更年期特別不舒服？專家曝「3食物」幫很多人撐過去 熱潮紅減少、情緒也穩了

氣候轉換期間，雖然體感較為舒適，但其實也是容易出現身體不適的時候。由於早晚與白天的氣溫差變化明顯，自律神經容易失去平衡，不少人會感到倦怠、肩頸僵硬、手腳冰冷，或是情緒低落等狀況。特別是更年期，因為荷爾蒙變化，自律神經的運作本來就較不穩定，更容易強烈感受到季節交替帶來的身體變化。

善用當季食材　用日常美味調理更年期不適

日本網站「tsuyaplus.jp」指出，更年期是身心變化特別多的階段，但透過日常飲食的用心調整，有助於緩解各種不適。只要把握當季、營養密度高的食材，在享受美味的同時，也能為更年期的健康與活力持續加分。

１、青江菜

近年來青江菜一年四季都能在超市買到，但在氣候較涼爽的時節，品質與風味表現特別穩定。青江菜富含維生素E、鐵質、鈣質等營養素；其中，維生素E與鐵質有助於改善血液循環、預防貧血，對於因血流不佳所帶來的不適相當有幫助。

更年期因自律神經失調，血流容易變差，可能出現手腳冰冷或肩頸痠痛；加上氣溫變化明顯，本來就容易感到寒意，因此可藉由營養豐富的青江菜來進行日常調理。

維生素E與油脂一起攝取、鐵質與維生素C一起攝取時，吸收率會提高。此外，青江菜也富含有助於更年期世代維持骨骼健康的鈣質。若特別在意骨骼健康，建議可與牛奶一起燉煮成奶油燉菜。

２、鯖魚

在魚類油脂含量較為豐富的時節，鯖魚含有大量EPA（次亞麻油酸）與DHA（二十二碳六烯酸）等 Omega-3脂肪酸。研究指出，Omega-3 脂肪酸具有改善血液循環、抑制精神過度興奮的作用，有助於緩解更年期常見的手腳冰冷、肩頸僵硬，以及焦慮、煩躁等情緒不穩狀況。

不過，EPA與DHA不耐高溫，若料理方式不當，含量可能大幅流失。為了有效攝取，建議採用燉煮或蒸煮的方式；若能以生魚片方式食用，則可避免加熱與氧化造成的營養損失。

此外，Omega-3脂肪酸也容易氧化，而番茄富含具抗氧化作用的茄紅素，可幫助抑制氧化、提升穩定性，讓身體更有效吸收。若以生魚片方式食用，應選擇新鮮食材，並可搭配白蘿蔔芽、檸檬汁等富含維生素C的食材，一同攝取有助於防止氧化。

３、花生

花生含有豐富的維生素E與鎂等營養素。鎂具有抑制神經興奮、減緩情緒煩躁的作用，同時也能幫助神經傳導正常運作，間接協助體溫調節。對於受更年期特有的手腳冰冷或潮熱困擾的人來說，是相當合適的營養來源。

此外，鎂在腸道中的吸收率，會因維生素D而提高；而維生素D多存在於鮭魚、乾香菇中。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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