吳沛燊專欄》足底筋膜炎「痛到站不住」怎麼辦？圖解「舒緩3招」

大部分足底筋膜炎都是因足部過度或不當使用，或是老年人因退化導致脂肪墊的萎縮，形成緩衝效果減少所致，急性發炎期時常會有紅、腫、熱、痛等情形，《優活健康網》特邀請復健科醫師、新旅程復健科診所院長吳沛燊於專欄撰文，教大家「3招居家運動」有助治療、緩解足底筋膜炎疼痛。

足底筋膜炎是跑者足跟疼痛常見的原因之一，本文透過簡單清楚的概念，讓讀者認識這個疾病的成因，進而理解如何自我保健與治療。

足底筋膜炎症狀？哪些人易得？

足底筋膜炎的常見症狀包括：

• 腳底疼痛，特別是在久站或長時間行走後
• 起床時，才剛一踩地就痛
• 從坐到站，從靜止不動到開始活動，切換的瞬間，足底疼痛，但活動開來之後，症狀又有短暫的緩解

足底筋膜炎好發於40～60歲的民眾，像是喜歡慢跑的人、肥胖、穿高跟鞋或鞋子的鞋底太硬的人、工作性質需長期站立的職業，都是容易罹患「足底筋膜炎」的高風險族群。

足底筋膜是一層厚實的組織，它從腳跟的骨頭延伸到腳趾部位。足底筋膜的結構像是彈簧，具有強韌的特性，它繃緊了腳底和腳跟，使腳底呈現弓形，這有助於在行走或運動時提供良好的彈性和支撐力，減緩行走時所承受的衝擊壓力，類似避震器的作用。

另外，在足底有類似作用的構造，還有位於小腿後側的肌肉，像是脛後肌（Tibialis Posterior），當它收縮時，可以將足弓提起，以達到支撐腳的足弓有穩定腳的功能，增加避震的效果。

造成足底筋膜炎的原因？

當脛後肌的功能發生障礙時，會造成足弓失去支撐，足弓可能變成扁平失去避震的功能，足底筋膜因而承受更大的壓力，長期下來筋膜附著在跟骨的位置就會因磨損產生退化性病變，此時患者就會有寸步難行的情況。

足底筋膜炎從名詞來看，似乎是某種發炎，但研究證實筋膜發炎並不常見，而是一種日積月累的勞損所而導致的退化性疾病，而其中，小腿肌肉功能失常，導致足弓功能無法正常發揮，是重要的成因。

因此，足底筋膜炎的治療及肌力訓練，有以下幾個方向：

1. 伸展小腿後側的肌肉
透過推牆運動伸展小腿，舒緩足底疼痛的症狀，方法是正對牆壁並站在牆前約30公分處，將疼痛的腳盡量往後並且膝蓋打直、腳跟著地，雙手推向牆壁，維持姿勢10～15秒為一次，重複10次。

2. 透過訓練足底肌群肌力，以增加對足弓的支撐
這個運動可分為2階段：

• 第1階段：練習大腳趾向下踩，同時另外4隻腳指頭往上翹。
• 第2階段：做完第1階段後，改以大腳趾向上翹，其餘4隻腳指頭向下踩，2個階段彼此交互替換，每日做10～30次。

3. 對於已經產生退化病變的足底筋膜，可進行增生注射與體外震波治療
所謂的增生注射就是將增生物質，像是高濃度葡萄糖水，或自體血小板生長因子（PRP），透過肌肉骨骼超音波導引注射，將藥劑準確地送到位於足底筋膜的退化性病灶，以促進組織修復，並恢復結構強度。

而體外震波治療則是利用高能量的聲波，穿透過皮膚到達患處的軟組織，有刺激新血管生長、加速血液循環與啟動身體自我修復機制的作用，另外也有控制止痛的效果。

增生注射與體外震波，兩者雖然原理不同，但治療上效果卻是可以相輔相成，建議有需求的民眾可以到復健科門診由醫師進行評估與治療。

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