炎炎夏日想吃冰，降溫無負擔新選擇

本文摘自<常春月刊>509期

文 畢翠絲

想解饞，不妨選擇低糖水果如奇異果、藍莓，或自製無糖涼茶、加檸檬的氣泡水，既能降溫也無負擔，並且要養成「看標示、少加糖」的飲食習慣，遠離高糖陷阱，才能在夏日裡清爽又健康。

每到夏季，氣溫動輒飆破35℃，這時來杯清涼的飲品最能解渴消暑！不過，含糖飲料不僅會讓人越喝越渴，還可能導致肥胖，增加心血管疾病與癌症的風險。因此，越來越多人開始尋找更健康的解渴選擇，而水果便是絕佳的替代品，不僅天然低脂，還富含纖維與多種維生素，成為夏季健康飲食的好夥伴。

夏季是台灣水果最豐富的時節，常見的有西瓜、釋迦、哈密瓜、桃子、李子、鳳梨、葡萄、火龍果、荔枝、龍眼、蓮霧、香蕉等，讓人忍不住想大快朵頤。郵政醫院營養師黃淑惠表示，面對琳瑯滿目的水果，若攝取不當，可能導致血糖波動或體重增加，尤其是糖尿病患者與長者，更需要聰明選擇與適量攝取，掌握熱量與升糖指數，讓甜美不成為負擔。

熱量與升糖指數

不同水果的熱量與升糖指數（GI）不盡相同，若以熱量來分，以下幾類需特別注意：

◎熱量偏高水果：釋迦、香蕉、荔枝、龍眼。

◎中等熱量水果：桃子、水蜜桃、哈密瓜、葡萄、芒果。

◎熱量較低水果：西瓜、火龍果、鳳梨、李子、蓮霧、小番茄。

熱量低並不代表升糖慢，例如西瓜雖然熱量低，但升糖指數卻很高，容易造成血糖快速上升。同樣地，釋迦、荔枝、龍眼、芒果屬於高GI水果，而香蕉則是中等GI值。

黃淑惠說明，控制「總量」比單看水果種類更重要，就算是低升糖的小番茄，若一口氣吃下一大盒，也會造成血糖上升。混搭水果，可將高GI水果與低GI水果搭配食用，例如：小番茄 + 半顆水蜜桃；火龍果 + 鳳梨；蓮霧+香蕉。

這樣既可享受多元風味與植化素的營養，又能避免血糖快速飆升，滿足口慾又不造成身體負擔。

清涼又健康的天然飲品選擇

夏季消暑可以選擇天然又無負擔的健康飲品：

◎花草茶系列：

洋甘菊：幫助放鬆舒壓。

玫瑰花茶：有助安神。

洛神花茶：微酸帶甜，富含花青素，冰鎮後風味極佳。

自煮方式簡單，使用乾燥花草，加水煮沸、放涼冷藏，即可飲用，無需額外加糖，即可感受天然風味。

◎水果氣泡水：加入新鮮檸檬片、薄荷葉、迷迭香等天然香料，再搭配氣泡水，清爽解渴，提醒注意檸檬皮使用前務必清洗乾淨，以免殘留農藥。

自製冰沙，潤腸甜品

家中若有孩子，不如動手做簡單的水果冰沙。選擇糖分較低的水果，如火龍果、鳳梨，旺季時多買冷凍起來備用，搭配無糖優格或原味優酪乳，用果汁機打成冰沙，可額外加上薄荷葉、堅果碎片作裝飾，增加口感。

