7成猝死發生在家裡！這時間點超危險 醫教8種預防猝死起床方法

寒冷的冬季是心血管疾病好發時期，尤其在家中，人們容易因為放鬆警惕而忽略潛在的健康威脅。根據統計，猝死案例中有高達70％發生在家中，包括臥室、浴室和客廳，而且常見於冬季清晨6點至10點之間。胸腔暨重症專科醫師黃軒提出8種起床方法，降低猝死風險。

猝死案例多發生於家中清晨

黃軒表示，一般人在家中都會放下警惕，尤其是在冬天。外出時會注意保暖，但在家中，特別是臥室，若忽然或連續幾天出現冷熱交替的情況，例如從溫暖的被窩起床、室溫環境又很冷，會導致血管劇烈收縮。這樣的一縮一放，再加上清晨低溫環境，除了進一步加劇血管痙攣，也使血液黏稠度升高，容易在家中引發猝死。

預防猝死8招 從起床就開始

針對高風險人群安全度過寒冷早晨的建議，黃軒有以下建議：

• 避免從溫暖的被窩中突然起身，應分段起床。醒來後先在床上躺30秒，再坐起30秒，最後緩慢下床。
• 在冬天起床時，利用被窩中的溫暖環境進行簡單的按摩和伸展運動，可以有效促進血液循環，幫助身體逐漸適應寒冷的環境。
• 起床後立即穿上保暖衣物，特別是襪子、帽子和手套，避免冷空氣直接刺激身體。睡前可在棉被外加一層毯子，起床時穿上保暖衣物，減少冷空氣對身體的刺激。
• 起床後喝一杯溫水，有助於提升體溫，促進血液循環，並減少血液黏稠度。冬季晨練應避開清晨低溫時段，建議在上午10點後或氣溫回升時進行，並選擇適度的運動。
• 從溫暖的室內到戶外時，應逐步適應溫差，避免直接暴露在寒冷環境中。建議將室內溫度維持在20-24°C，特別是在清晨和夜晚，避免因溫差過大導致血管劇烈收縮。
• 避免剛起床或剛進門後立即洗熱水澡，更不要用冷水洗臉刷牙！應先讓身體逐漸回暖，減少溫差對血管的刺激。
• 保持規律作息，充足的睡眠有助於增強免疫力和心血管健康，避免熬夜或過度疲勞。調節情緒，寒冷天氣容易引發情緒低落，建議通過聽音樂、與家人交流等方式保持心情愉快。
• 高血壓患者應在早晨起床後監測血壓，確保血壓穩定，並按時服用降壓藥物。如果出現胸悶、頭暈、心悸等症狀，應立即休息並尋求醫療幫助。

「慢、熱、起、穿、行」五字訣降低猝死風險

黃軒強調，寒冷季節雖然帶來挑戰，但通過改變生活習慣，我們可以有效降低健康風險。從緩慢起床、穿著保暖、避免溫差刺激，到規律作息和監測健康狀況，每一個細節都關乎生命安全。高風險人群更應格外重視這些措施，採取積極主動的方式應對冬季早晨的健康挑戰，讓這個冬天更溫暖、更安心。記住「慢、熱、起、穿、行」五字訣的原則，讓身體有足夠的時間適應環境變化，並保持室內溫暖與良好的生活習慣，這是保護心血管健康的關鍵。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師

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