壓力大到睡不著？專家教你用２步驟掃描法，放鬆身體、擊退失眠
「第一隻綿羊跳過去，第二隻綿羊跳過去、第三隻綿羊跳過去……第兩百零一隻綿羊跳過去……」想像一下，當你在柔軟的床上翻來覆去時，數著一隻又一隻跳過柵欄的羊，但依然無法入眠。這種體驗，相信許多人都曾有過。
在吳娟瑜老師的《想法一改變，壓力就不見》一書中，她描述了自己的失眠經歷：即使數到數百隻羊，依然輾轉反側，最終情緒變得焦躁和憤怒。這種狀況中，你是否好奇吳老師是如何調整自己的思緒，從無休止的失眠中恢復過來的呢？這個轉變的過程，可能會啟發我們如何在壓力和焦慮面前找到安寧。
神奇的兩個步驟，讓我好眠
面對工作壓力和失眠的雙重挑戰，我決定徹底改變生活方式，採用了「80分策略」：減少自我要求和工作量各20%。偶發性失眠，我學會了快速自我調適；而習慣性失眠則需藥物和專業治療。
實施這策略後，我感到心情放鬆，家庭關係和工作效率都有所提升，睡眠質量也隨之改善。多年對抗睡眠問題的經驗讓我明白，睡眠質量差往往源於躺在床上時的負面思緒。透過兩種技巧，我成功克服了睡眠障礙。
技巧一、自我放鬆
每當工作繁忙迫使我晚歸，身體躺在床上卻思緒紛飛時，我會透過深層呼吸來讓自己沉澱下來。我開始從頭至腳逐部位默念放鬆的語句，如「頭頂的部份放輕鬆了，頭顱裡面放輕鬆了，耳朵放輕鬆了，額頭放輕鬆了，眉毛放輕鬆了，眼球放輕鬆了，鼻子放輕鬆了，臉頰放輕鬆了，嘴巴放輕鬆了，牙齒放輕鬆了，下巴放輕鬆了，脖子放輕鬆了，肩膀放輕鬆了……」通常唸到頸肩時，我就會不知不覺地進入夢鄉。
隔天醒來，我常會回想昨夜停留在哪個部位時睡著。這個過程不僅幫助我放鬆身心，也將注意力從「擔心睡不著」轉移到「身心放鬆」上，適用於各種不同的感受和需求。
技巧二、我喜歡我自己
當我開始實踐唸出「我喜歡我自己」這句話時，內心實際上並不真正喜歡自己，甚至充滿了自我否定。但隨著時間的推移，我從這種矛盾中成長，逐漸學會真正喜歡自己。現在，當我在床上輕聲重複這句話時，已經沒有內心的抵觸和排斥。
我建議大家在睡前試試這種方法：躺在床上，留下一點微光，心中反覆默唸「我喜歡我自己」。這樣做可以持續多久就多久。你可能會驚喜地發現，隔天早上醒來時，自己竟然在這種自我肯定和祝福中安然入睡。
失眠婦女的轉機，一夜好眠不再難
一位長期失眠的職業婦女，日復一日在家庭和工作間忙碌，已經忘記了「一覺到天亮」的感覺。在參加我的課程後，她學會了一個簡單的技巧：靜靜地、專心地反覆唸著「我喜歡我自己」，並發現這樣做能迅速入睡。
她的分享和滿臉的喜悅，不僅證明了這技巧的有效性，也讓我感到高興，因為這個我在與失眠鬥爭中偶然發現的方法，竟然也能幫助到別人。當然，這種語言放鬆技巧不限於這句話；任何簡單且重覆的正面語句，如數數或感謝的話語，都能有效地促進放鬆和睡眠。
（本文作者為吳娟瑜，原文節錄自《想法一改變，壓力就不見：化解九大壓力源，重獲幸福情緒》／時報出版）
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