連假期間狂睡10小時更累？　精神科醫揭「報復性睡眠」真相

【記者黃泓哲／台北報導】春節連假結束，不少人趁著放假大睡特睡，想把平時熬夜欠下的「睡眠債」一次補回來。精神科醫師楊聰財觀察，門診中有不少人因為「報復性睡眠」反而越睡越累。所謂報復性睡眠，常見於平常工作壓力大、長期睡眠不足，連假就一口氣睡10–14小時，以為是在補眠，其實人體不是銀行帳戶，睡眠也不是存款，無法用「多睡幾小時」線性償還。

楊聰財指出，關鍵在於生理時鐘被打亂。人體睡眠由「睡眠壓力系統」與「生理時鐘系統」共同控制，中樞位於大腦視交叉上核。若平常1:00睡，過年改成3:00睡，還一路睡到中午12:00，會讓褪黑激素延後分泌、皮質醇高峰錯位，體溫節律也跟著延後，形成「社交時差」。再加上睡眠每90分鐘一個循環，若睡超過9–10小時，深睡比例反而下降、REM被切碎，醒來時若正好在深睡期，就會出現睡眠慣性，整天昏沉、頭腦霧霧的。

研究也發現，長期睡超過9小時，可能和慢性發炎指標CRP上升、胰島素敏感度下降、代謝變慢與情緒低落有關。醫師提醒，很多人覺得「累」，其實是情緒耗竭與長期壓力，不是單純睡不夠。當壓力荷爾蒙長期偏高，即使睡很久，身體仍在警戒狀態，品質自然不好。睡太多還可能影響血清素與多巴胺分泌，因為晚起導致光照不足、活動量下降，情緒更容易往低落方向走。

那該怎麼睡才不傷身？楊聰財建議，關鍵是「規律比時數重要」。補眠不要超過1–1.5小時，平常睡6小時，最多睡到7–7.5小時即可；固定起床時間比固定睡覺更重要，每天早上起床後曬太陽10–20分鐘，有助校正生理時鐘；午睡控制在20–30分鐘，避免超過40分鐘進入深睡。若連假已經睡亂，連續2–3天固定起床時間、早起見光，作息多半能慢慢調整回來。