午睡限制在30分鐘以內最能提升精神？睡眠專家告訴你「最好的休息法」
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
睡覺對於人體來說甚為重要，除了給予我們好的精神，有在持續進行減重的人，當妳爬文爬多了多少都一定看過「睡覺」對於瘦身的好處是什麼。別說睡好覺對瘦身來說有助益，對於一般的健康與精神來說就是最大的支持！但現在大多數人無法有充足的睡眠，不單純指本身是夜貓子的人，有人即使準時上床，睡眠品質卻十分差勁，進而導致睡不飽的惡性循環產生。
而日本睡眠權威三島和夫所監修的《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》採訪了24位名醫和睡眠專家，彙整以最新科學證據為基礎的消除疲勞法，其中更告訴妳如果在上班途中很累，可以使用哪些辦法獲得休息！⚡️本文摘自《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》失眠族必看！4招快速入睡法「美國海軍入睡法、身體掃描法」，搭配助眠秘訣改善長期失眠問題！
秋冬老是疲倦又想睡？改善「秋乏症候群」的飲食和生活好習慣，提振精神還能改善心情憂鬱！
消除疲勞需要「淺層睡眠」
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: thianchai sitthikongsak
「睡眠時間並不是用一天總計睡幾個小時來計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有一種循環週期稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分三次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，但這樣的做法無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」
三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體機制。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」
COPYRIGHT: Hearst Owned
若要消除頭腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也需要注意後半段出現的淺層睡眠。
人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠機制。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。
不光腦部需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖然說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠達到了6至7小時，就可以降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。
事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。
三島說︰「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」
真的很睏時，如何在公司休息？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候，就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。
「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法：
①盡可能採取輕鬆的姿勢
COPYRIGHT: Hearst Owned
放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。
②午睡限制在30分鐘以內
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Joos Mind
當你午休過後，必須馬上處理公事時，「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，睏倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。
最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，便無法取得完整的睡眠過程，就像白天吃太多點心，導致晚餐吃不下的狀態一樣。
③午睡前，喝杯咖啡
COPYRIGHT: Hearst Owned
除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷（Adenosine）。
可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。
好書推薦
PHOTO CREDIT: 博客來
24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。
作者： 三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子
譯者： 羅淑慧
出版社：大是文化
把書帶回家
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞最佳「睡眠時間」其實不是8小時？告訴你正確「一天要睡幾小時」睡太多或睡太少都有害健康！
＞＞睡眠不足對皮膚的影響「除了水腫更會加速老化」！專家傳授急救保養解方，這些美容成分必筆記！
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！