一個動作則是直接檢測胸椎的力氣。受試者平躺在床上，雙手合掌高舉，測試者從旁邊往另一側推，如果沒辦法推動，代表受試者的胸椎有力氣，也就是選到合適的枕頭；如果會被推動，代表這個枕頭不適合。

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睡前釋放脊椎壓力

瑜伽老師唐幼馨提到，長時間低頭滑手機、坐在電腦前等都是一種慢性傷害，尤其頸椎就是可憐的受害者，她提供一個簡單的脊椎放鬆動作，睡前做，可釋放一整天的脊椎壓力。

平躺抬胸伸展

躺在瑜伽墊上，用毛巾支撐在頸部下面，頸部稍微往上提，把肩胛骨往下壓，雙手置於身體兩旁，雙腳曲起，輕輕踢床板，好像把皮膚從背後往下拉，拉完後會感覺到背部跟頭之間的空間變長。

接著把兩隻手往上越過頭頂，吸氣，腳跟勾起，呼氣時手臂往前推，胸口稍稍往上抬，只要有抬起來的感覺可，用後腦杓推開地板，這個時候你會感覺到胸椎、頸部會有微微用的力量，停留數秒後放鬆。

◎ 記者／曾金月報導