對於牙口較弱或腸胃較敏感的長者，可以試試以下食材。

◎白木耳湯：可依個人口感選擇煮至脆口或滑潤狀，白木耳富含天然膠質，不僅有助潤腸通便，也具有清熱降火、滋陰潤燥的功效。

◎搭配蓮子、枸杞：蓮子可補脾胃、安神助眠，枸杞含有豐富的抗氧化成分與天然甜味，能自然提升整體風味與營養密度。

◎加入少量水果丁：如蘋果、火龍果、香蕉等，切小丁後加入湯品中，增添口感層次，也有助於攝取維生素與膳食纖維。既能補充水分，又不刺激腸胃，非常適合長者日常補養。

補充足夠水分，防脫水或中暑

中醫師莊可鈞提醒，夏日消暑最關鍵的是「補充足夠水分」，以防因大量出汗導致脫水或中暑。

當自己或他人出現中暑徵兆時，先觀察症狀並選擇合適的補充方式。例如：若因大量流汗而中暑，僅飲用白開水反而可能稀釋體內鹽分，增加脫水與肌肉痙攣的風險。建議補充含有電解質的飲品，如運動飲料、椰子水或新鮮蔬果汁，較能有效補回水分與礦物質。

此外，也可攝取一些具清熱解暑作用的食材，幫助降溫、舒緩不適。

❶冬瓜

清熱解暑效果顯著，能夠幫助排除體內多餘的水分。含有豐富的纖維素，有助於促進腸胃蠕動，幫助消化。

❷苦瓜

有清熱解毒的作用，對於夏季降火很有效。含有苦瓜素，能夠促進消化液的分泌，幫助消化。《本草綱目》記載：「苦瓜苦寒、無毒、除邪熱、解勞乏、清心明目。」建議大家多吃能消火氣的苦瓜，苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，緩解體內發炎反應，裡頭含苦瓜苷，能調節血糖及多種植化素，如皂素、苦瓜素等。

❸山藥

具有健脾養胃的功效，能幫助調理腸胃功能。含有豐富的膳食纖維，促進腸胃蠕動，預防便秘。

❹木瓜

含有木瓜酵素，能分解蛋白質促進消化，有清熱降火作用，幫助緩解消化不良。

❺火龍果

含有豐富纖維素，促進腸胃蠕動，亦可清熱解暑。

❻西瓜

含有大量水分和維生素C，是極好的解暑水果，並有助清熱解毒，利尿排毒。吃西瓜能利尿解熱，緩解熱暑造成的煩躁、胸悶，中醫藥典更稱西瓜為「天生白虎湯」，但注意不可過量。

清涼解暑飲品

◎酸梅湯

莊可鈞說明，酸入肝，夏天喝酸梅湯可以解渴生津，因為性味上「酸甘化陰」，酸酸甜甜的食物容易生口水。酸還能斂汗，並滋潤身體陰液、養肝及養胃陰，搭配桂花風味更佳。

◎ 綠豆湯

夏天常流汗，中醫認為汗為心之液，汗出過多會耗傷心氣。《黃帝內經》有一句話：「諸痛癢瘡，皆屬於心。」皮膚的疾病，中醫會看成是心方面的問題。綠豆特別可以解皮膚的毒，且還有解暑熱、利濕的作用，能代謝掉體內多餘的水分；搭配薏仁一起食用，利水滲濕效果更強。

◎無糖青草茶

莊可鈞說明，青草茶的主要原料包括仙草、咸豐草、鳳尾草、薄荷等材料，具有消暑退火的功效，適合作為夏天解渴的飲品，也能緩解因上火引起的嘴破和喉嚨痛。但由於青草茶的性質較涼，體質虛寒者、生理期中的女性、患有腎臟或心臟疾病者以及腸胃較為敏感的人群，應避免飲用或少量飲用青草茶。

降溫無負擔食譜

◎冬瓜薏米湯

材料：冬瓜750克、生熟薏米各30克、大腹皮50克、赤小豆100克、陳皮1塊、蜜棗30克、瘦肉300克。

做法：生熟薏米、赤小豆及蜜棗洗淨浸泡，陳皮浸軟後去囊，冬瓜洗淨切塊，瘦肉先煮熟後將所有材料及3,000毫升水用大火煲滾後，轉慢火再煲90分鐘，加鹽調味即成。

功效：清熱除煩，利尿消腫，除痰袪濕。

◎黨參甘草薏仁生薑飲

材料：黨參6克、生甘草5片、生薏仁15克、生薑5片。

做法：將藥材洗淨後用加入1000c.c.水中煮沸，放涼後即可飲用。

功效：清熱祛濕、補氣健脾。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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